Reducer angst med disse yogastillinger

Der er flere terapier til at reducere øjeblikke af angst og stress. Uden at gå i detaljer om alvorlige angsttilfælde er der adskillige yogastillinger for angst, der kan medføre positive forandringer.

Det kan være svært at finde en yogarutine, der hjælper med at berolige vores angst. Det er dog værd at prøve nogle af disse stillinger for at se fordelene.

Forbedrer yoga angst?

Mange mennesker henvender sig til yoga, når ængstelige følelser begynder at snige sig ind eller i perioder med stress. Vi kan opleve, at fokus på både åndedrættet og evnen til at være til stede i hver stilling kan hjælpe med at berolige negative sindsnak og forbedre det generelle humør.

Det handler om at møde os selv, hvor vi er. At øve en eller to stillinger et par minutter om dagen kan have stor betydning, hvis vi er åbne over for øvelsen. For at få mest muligt ud af sessionen, vil vi tillade os selv at mærke og opleve de følelser, der opstår. Hvis vi mærker, at tankerne begynder at spredes, vil vi forsigtigt vende sindet tilbage til måtten og fortsætte med øvelsen.

Når forskerne sammenligner resultaterne, finder de ud af, at yoga markant reducerer følelser af stress, angst og depression. Selv en enkelt hatha yoga session er effektiv til at reducere stress fra en akut psykologisk stressor. En psykologisk stressfaktor er en opgave eller begivenhed, der fremkalder en øjeblikkelig reaktion, såsom en kamp eller flugt-reaktion.

I en anden undersøgelse var stressfaktoren en matematikopgave. Efter at have gennemført en video-guidet yoga-session oplevede deltagerne et fald i blodtrykket og rapporterede højere niveauer af selvtillid. Selvom denne forskning er lovende, er der behov for større og dybere undersøgelser for at udvide disse resultater.

beneficios del yoga for la ansiedad

yoga asanas mod angst

Lær de bedste yogastillinger for at reducere langvarig angst.

helt udgør

Denne siddestilling kan hjælpe os med at finde ro. Vi vil fokusere på åndedrættet for at hjælpe os med at føle os godt tilpas i stilheden i denne stilling. Denne yoga-asana mod angst virker på spinal erectors, quadriceps, knæ- og ankelmuskler.

Fremgangsmåden for at følge er:

  1. Sæt dig i en knælende stilling. Knæene skal være sammen, og fødderne skal være lidt bredere end hofterne.
  2. Hold toppen af ​​dine fødder fladt på jorden.
  3. Sid, så den nederste del når jorden mellem fødderne. Hvis den nederste del ikke når jorden, bruger vi en blok eller en bog.
  4. Vi vil placere vores hænder på lårene.
  5. Vi vil sidde oprejst for at åbne brystet og forlænge rygsøjlen.

træ positur

Denne klassiske stående stilling kan hjælpe os med at fokusere indad og berolige racertanker. Vi arbejder med abdominale, psoas, quadriceps og tibialis anterior.

Fremgangsmåden for at følge er:

  1. Stående vil vi støtte vægten med højre fod og langsomt løfte venstre fod fra jorden.
  2. Vi vil langsomt dreje venstre fodsål mod indersiden af ​​venstre ben.
  3. Vi vil placere den på ydersiden af ​​venstre ankel, læg eller lår.
  4. Vi vil undgå at presse foden mod knæet.
  5. Vi bringer hænderne til enhver behagelig stilling. Dette kan være i en bedeposition foran hjertet eller hængende i siderne.
  6. Vi bevarer denne holdning i maksimalt 2 minutter.

trekant positur

Denne yogastilling mod angst er energigivende og kan hjælpe med at lindre spændinger i din nakke og ryg. Muskler som latissimus dorsi, indre skrå, gluteus maximus, hamstrings eller quadriceps aktiveres.

For at gøre denne pose:

  1. Vi vil stå med fødderne mere åbne end hofternes bredde.
  2. Vi vil sætte tæerne på venstre fod frem og tæerne på højre fod indad i en lille vinkel.
  3. Vi hæver armene for at forlænge dem fra skuldrene. Håndfladerne skal vende nedad.
  4. Vi vil forlænge torsoen fremad, mens vi strækker venstre hånd fremad.
  5. Vi hængsler i hofteleddet for at bringe højre hofte tilbage. Vi vil tage venstre hånd til benet, jorden eller en blok.
  6. Vi vil forlænge højre arm mod loftet.
  7. Vi vil se i enhver behagelig retning.
  8. Vi holder denne stilling i op til et minut.

Stående fremad bøjning

Denne stående, hvilende stilling kan hjælpe med at slappe af sindet og samtidig frigøre spændinger i kroppen. Spinal muskler, piriformis, hamstrings, gastrocnemius og gracilis styrkes.

At gøre dette:

  1. Vi vil stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
  2. Vi vil udånde, mens vi artikulerer hofterne for at bøje fremad, mens vi opretholder en let bøjning i knæene.
  3. Vi vil tabe vores hænder til jorden eller hvile dem på en blok.
  4. Vi stikker hagen ind i brystet.
  5. Vi vil slippe spændingen i lænden og hofterne. Hovedet og nakken skal hænge tungt mod jorden.
  6. Vi bevarer denne position om højst et minut.

fisk positur

Denne rygbøjning kan hjælpe med at lindre spændinger i dit bryst og ryg. I denne yogastilling mod angst arbejdes der med intercostals, hoftebøjere, trapezius og abdominals.

Fremgangsmåden for at følge er:

  1. Sid med dine ben strakt ud foran dig.
  2. Vi vil placere vores hænder under balderne med håndfladerne nedad.
  3. Vi klemmer albuerne og udvider brystet.
  4. Vi læner os derefter tilbage på vores underarme og albuer og presser vores arme for at holde os løftet fra brystet.
  5. Hvis det er behageligt for os, kan vi lade hovedet hænge tilbage mod jorden, eller hvile det på en blok eller pude.
  6. Vi vil bevare denne holdning i et minut.

Udvidet hvalpestilling

Denne åbne hjertestilling strækker og forlænger rygsøjlen for at lindre spændinger. I denne stilling bearbejdes deltoideus, trapezius, spinal erector og triceps.

For at gøre denne pose:

  1. Vi kommer ind i en tabelposition.
  2. Vi vil forlænge hænderne et par centimeter frem og sænke balderne mod hælene.
  3. Vi vil presse vores hænder og trække musklerne i vores arme sammen og holde albuerne hævet.
  4. Vi vil forsigtigt hvile panden på jorden.
  5. Vi vil tillade brystet at åbne og blødgøre under denne stilling.
  6. Vi bevarer denne position i højst to minutter.

barnets kropsholdning

Denne afslappende stilling kan hjælpe med at lindre stress og træthed. Denne positur virker på gluteus maximus, rotatormusklerne, hamstrings og spinale ekstensorer.

Fremgangsmåden for at følge er:

  1. Fra en knælende position vil vi glide til hælene.
  2. Vi vil bøje os frem og gå med hænderne foran os.
  3. Vi vil lade torsoen falde tungt på lårene og hvile panden på jorden.
  4. Vi vil holde vores arme strakt fremad eller hvile langs kroppen.
  5. Vi bevarer denne holdning i maksimalt 5 minutter.

Hoved-til-knæ fremad bøjning

Denne yogastilling mod angst kan hjælpe med at berolige dit nervesystem. For at gøre det korrekt skal vi:

  1. Sid på kanten af ​​en foldet pude eller et tæppe med dit venstre ben strakt.
  2. Vi vil presse højre fodsål på venstre lår.
  3. Vi kan placere en pude eller blok under begge knæ for støtte.
  4. Vi vil inhalere, mens vi forlænger armene over hovedet.
  5. Vi vil udånde, mens vi artikulerer hofterne, forlænger rygsøjlen for at bøje den fremad.
  6. Vi vil hvile vores hænder på enhver del af kroppen eller på jorden.
  7. Vi bevarer denne position i højst 5 minutter.

Glad baby holdning

Happy Baby Pose er en blid, afslappende stilling, der er fantastisk til at øge afslapning og strække din krop. Det handler om at ligge på ryggen og rulle fra side til side.

  1. Vi vil ligge på ryggen på gulvet eller på en måtte.
  2. Med hovedet hvilende på måtten vil vi bøje knæene mod brystet i en vinkel på 90 grader. Vi vil sætte fodsålerne mod loftet.
  3. Vi vil række frem, gribe og holde indersiden eller ydersiden af ​​fødderne. Vi vil adskille knæene og flytte dem mod armhulerne.
  4. Vi bøjer hælene i vores hænder og vugger forsigtigt fra side til side (som en glad baby). Vi vil forblive i denne position i flere vejrtrækninger, indånder og ånder dybt ud.