Så du kan aktivere scapulae i hver træning

Levator scapulae-musklen, eller forkortet levator scapulae, er en af ​​flere muskler, der udgør det "overfladiske lag" af dine rygmuskler. Scapulae på ryggen har forskellige funktioner, selvom ikke alle atleter ved, hvordan de aktiveres.

Levator scapulae påvirker både bevægelsen af ​​nakken og holdningen af ​​den øvre del af ryggen. Det er involveret i forskellige bevægelser af scapula.

Hvor er de?

Scapulae er et andet navn for skulderbladet; det er den flade, trekantede knogle, der sidder på toppen af ​​brystkassen , og de er fastgørelsespunktet for 17 forskellige muskler. Der er to skulderbladsknogler, en på hver side af rygsøjlen, i ryggen. Som også er knyttet til to muskler:

  • Subscapularis-musklen, som er en del af rotatormanchetten, hæfter sig foran på scapulaen.
  • Serratus anterior-musklen, som indsættes omkring den mediale kant af scapula nær rygsøjlen og passerer foran scapula og vikler sig rundt om brystvæggen.

Sammen med de andre trækker og skubber disse to hovedmuskler skulderbladene, som en håndtag, for primært at bevæge armene. Scapula forbinder til humerus ved glenohumeral (skulder) led og til clavicula (clavicula) ved acromioklavikulær led. Denne serie af forbindelser er, hvordan scapula forbinder armene med stammen.

Funktioner

Levator scapula løfter scapula, eller scapula, i en bevægelse kaldet elevation . Det roterer også scapula nedad. Ved at trække opad fra det indre hjørne af scapula-knoglen til ydersiden af ​​halsen, hvor levator scapulae hæfter, bevæger denne muskel indirekte den nederste spids af scapula mod rygsøjlen. Dette er den nedadgående rotationsbevægelse nævnt ovenfor.

Disse bevægelser af skulderbladet er normalt en del af de større bevægelser af fleksion og abduktion af skulderleddet. Flexion opstår, når du bevæger armen fremad og mod loftet, og abduktion sker, når du bevæger armen til siden.

Under fleksion og/eller abduktion trækker levator scapularis sig aktivt sammen. Sammentrækning af levator scapulae-musklen kan også bevæge nakken. Den deltager i lateral fleksion, som kaldes lateral fleksion og rotation eller vridning. Levator scapularis stammer fra halshvirvler en til fire (C1 til og med C4) og hæfter til den indre øvre kant af skulderbladet.

En af scapulaes primære funktioner er at holde skulderbladet i en position, der understøtter lodret justering af hovedet med nakken og forhindrer fremadrettet hovedstilling. Men skulderbladet er i sagens natur en ekstremt mobil knogle. At holde den stabil for at opretholde en korrekt nakkestilling er ingen nem opgave.

Generelt er de seks forskellige typer bevægelser, som scapulae tillader:

  • Scapular tilbagetrækning og protraktion : Protraktion og tilbagetrækning af scapula involverer trapezius, pectorals, rhomboids og serratus anterior. Vi trækker scapulaen tilbage, når vi udfører bevægelser som vægtstangsrækker og enarmsrækker. Beskyttelse er simpelthen det modsatte træk. Bryst- og serratus anterior-musklerne spreder scapulae fra hinanden, når du laver push-ups eller bænkpres.
  • Scapular elevation og depression : Denne bevægelse, der ligner et skuldertræk, er når rhomboiderne og trapezius bevæger skulderen op og ned.
  • Scapular op og ned rotation : Scapulae engagerer sig i en op- og nedrotation, når du fører dine arme ud og op, svarende til hvordan en lateral løft ser ud.

øvelser for scapulae i ryggen

øvelser for scapulae

Der er visse bevægelser, der favoriserer aktiveringen af ​​skulderbladene og deres styrkelse i løbet af ugerne.

omvendt flyvning

Båndtræk er godt for scapula, men bånd omvendte fluer er bedre. Begge bevægelser fokuserer på skulderbladsretraktion, men omvendt båndflue giver et længere bevægelsesområde (og derfor mere spænding). Da bevægelsesområdet udvides, er vi også i stand til at arbejde musklerne omkring skulderbladene mere fuldt ud.

Den er rettet mod de bageste delts og de store øvre rygmuskler, inklusive rhomboids og trapezius. For at gøre det korrekt:

  1. Vi vikler et modstandsbånd med håndtag omkring en stang eller søjlen på en kabelmaskine.
  2. Vi tager et håndtag i hver hånd og går et par skridt tilbage, indtil båndet er helt strakt.
  3. Hold albuerne lige, brystet op og skuldrene nede, og spred båndet, indtil dine arme danner et T.
  4. Vi vender langsomt tilbage til startpositionen og gentager.

scapula fleksion

Mange mennesker laver push-ups ved at låse deres albuer. Men for at lave scapulære krøller vil vi gå videre end lockout for at forlænge scapulae og specifikt målrette scapulae-bevægelsen. Dette ser ud til at runde den øvre del af ryggen, men det, det gør, er at træne serratus anterior, en muskel, der fastgør scapula til brystkassen og giver det udskårne look under brystet.

For at gøre det korrekt:

  1. Vi vil placere os i push-up planke position, med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hovedet til hælene.
  2. Vi sænker os ned mod jorden, indtil brystet næsten rører, og så skubber vi op, med hænderne gennem jorden, og forlænger skulderbladene, der runder den øverste del af ryggen, som en kat ville gøre.
  3. Vi vil rette ryggen og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

L-sid

Denne øvelse kræver, at vi trækker scapula drastisk tilbage, og træner forsømte nedre fælder, hvilket er vigtigt for scapulas stabilitet. Skub dine skulderblade ned og væk fra dine ører, mens du gør dette. Hvis det er for hårdt, holder vi fødderne på jorden og samler dem op en ad gangen.

Retningslinjerne for at udføre øvelsen godt er:

  1. Med lige arme vil vi placere vores hænder på materialet og holde dem fast.
  2. Vi hæver vores ben og holder dem lige, indtil de er parallelle med jorden, og vi har en L-form.
  3. Vi ruller skuldrene tilbage og ned, holder ryggen ret og ser lige frem med nakken neutral.

Spine extension på fitball

Thorax mobilitet fremmer stabiliteten af ​​scapulae, hvilket forbedrer skuldermobiliteten. ja e. kroppen mærker manglende mobilitet, kompensationer vil blive foretaget op og ned i den kinetiske kæde, hvilket fører til smerte og skade over tid. Der er tonsvis af spinal forlængelse variationer, men ikke mange, der låser din lænd og arbejder mod tyngdekraften som denne.

  1. Læg dig med forsiden nedad på en stabilitetsbold med hænderne bag hovedet og anklerne krydset bag dig.
  2. Vi forlænger forsigtigt den øverste del af kroppen ved at tage brystet af bolden uden at bue den nederste del af ryggen.
  3. Vi skal mærke en spænding i den øvre del af ryggen og et let stræk i brystet.
  4. Vi vil langsomt vende tilbage til startpositionen og gentage for reps.