En sukkerfri diæt begrænser tilsat sukker. Dette inkluderer sukkerholdige fødevarer som slik og læskedrikke, selvom tilsat sukker også kan findes skjult i salt mad som pastasauce. Mere ekstreme versioner af en sukkerfri diæt kan også begrænse fødevarer med naturligt sukker, såsom frugt og grøntsager, men dette anbefales normalt ikke som en del af en sund afbalanceret kost.
Når kost- og ernæringseksperter refererer til "sukkerholdige" fødevarer, refererer de oftest til fødevarer, der har et højt indhold af tilsat sukker, hvilket er enhver form for kalorieholdigt sødemiddel, der tilsættes fødevarer. Kunstige sødestoffer, som sucralose, er ikke-kalorieholdige. Sukker giver energi (det vil sige kalorier), men giver ingen tilført ernæringsværdi, hvorfor kalorier fra sukker ofte betegnes som "tomme kalorier."
Fødevarer med tilsat sukker har ofte ikke nok vitaminer og mineraler til at kompensere for alle de ekstra sukkerkalorier, og som et resultat bidrager for meget indtag til vægtøgning og sundhedsproblemer. Den nederste linje er, at selvom en lille smule sukker kan være okay, fører for meget sukker til vægtøgning og kronisk sygdom.
tilladte fødevarer
Kunstige sødestoffer kan tilbyde et alternativ til sukker, da de indeholder få eller ingen kalorier, men der er en masse kontroverser omkring sukkererstatninger. Mange sundheds- og ernæringseksperter har rejst spørgsmål om, hvorvidt kunstige sødestoffer er sunde, sikre og effektive til vægttab. Nogle har også argumenteret for, at sukkererstatninger er så søde, at de faktisk stimulerer smagsløgene til søde fødevarer og drikkevarer. På den anden side hævder nogle fortalere, at kunstige sødestoffer kan hjælpe folk med at undgå tilsat sukker og fjerne dem for altid.
Selvom der ikke er nogen "officiel" sukkerfri diæt, er ernæringseksperter generelt enige om, at den sundeste version af spiseplanen eliminerer tilsat sukker ved at fokusere på hele fødevarer i stedet for blot at erstatte sukker med kaloriefri sødestoffer.
Det er vigtigt at begrænse dit indtag af tilsat sukker til 100 til 200 kalorier om dagen. Alle bør begrænse tilsat sukkerindtag til 10 % af daglige kalorier eller mindre.
Fødevarer med naturligt sukker
Hele fødevarer, der naturligt indeholder sukker, er ikke forbudt i en afbalanceret sukkerfri diæt. For eksempel, mens hele frugter som appelsiner og ananas og 100 % frugtjuice er naturligt søde, er de ikke tilsat sukker.
Undtagelserne, og sandsynligvis en del af årsagen bag forvirringen, er produkter som frugtdrikke, der indeholder tilsat sukker. For eksempel er de fleste tranebærjuicedrikke en kombination af frugtjuice (som naturligt indeholder deres egne sukkerarter), tilsat sukker og vand.
Selvom det er tilladt på en sukkerfri diæt, skal du muligvis stadig kontrollere dit kalorietal med naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt, hvis vægttab er et af dine mål. En stor mængde frugtjuice kan have lige så mange kalorier som det samme glas sukkerholdig sodavand. Men juicen byder i hvert fald også på vitaminer og mineraler.
sukkerfri drikkevarer
Sodavand, limonade, sødet iste og mange sports- og energidrikke indeholder tilsat sukker og er som følge heraf ikke tilladt på en sukkerfri diæt. Fortalere for sukkerfri diæter opfordrer til at drikke almindeligt eller kulsyreholdigt vand, usødet te eller kaffe og 100 % frugtjuice (i moderation).
menueksempel
Hvad vi spiser på en sukkerfri diæt kan afhænge af, om vi har et sundhedsproblem eller har specifikke vægttabsmål. For eksempel kan folk på low-carb diæter som keto undgå de fleste frugter og mange komplekse kulhydrater, som stadig kan inkluderes i andre varianter af en sukkerfri spiseplan.
Den følgende tre-dages madplan er ikke altomfattende, kun en generel idé om, hvordan et par dage på en velafbalanceret diæt med lavt sukkerindhold ville se ud.
Day 1
- Morgenmad: vegetabilsk omelet; 1 portion spinat og grøn grønkålsjuice; 1/2 kop brombær
- Frokost: Citrus-, grønkåls- og quinoasalat
- Aftensmad: Grillet laks med quinoa og 1/2 kop ristet broccoli
Day 2
- Morgenmad: Skål med havregryn med spinat og feta, en halv grapefrugt
- Frokost: Tun wrap; 1 kop rød karry linsesuppe med grønkål
- Aftensmad: Kylling roll-up fyldt med quinoa; forårsgrøntsagsblanding med olivenolie
Day 3
- Morgenmad: 1 kop morgenmad quinoa toppet med friske blandede bær og mandler
- Frokost: 3/4 kop kyllingesalat med avocado; 1 kop grøntsagssuppe
- Aftensmad: 1 portion grillede middelhavsrejer og grøntsagsspyd; 1 kop brune ris eller couscous
Advantage
Der er mange fordele ved at følge en kost uden tilsat sukker.
praktisk og realistisk
Mange diæter, især dem, der fremmer vægttab, er ikke altid realistiske i praksis. Nogle diæter fremsætter dristige påstande om hurtigt vægttab på kort tid. Men oftere end ikke, ender disse planer med at mislykkes, og ethvert oplevet vægttab vil sandsynligvis blive genvundet, når de almindelige spisevaner genoptages.
En sukkerfri diæt fokuseret på hele fødevarer lærer sunde livsstilsvaner, da at fjerne tilsat sukker betyder, at du også skærer mange forarbejdede og emballerede fødevarer ud, der indeholder kunstige ingredienser.
Let at følge
En sukkerfri diæt har ingen tidsrammer, retningslinjer, regler eller begrænsninger (ud over at fjerne tilsat sukker). Der er ingen bøger at købe eller produkter eller kosttilskud at abonnere på, og det er heller ikke promoveret af en enkelt berømthed eller offentlig person.
Alt, hvad vi skal gøre, er at undgå tilsat sukker ved at spise hele, uforarbejdede fødevarer, når det er muligt, hvilket gør dette til en nem plan at følge.
Fleksibel og fleksibel
Da der ikke er nogen faste regler for en sukkerfri diæt, afhænger hvad vi spiser af vores personlige præferencer og budget, og planen er skræddersyet til vores livsstil. Derudover, efterhånden som vi langsomt vænner os fra sukker, og kroppen naturligt begynder at kræve mere nærende mad, kan en sukkerfri diæt tilskynde til opmærksom, intuitiv spisning.
Over tid kan overholdelse af den sukkerfri livsstil blive en vane snarere end en midlertidig løsning eller kortsigtet diæt.
bæredygtig
Det er sundt og sikkert at spise på denne måde i det uendelige, og sukkertrangen burde forsvinde med tiden. Så længe vi holder os til hele fødevarer og læser etiketter omhyggeligt, kan vi finde det nemt at følge denne diæt på lang sigt.
At følge en sukkerfri diæt (eller endda en diæt med lavt sukkerindhold) bør give sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Men det kan være svært helt at fjerne tilsat sukker fra din kost.
Kontraindikationer
Der er dog nogle risici eller ulemper ved denne type diæt.
Der er ingen retningslinjer at følge
Da det ikke er en formel plan, har en sukkerfri diæt få andre retningslinjer end at fjerne tilsat sukker så fuldstændigt som muligt. Der er ingen kalorie- eller kulhydrattælling her, ikke engang anbefalinger til portionskontrol.
Selvom dette kan være en fordel for dem, der leder efter en mindre regimenteret spiseplan, kan nogle mennesker have brug for mere struktur og parametre for at opfylde sundhed og vægttabsmål. For eksempel, uden kaloriekrav at opfylde, er det stadig muligt at overspise på denne plan.
Udfordrende
Bortset fra den almindelige smag for sukker, er der meget sukker gemt i mange fødevarer (nogle af dem ret uventede). Det kan være svært at skelne tilsat sukker fra naturligt sukker.
Som en generel tommelfingerregel er den bedste mulighed at holde sig til ægte, hele fødevarer og begrænse mange indpakkede færdigretter. Vi vil altid læse etiketterne omhyggeligt for at se efter tilsat sukker.
Spild af tid
Selvom det uden tvivl er sundt at følge en sukkerfri livsstil, skal du huske på, at vi bliver nødt til at forberede, planlægge og tilberede mange flere måltider.
For dem, der ikke har så meget tid, er en sukkerfri diæt måske ikke den mest realistiske mulighed. Især hvis du ikke har professionel rådgivning.
