Vægttab er aldrig let, især for dem, der har lidt tid til at forberede måltider eller spise for at håndtere stress. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, efter en diæt på 1500 kalorier kan hjælpe dig. På denne måde vil du spise nærende mad og være i stand til at nyde en lejlighedsvis godbid.
Hvordan en diæt på 1500 kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig
Din evne til at tabe sig, mens du følger en sund kost afhænger af din alder, kropssammensætning, aktivitetsniveau og andre faktorer .
Hvorfor fejler de fleste diæter?
De fleste diætister tager omkring 80 % af deres vægttab på fem år. Hvis du følger en diæt, der er for restriktiv, kan du tage din tabte vægt på igen, så snart du spiser normalt igen. En streng diæt kan også bremse dit stofskifte, hvilket får din krop til at gemme kalorier for at bruge til energi.
Over tid kan energibegrænsning påvirke dit stofskifte og hormonniveauer, hvilket gør det svært at tabe sig. Hypokaloriske diæter, eller dem der giver dig mulighed for det spise få kalorier, have en negativ indvirkning på magert masse , hvilket yderligere kan påvirke dit stofskifte eller energiforbrug. De kan også øge sulten ved at forstyrre leptin, ghrelin, kortisol og andre hormoner, der påvirker appetitten.
Disse ændringer i cirkulerende hormonniveauer varer ved længe efter, at de vender tilbage til normal spisning. Men det er ikke alt, da energi forbrændt under træning falder også som reaktion på vægttab.
Bivirkningerne af hypokaloriske diæter er proportionale med energiunderskuddet. Kort sagt, den mere du begrænser dit kalorieindtag, jo langsommere vil dit stofskifte være og jo sværere vil det være at tabe sig.
Tips til at følge en diæt på 1500 kalorier
At følge en diæt på 1,500 kalorier behøver ikke at være svært, nøglen er at gøre det så nemt som muligt. Friske frugter og grøntsager, magert kød, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn og nødder, blandt andre fødevarer , bør være hovedpersonerne i din ernæringsplan. Du kan endda nyde en lækker og sund dessert fra tid til anden.
Prøv at lave en madplan på 1500 kalorier med normal mad, ikke mirakel diætprodukter . Sandheden er, at diætmad ofte er fyldt med skjulte sukkerarter eller fedtstoffer, der gør mere skade end gavn.
Højfiber multigrain-crackers kan for eksempel have op til 139 kalorier, 20 gram kulhydrater, 8 gram sukker og mindre end 1 gram fiber pr. Men du kan lav fiberrige cookies derhjemme ved at bruge mandel- eller kokosmel, kakaopulver, valleproteinpulver, vaniljeessens, hvede- eller havreklid, æg og stevia, et naturligt sødemiddel. Kokosmel er for eksempel væsentligt lavere i kulhydrater og højere i protein end fuldkornshvedemel.
Spis mad rig på protein
Som en generel regel tilsæt protein og fjern raffineret sukker . Det er klinisk bevist, at diæter med højt proteinindhold øger mætheden og forhindrer metabolisk opbremsning. Derudover har protein den højeste termiske effekt af alle næringsstoffer, hvilket betyder, at det kræver mere energi at fordøje og nedbryde end fedt og kulhydrater.
Dette makronæringsstof har også gavnlige virkninger på mæthedshormoner. Tager op til to gange den anbefalede daglige mængde af protein (10 % af dine daglige kalorier) er ikke kun sikkert, men også gavnligt.
Derfor bør en 1,500-kalorie måltidsplan indeholde fødevarer med højt proteinindhold, såsom:
- Magert kyllingebryst (kogt): 133 kalorier og 27.3 gram protein pr. portion.
- Magre svinekoteletter (braiseret): 166 kalorier og 26.4 gram protein pr. portion.
- almindelig tun (kogt): 156 kalorier og 25.4 gram protein pr. portion.
- Hermetiseret tun – 109 kalorier og 20.1 gram protein pr.
- Laks – 155 kalorier og 21.6 gram protein pr.
- Fedtfattig hytteost – 92 kalorier og 11.8 gram protein pr.
- Bælgplanter : 227 kalorier og 15.2 gram protein pr. 150 gram.
Få nok fiber
Sammen med protein er fibre et af de mest mættende næringsstoffer , da det ikke kun fylder dig, men også forbedrer fordøjelsessundheden og sænker blodsukkeret og kolesterolniveauet . Eksperter anbefaler ca 25 gram fibre om dagen for kvinder på 50 år og yngre og 38 gram for mænd i samme aldersgruppe.
Det betyder dog ikke, at du skal købe de dyreste fødevarer med højt indhold af fibre. Fra havregryn og quinoa til bælgfrugter og grønne bladgrøntsager , kan du vælge mellem en bred vifte af fiberrige fødevarer. For eksempel indeholder 28 gram chiafrø 9.8 gram fibre; og 150 gram kogt quinoa giver mere end 5 gram af dette næringsstof.
Hvis du vil tabe dig hurtigt, bytte korn og bælgfrugter ud med grønne bladgrøntsager . Spinat, grønkål, kål, iceberg salat, romainesalat og andre grønne blade er fyldt med fibre og lavt i kalorier. Derudover har de et højt vandindhold, hvilket yderligere kan hjælpe med at øge mætheden. 150 gram kogt grønkål er for eksempel 91 % vand, giver 2.6 gram fibre og 36 kalorier.
Valnødder er også høj i fiber. Selvom de er ganske høj i kalorier, ikke alle disse kalorier absorberes af kroppen . I virkeligheden optages kun 20 % af kalorierne i mandler og 21 % af kalorierne i valnødder af kroppen.
Som du kan se, er der mange lækre fødevarer, som du kan inkludere i en diæt på 1500 kalorier. Som en anbefaling vil det at lave en liste over, hvad du spiser og gennemgå fødevareetiketter hjælpe dig med at overholde og Følg en diæt på 1500 kalorier uden at gå overbord . Bland fødevarer for at lave nærende måltider og spis kulhydrater før eller efter du går i fitnesscenteret, så din krop kan bruge dem til energi.
Antal nødvendige kalorier hos voksne
Ernæringseksperter anbefaler 1,600 til 2,400 kalorier om dagen for kvinder og 2,000 til 3,000 kalorier om dagen for mænd . Dem med en stillesiddende livsstil bør fokusere på ikke at gå over de nedre grænser for disse områder. En stillesiddende kvinde har for eksempel brug for omkring 1,800 kalorier om dagen for at holde sin vægt. Aktive kvinder kan på den anden side indtage op til 2,400 kalorier om dagen.
Hvis dit mål er at tabe dig, er det vigtigt at skabe et kalorieunderskud . Som udgangspunkt skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Det betyder dog ikke, at du skal sulte dig selv eller bruge lange timer i fitnesscenteret.
Både overtræning og ekstrem slankekure kan påvirke dit stofskifte negativt og hormonniveauer. Det er klogere for gradvist at reducere kalorier og justere din kost, mens du går .
Generelt at tabe 0.5 til 1 kg om ugen betragtes som sikkert og realistisk . For at nå dette mål skal du forbrænder omkring 500 til 1,000 flere kalorier, end du indtager dagligt . Så hvis du i øjeblikket indtager omkring 2,000 kalorier om dagen og skifter til en diæt på 1,500 kalorier, vil du skabe et energiunderskud på 500 kalorier. Tilføj motion til din daglige rutine for at øge din kalorieforbrænding og få hurtigere resultater.
