Den omvendte kost kan forårsage forvirring på grund af dens navn. Den oprindelige antagelse kan være vægttab ved at spise mere i stedet for at spise mindre. I stedet handler omvendt slankekure om, hvordan man tilføjer kalorier igen efter at have afsluttet en diæt.
Hvad er?
En omvendt kost er dybest set det modsatte af en typisk kost. I stedet for langsomt at skære ned i kalorier over flere uger for at forsøge at tabe os, giver denne diæt os mulighed for langsomt og metodisk at tilføje de kalorier, vi har fået ud, normalt fra kulhydrater og fedt.
Målet med omvendt slankekure er langsomt at bringe ernæringsindtaget tilbage til vedligeholdelsesniveauer eller lidt over, uden at få en masse fedt på i processen. Tilføjelse af kalorier på denne måde skulle i teorien hjælpe med at afværge eventuelle negative metaboliske tilpasninger, du måtte have oplevet under slankekure.
Det lyder simpelt nok, men ligesom alt, hvad du gør i ernæringens verden, er der en rigtig måde og en forkert måde at gøre det på. Målet med en omvendt diæt er ikke at få en masse masse tilbage efter en slankekur, og det betyder ikke, at du spiser alt, hvad der indeholder kalorier. Det er mere en langsom og kontrolleret tilgang til at få kroppen tilbage til baseline effektivitet over tid.
Hvordan gøres det?
Hvis vi har erfaring med at tabe fedt til bikinioperationer eller tage på i vægt i en vægtløftningskonkurrence, bør processen med en omvendt diæt være ret intuitiv.
Bestem, hvordan du sporer
Desværre vil det at stole på hukommelsen ikke ødelægge det. For at vende kosten skal vi spore indtaget for at tage højde for, hvad vi spiste i løbet af dagen. De fleste ernæringssporingsapps fungerer godt og kan give yderligere nyttige oplysninger, men uanset hvilken metode du har brugt til at komme ned på din nuværende vægt, er det sandsynligvis tilstrækkeligt.
For at tage på langsomt og støt uden at genvinde overskydende fedt, skal dine kaloriemæssige benchmarks være godt kalibreret.
beregne kalorier
Hvis vi har været på diæt, er vi nødt til at vide nogenlunde, hvor mange kalorier vi har spist, men sørg for, at vi konsekvent har sporet kalorieindtag og kropsvægt i en uge eller to for at få et retvisende billede af, hvor vores ernæring er. står.
Når vi har fastslået, at det nuværende kalorieindtag holder vægten, er det tid til at tilføje noget ekstra ernæring for at starte vægtøgningsprocessen. Vi vil prøve en meget konservativ stigning i dit nuværende indtag (nogle kilder anbefaler en meget beskeden stigning på en til fem procent) for at starte diæten omvendt.
styre makroer
Protein er uden tvivl det vigtigste makronæringsstof til en omvendt kost på grund af dets virkninger på muskelvedligeholdelse og hypertrofi. Etablering af proteinindtag bør komme først, og vi bør sigte efter mellem 1.8 og 2.4 gram per kilo kropsvægt.
Fedt i kosten følger og er afgørende for en sund kropsfunktion. Vi dækker baserne ved at lade kostens fedt udgøre 20-35 % af dit samlede kalorieindtag. Resten af de resterende kalorier bør komme fra rigelige kilder til kulhydrater. Der er dog en vis fleksibilitet. Hvis vi ønsker mere fedt eller protein og færre kulhydrater, kan vi modificere makroerne, så længe vi når minimumsdoserne.
Evaluere og kontrollere
Den nemmeste måde at overvåge den omvendte kost på er at veje dig dagligt og tage et ugentligt gennemsnit. Selvom en mærkbar stigning i kropsvægten kan forventes, især hvis vi indtager langt flere kulhydrater, end vi tidligere var vant til, kan vi justere det samlede indtag efter behov, hvis vi føler, at vi tager for hurtigt på.
Hvis vi overvåger fremskridt med vægten, vil vi sørge for altid at veje os under lignende forhold, ideelt om morgenen efter at have gået på toilettet og før vi har indtaget mad eller vand.
Fordele
Denne slankekur er en magisk pille, men en veltilrettelagt omvendt diæt kan i høj grad lindre aggressiv vægtøgning.
vi spiser mere mad
At tilføje kalorier tilbage betyder at få spist mere mad. Så længe vi langsomt tilføjer disse kalorier igen, vil vi være i stand til at holde fedtforøgelsen på et minimum og samtidig maksimere den generelle livskvalitet og humør.
Hvis ideen om at spise mere, mens man forbliver slank, lyder spændende, er kosten også omvendt. Uanset om målet er at tabe kropsfedt eller få muskler, giver det at tage pauser fra din ernæringsplan dit stofskifte en chance for at genoprette balancen. De kaldes "slankepauser". Omvendt slankekure er en form for "slankepaus".
Mental velvære
Undertrykt kalorieindtag i en længere periode kan være mentalt drænende. Det kan få os til at føle os trætte, trætte og irritable til tider.
Den omvendte diæt giver os mulighed for sikkert at komme ud af vores kalorieunderskud, hvilket burde bringe en vis psykologisk lindring, især hvis vi har været på slankekure i flere måneder.
Stabil vægtøgning
En almindelig fejl i slutningen af en diæt er at gå tilbage til gamle spisevaner, hvilket øger antallet af kalorier, du indtager betydeligt. Dette resulterer normalt i en hurtig vægtøgning eller rebound-effekt.
Men en gennemtænkt omvendt diæt forhindrer dette og kan hjælpe dig med at tage på i vægt støt og pålideligt uden så dramatiske udsving på vægten. Langsomme og moderate justeringer vil forberede os på hvilken som helst kostprotokol, vi vil følge.
Hvem bør lave en omvendt diæt?
En omvendt kost er ikke egnet for alle. Hvis vi bare skærer lidt i kalorierne i et par uger, har vi nok ikke brug for en omvendt diæt. Hvis vi holdt op med at drikke sodavand eller spise raffineret sukker, og dette førte til et kalorieunderskud, der fik os til at tabe os, er chancerne for, at vi ikke har brug for en omvendt diæt. Denne spiseplan er for dem, der har været i et alvorligt kalorieunderskud i en længere periode.
bodybuildere
Bodybuildere/fysikatleter ville have gavn af omvendt slankekure efter at have afsluttet konkurrenceforberedelsen. Disse konkurrenter sænker ofte deres kalorier til meget lave niveauer, så de kan tabe sig så meget som muligt.
Dette betydelige fald i kalorier kan påvirke stofskiftet negativt og gøre dem mere modtagelige for vægtøgning efter showet. En omvendt kost kan i høj grad minimere dette ved langsomt at tilføje kalorier.
Kroniske slankekure
Hvis vi er vant til at springe fra en kost til en anden, er en omvendt kost perfekt for os. Cyklussen mellem begrænsning og nydelse kan have en negativ indvirkning på metabolisk stabilitet, hvilket gør det svært for os virkelig at vurdere ernæringsbehov. En kontrolleret inversionsdiæt bør give en tiltrængt baseline, hvorfra man kan træffe informerede ernæringsbeslutninger.
dem, der sidder fast
Selvom vi har spist en meget ringe mængde kalorier i flere måneder, bevæger vægten sig måske ikke længere. Hvis vi har nået et vægttabsplateau, kan et skridt tilbage give os mulighed for at komme videre.
En kontrolleret stigning i kalorier kan gøre meget for dit stofskifte over tid, samt give noget tiltrængt mental lindring. Selvom en omvendt kost vil bremse dit vægttab fremskridt på kort sigt, vil det være bedre på lang sigt.
