Beta-alanin er et populært supplement blandt atleter og fitnessentusiaster. Dette skyldes primært, at det har vist sig at forbedre ydeevnen og gavne det generelle helbred. Men hvilke andre fordele giver det?
Hvad er?
Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, så kroppen laver den, så vi ikke behøver at få den fra maden. I modsætning til de fleste aminosyrer bruges det ikke af kroppen til at lave proteiner. Men sammen med histidin producerer det carnosin. Carnosinen lagres derefter i skeletmuskulaturen. Carnosin reducerer ophobning af mælkesyre i musklerne under træning, hvilket fører til bedre atletisk præstation.
I midten af 2000'erne fandt forskning, at kosttilskud med beta-alanin kunne øge mængden af carnosin tilgængeligt i musklerne og forbedre træningspræstationen.
Hvad er det for?
I muskler er histidinniveauet normalt højt, og beta-alaninniveauet er lavt, hvilket begrænser produktionen af carnosin. Beta-alanin-tilskud har vist sig at øge muskelcarnosin-niveauet med 80%. %.
Men hvor kommer beta-alanin ind? Denne aminosyre er en af hovedingredienserne i carnosin, derfor har beta-alanintilskud vundet popularitet for at øge carnosinproduktionen og til gengæld øge ydeevnen og forsinke muskeltræthed. De vigtigste funktioner af carnosin under fysisk træning er:
- Glukose pauser Down – Glykolyse er nedbrydningen af glukose, som er den vigtigste kilde til brændstof under højintensiv træning.
- Der produceres laktat : Mens vi træner, nedbryder vores muskler glukose til mælkesyre. Dette omdannes til laktat, som danner hydrogenioner (H+).
- Musklerne bliver mere sure – Hydrogenioner sænker pH-niveauet i musklerne, hvilket gør dem mere sure.
- Trætheden sætter ind : muskelsurhed blokerer nedbrydningen af glukose og reducerer musklernes evne til at trække sig sammen. Dette forårsager muskeltræthed.
- Carnosin buffer – Carnosine fungerer som en buffer mod syre, hvilket reducerer surhedsgraden i musklerne under højintensiv træning.
Fordi beta-alanin-tilskud øger carnosin-niveauet, hjælper de musklerne med at reducere syreniveauet under træning. Dette mindsker generel træthed.
Advantage
Beta-Alanine forbedrer atletisk præstation ved at reducere træthed, øge udholdenhed og forbedre højintensiv træningspræstation. Det har dog også andre sundhedsmæssige fordele.
Øger tiden til udmattelse
Undersøgelser viser, at beta-alanin hjælper med at øge tiden til udmattelse. Det vil sige, at det hjælper os med at træne i længere perioder i træk. En undersøgelse af cyklister viste, at fire ugers tilskud øgede det samlede arbejde udført med 13 %, hvilket steg med yderligere 3.2 % efter 10 uger.
På samme måde øgede mænd i en sammenlignelig cykeltest deres tid til udmattelse med 13-14 % efter fire ugers beta-alanintilskud.
Reducerer acidose
Generelt begrænser muskelacidose varigheden af højintensiv træning. Af denne grund understøtter beta-alanin specifikt præstation under kortvarig, højintensiv træning, der varer fra et til flere minutter.
En undersøgelse viste, at seks ugers behandling med beta-alanin øgede tiden til udmattelse med 19 % under højintensiv intervaltræning (HIIT). I en anden undersøgelse var roere, der fik tilskud i syv uger, 4.3 sekunder hurtigere end placebogruppen i et 2,000 meter løb, der varede mere end 6 minutter.
Ved at analysere virkningerne af beta-alanin og kortvarig, højintensiv træning, er det blevet bekræftet, at beta-alanin ikke kun reducerer mælkesyreophobning under anaerob træning, forsinker muskeltræthed og tillader atleter at træne i længere tid, men det hjælper også kortere restitutionsperioder.
Større anaerob kapacitet
Mælkesyre er et biprodukt af anaerob respiration: dette er den proces, hvor glykogen forbrændes til energi uden tilstedeværelse af ilt. Jo højere intensiteten af løbet betyder mere mælkesyre; jo mere laktat, jo flere brintioner, og derfor jo højere surhedsgrad og jo hurtigere bliver muskeltrætheden.
Ved at supplere med beta-alanin arbejder aminosyren på at forsinke muskeltræthed, hvilket giver løbere mulighed for at udføre længere udholdenhedsløb med højere intensitet. Sprintatleter vil regelmæssigt have et højt niveau af muskelcarnosin, som neutraliserer de hydrogenioner, der produceres ved anaerob træning, hvilket giver dem mulighed for at præstere med en meget stærkere og bedre kapacitet.
Således kan et beta-alanin-tilskud også hjælpe med at forbedre anaerob træningskapacitet og kraft.
Øger muskulær udholdenhed
For ældre voksne kan beta-alanin hjælpe med at øge muskulær udholdenhed. At løfte tunge vægte er en form for anaerob træning, videnskaben tyder på, at beta-alanin kan hjælpe med at øge reps og sæt under en styrketræningssession som følge af øgede carnosinkoncentrationer i musklerne.
Selvom du kan øge reps og sæt i en enkelt træningssession, vil det øge den tid, det tager for dine muskler at blive træt, hvilket giver dig mulighed for at få flere gevinster fra en enkelt træningssession; over tid vil dette føre til mere muskelmasse i færre dage. brugt i fitnesscenteret.
Beta-alanin kapsler og kosttilskud dæmper også virkningerne af acidose, forbedrer restitutionen og giver os mulighed for at vende tilbage til træning hurtigere.
Forbedrer kroppens sammensætning
Nogle beviser tyder på, at beta-alanin kan gavne kropssammensætning. En undersøgelse viste, at tilskud i tre uger øgede muskelmassen.
Beta-alanin kan forbedre kropssammensætningen ved at øge træningsvolumen og fremme muskelvækst. Nogle undersøgelser viser dog ingen signifikante forskelle i kropssammensætning og kropsvægt efter behandling.
anti-aging
Beta-alanin øger carnosin-niveauet, hvilket kan have flere sundhedsmæssige fordele. Interessant nok viser dyreforsøg, at carnosin har antioxidant-, anti-aldrings- og immunforstærkende egenskaber. Der er dog behov for menneskelige undersøgelser.
Som en antioxidant kan carnosin også neutralisere frie radikaler og reducere oxidativ stress med reagensglasundersøgelser, der tyder på, at carnosin hæver nitrogenoxid, bekæmper aldring og forbedrer kardiovaskulær sundhed.
Carnosin har også vist sig at reducere aldringsrelateret stress hos rotter, begrænse celleskader, inflammation og risikoen for kronisk aldersrelateret sygdom. Derudover har carnosin og histidin sammen vist sig at forårsage en 50% undertrykkelse af frie radikaler.
Fødevarer med beta-alamin
De vigtigste fødekilder til beta-alanin er kød, fjerkræ og fisk. Det er en del af større forbindelser, hovedsageligt carnosin og anserine, men frigives, når de fordøjes. Vegetarer og veganere har omkring 50 % mindre carnosin i deres muskler sammenlignet med altædende. Selvom de fleste mennesker kan få tilstrækkelige mængder af beta-alanin fra deres kost, hæver kosttilskud niveauet endnu højere.
Beta-Alanin er et almindeligt tilgængeligt supplement i mange sportsrelaterede produkter. Det er dog også til stede i mange proteinkilder, såsom kød, fisk og fjerkræ, men i mindre mængder. For at modtage en tilstrækkelig mængde til at øge atletisk præstation, vil en person sandsynligvis have brug for kosttilskud.
Dosis
Standarddosis af beta-alanin er 2 til 5 gram dagligt . Indtagelse af beta-alanin med et måltid kan øge carnosin-niveauet yderligere. Beta-alanin-tilskud ser ud til at være bedre til at genopbygge muskelcarnosinniveauer end at tage carnosin selv.
Nogle undersøgelser tyder på, at 1.2 gram beta-alanin om dagen er den mest effektive dosis til at opretholde muskelcarnosin 30% til 50% over baseline. Tilsvarende tyder andre kilder på, at en person kan overveje en ladningsfase på 3.2 g pr. dag i 8 uger eller 6.4 g pr. dag i 4 uger, før en vedligeholdelsesdosis på 1.2 g pr. dag. dag.
Rådet er at opdele beta-alaninen i 3 eller 4 lige store doser om dagen og indtage dem sammen med hovedmåltiderne for at hjælpe med at forbedre optagelsen og bedre kontrollere mulige bivirkninger.
Hvornår skal jeg tage?
Afhængigt af, hvornår vi tager det, kan det afhænge af, om vi får de kortsigtede eller langsigtede effekter, for eksempel at supplere med beta-alanin før en træning vil give fordele af øget mental fokus og nervesystemets respons.
Det er også blevet foreslået, at beta-alanin giver en stærkere 'pumpe' for nogle brugere, så selvom dette er en stor fordel før en træningssession, anbefales det nok ikke lige før sengetid, da det kan holde os vågne længere pga. stimulerende egenskaber.
For hele dagen
Spredning af beta-alanin-indtaget i løbet af dagen betyder, at carnosin-niveauet i kroppen forbliver konsekvent højt, hvilket producerer de ønskede effekter, de fleste mennesker søger, når de bruger dette supplement til træningssessioner.
Hvis det bruges på denne måde, foreslås det at supplere med beta-alanin hver tredje til fjerde time hele dagen for at forhindre paræstesi (en prikkende fornemmelse, som denne aminosyre er berømt for).
Før træning
Tager et beta-alanin-tilskud 30-45 minutter før motion lader tilskuddet komme ind i kroppens system og have en effekt, såsom førnævnte pumpe og fokus. Disse kortvarige virkninger vil normalt fortsætte i halvanden time til to timer efter at have taget tilskuddet.
Effekten af beta-alanin i kroppen er næsten øjeblikkelig, og carnosin-niveauet stiger, så snart du begynder at supplere beta-alanin. Videnskaben har vist, at de betydelige stigninger i kraft og styrke, det giver, kan ses på kun fire uger. Ydermere øges modstanden mod træthed også, når carnosinniveauet stiger.
Kontraindikationer
At tage for store mængder beta-alanin kan forårsage nogle uønskede bivirkninger. En af de vigtigste er et fald i taurinniveauet. Dette skyldes, at beta-alanin kan konkurrere med taurin om optagelse i musklerne.
Der er dog også andre risici ved at tage beta-alamin.
Snurre
Den vigtigste blandt de rapporterede bivirkninger er paræstesi , eller beta-alanin prikken sædvanligvis beskrevet som "hud prikken" i ansigtet, halsen og bagsiden af hænderne. Dette sker på grund af et fald i taurinniveauet, da beta-alanin konkurrerer med taurin om optagelse i musklerne og kan forårsage prikken.
Der er ingen evidens for, at paræstesi er skadeligt, og undersøgelser peger på, at dette kan undgås ved at bruge lavere doser end 1.6 gram.
rødme
En anden rapporteret bivirkning er rødmen i ansigtet, men dette er kun set efter øget beta-alanin-indtag.
I vid udstrækning tyder data på, at beta-alanin er sikkert for raske mennesker, når det tages i rimelige og anbefalede doser. Supplementmærker antyder også, at det at tage en tablet i stedet for at drikke det i pulverform kan reducere disse bivirkninger.
