Fiber er et grundlæggende næringsstof i kosten for at få en korrekt tarmpassage. Uopløselige fibre opløses ikke i vand, danner ikke geler (det er ikke tyktflydende) og er sværere at fordøje. Som sådan bidrager denne type fibre, inklusive cellulose, til dannelsen af strukturer såsom de ydre lag af fuldkorn (klid), selleristænger, frøskaller og skindet af majskerner.
Selv efter timers madlavning bevarer uopløselige fibre sin ru form og tekstur, hvilket effektivt hjælper fordøjelsessystemet ved at tilføje bulk til afføring og gøre det lettere at passere. Hovedkomponenterne i uopløselige fibre og resistent stivelse er cellulose, hemicellulose og lignin.
Typer af mad
Uopløselige fibre kan fås fra forskellige kilder, såsom frugt, nødder, frø, grøntsager, hvedeklid eller hele fødevarer. Nedenfor viser vi de fødevarer, der er rige på uopløselige fibre, afhængigt af hvilken type mad det er.
Grøntsager
- kogt artiskok
- Kogte rosenkål
- rå gulerødder
- kogt grønkål
- Bagte bønner
- kartoffel med skind
- soja (edamame)
- skrællet sød kartoffel
Frugter
- rødt æble med skind
- abrikoser med skind
- blåbær
- Tørrede figner
- Kiwi
- Mango
- Pære
- hindbær
- jordbær
fuldkorn
- kogt byg
- Integreret ris
- Havreklid
- tør havregryn
- kogt havregryn
- Quinoa (frø) tør
- kogt quinoa
- hvedeklid
- Hvede pasta
Nødder og frø
- mandler
- sorte bønner
- hørfrø
- Garbanzo bønner
- Bønner
- Linser
- psyllium frøskaller
- sesamfrø
- Grønne ærter
- solsikkefrø
- Valnødder
Fordele
Mens opløselige fibre opløses i vand, nedbrydes uopløselige fibre ikke og nedbrydes ikke fuldstændigt af bakterier i tyktarmen. I stedet bevarer den vand, hvilket fremmer en større, mere omfangsrig og mere regelmæssig afføring. Dette kan til gengæld være gavnligt til at forebygge tarmlidelser som divertikulose og hæmorider, da det kan understøtte de gode bakterier i din tarm.
Uopløselige fibre har adskillige fordele for tarmsundheden, herunder at reducere risikoen for forstoppelse og forebygge infektioner i tarmen. Det fjerner også kræftfremkaldende toksiner og kræftfremkaldende stoffer og hjælper med at forhindre tyktarmskræft ved at opretholde en sund pH i tarmene.
Mange hævder, at det hjælper med vægttab og til en vis grad forebygger hjertesygdomme og betændelse. Uopløselige fibre kaldes nogle gange et fyldstof, fordi det hjælper med fordøjelsen og giver sundhedsmæssige fordele såsom at sænke serumkolesterolniveauet.
Denne type fibre indeholder ikke kalorier og har generelt ringe næringsværdi, fordi den ikke kan fordøjes med det samme. Det tilføjer bulk, da den halvfordøjede mad passerer gennem kroppen som et ufordøjeligt stof. Som et resultat er uopløselige fibre yderst gavnlige for den menneskelige krop. Indtagelsen af uopløselige fibre i rimelige mængder udgør meget få risici som en væsentlig bestanddel af kosten.
Kontraindikationer
Hvis du er tilbøjelig til at få løs afføring eller diarré, er det ikke en god idé at øge dit indtag af uopløselige fibre. Dette kan gøre problemet værre. Vi vil bedre vælge fødevarer, der hovedsageligt består af opløselige fibre, såsom havregryn og bananer.
Mennesker med irritabel tyktarm skal være forsigtige med de typer fibre, de spiser. Irritabel tyktarm, en almindelig mave-tarmtilstand, rammer 10 til 20 procent af voksne på verdensplan.
Vi vil ikke helt undgå fiber, da det giver værdifulde fordele såsom at sænke kolesterolniveauet i blodet, forbedre glykæmisk kontrol og hjælpe med at styre din kropsvægt. Husk dog, at uopløselige fibre kan bidrage til symptomer som oppustethed, oppustethed og luft i maven.
Uopløselige fibertilskud
I øjeblikket er der ingen anbefalet daglig indtagelse af strengt uopløselige fibre, men af total fiber. Det anbefalede indtag af total fiber (opløselige og uopløselige kombineret) for voksne på 50 år og yngre er 38 gram om dagen for mænd og 25 gram om dagen for kvinder .
Voksne over 50 kan få fordøjelsesbesvær, hvis de indtager for mange fibre, så omkring 30 gram for mænd og 20 til 25 gram for kvinder om dagen anbefales, selvom det ikke er dårligt at spise mere, hvis det ikke giver problemer.
Fødevareetiketter angiver normalt de samlede gram fibre pr. portion, ikke kun gram uopløselige fibre. Dette kan gøre det svært at vide præcis, hvor meget af hver type fiber du får; det egentlige mål bør dog være at spise en række forskellige fiberrige fødevarer i stedet for at fokusere for meget på tal.
Selvom det er ideelt at få fiber fra hele fødevarer, er fibertilskud en mulighed for folk, der kan drage fordel af at få endnu mere uopløselige fibre, som for at hjælpe med at forhindre forstoppelse. I tilskudsform udvindes fibrene fra naturlige kilder, såsom psylliumskaller, for at danne en koncentreret dosis. Hvert fiberprodukt har en forskellig koncentration, så følg altid instruktionerne omhyggeligt, start med en lavere dosis og øg om nødvendigt, mens du drikker rigeligt med vand.
Hvis vi har diarré, skal vi huske på, at det er bedre, at vi tager et opløseligt fibertilskud end et, der indeholder uopløselige fibre.
