Muskelsammentrækninger er interessante for at tage vores træning til næste niveau. At kende hver type vil hjælpe os med at generere mere styrke, udholdenhed eller hypertrofi.
Nogle træningsrutiner fokuserer på den koncentriske fase af øvelsen for at øge muskeltilvæksten. At opdage den rigtige type for hver bevægelse kan hjælpe dig med at præstere bedre. Og frem for alt for at nå vores mål.
Hvorfor trækker musklerne sig sammen?
Muskler tjener forskellige formål i kroppen. Muskler trækker sig sammen af forskellige årsager, men hovedsageligt gør de følgende:
- De giver stabilitet til leddene og bindevævet: musklerne forlænges og forkortes, nogle gange ufrivilligt, efterhånden som kroppen har brug for dem.
- De producerer varme for at opretholde kropstemperaturen: omkring 40 % af kropstemperaturen omdannes til muskelarbejde. Rystende er kroppens reaktion på kuldefølelse, og skeletmuskler aktiveres for at opvarme kroppen.
- Bevar kropsholdningen: Muskler hjælper os med at opretholde en position som siddende eller stående.
Typer
Muskler har forskellige typer sammentrækninger, afhængigt af den bevægelse og den nødvendige indsats.
isotoniske sammentrækninger
Isotoniske sammentrækninger er dem, hvor musklen ændrer længde, når den trækker sig sammen, mens belastningen eller modstanden forbliver den samme. Som et resultat forårsager dette bevægelse af en del af kroppen. Der er to typer isotonisk kontraktion: koncentrisk og excentrisk.
koncentrisk sammentrækning
Koncentriske sammentrækninger er dem, der får musklen til at forkortes, når den trækker sig sammen. Når musklen forkortes, genererer den kraft nok til at flytte et objekt. Dette er den mest populære type muskelsammentrækning. Et eksempel er bøjning af albuen fra lige til fuldt bøjet, hvilket forårsager en koncentrisk sammentrækning af biceps brachii. Koncentriske sammentrækninger er den mest almindelige type og forekommer hyppigt i daglige aktiviteter og sport.
Denne form for bevægelse er en af de vigtigste måder at styrke muskler og tilskynde til hypertrofi , en stigning i størrelsen af muskler. Selvom den er effektiv, vil denne type sammentrækning alene ikke give styrke- eller masseresultater sammenlignet med træning, der kombinerer forskellige muskelsammentrækninger.
excentriske sammentrækninger
Excentriske sammentrækninger er det modsatte af koncentriske sammentrækninger og opstår når musklen forlænges, mens den trækker sig sammen . Dette sker, når håndvægten sænkes i en bicep curl-øvelse. Musklen trækker sig stadig sammen for at holde vægten hele vejen igennem, men bicepsmusklen forlænges. Under denne muskelbevægelse strækkes muskelfibrene under spændingen af en kraft, der er større end den, der genereres af musklen. I modsætning til en koncentrisk kontraktion trækker excentriske bevægelser ikke et led i retning af en muskelkontraktion. I stedet bremser den et led i slutningen af en bevægelse.
Et andet meget almindeligt eksempel er quadriceps-musklerne foran på låret, når man lander fra et hop. Når vi lander, trækker lårmusklerne og i særdeleshed quadriceps foran på benet sig kraftigt sammen, men forlænges samtidig. Denne type belaster musklen meget og er almindeligvis involveret i muskelskader. Plyometriske træningsøvelser (spring) involverer mange excentriske sammentrækninger og kan føre til alvorlig muskelømhed, hvis du overdriver det for tidligt.
Kombinationen af excentriske og koncentriske muskelsammentrækninger giver bedre resultater i styrketræning, da det øger styrke og muskelmasse. Du kan dog være mere udsat for træningsskader under excentriske bevægelser.
Nogle bevægelser eller øvelser, der udviser excentriske bevægelser, omfatter gang, sænkning af håndvægte, lægrejsninger, squats og triceps extensions.
isometrisk muskelsammentrækning
Isometriske sammentrækninger opstår når der er ingen ændring i længden af den kontraherende muskel . Dette sker, når vi bærer en genstand foran os, da vægten af objektet trækker armene ned, men musklerne trækker sig sammen for at holde objektet på samme niveau. Et andet eksempel er, når vi griber noget, som en tennisketcher. Der er ingen bevægelse i håndens led, men musklerne trækker sig sammen for at give nok kraft til at holde ketcheren fast.
Mængden af kraft en muskel kan producere under en isometrisk sammentrækning afhænger af længden af musklen ved sammentrækningspunktet. Hver muskel har en optimal længde, hvorved maksimal isometrisk kraft kan produceres.
Isometriske bevægelser er muskelsammentrækninger, der ikke får leddene til at bevæge sig. Musklerne aktiveres, men de skal hverken forlænges eller forkortes. Som et resultat genererer isometriske sammentrækninger kraft og spændinger uden nogen bevægelse gennem leddene.
Almindelige bevægelser, der demonstrerer isometriske sammentrækninger, omfatter plantning, at bringe en genstand foran os i en stabil position, holde en håndvægt på plads midtvejs gennem en biceps curl, isometrisk bro eller squat på væggen.
isokinetiske sammentrækninger
Isokinetiske sammentrækninger ligner isotoniske sammentrækninger i det musklen ændrer længde under sammentrækningen , hvor de adskiller sig ved, at isokinetiske sammentrækninger frembringer bevægelser med konstant hastighed. For at måle dette kræves specielt udstyr kendt som et isokinetisk dynamometer. Eksempler på brug af isokinetiske sammentrækninger i hverdagen og i sportsaktiviteter er sjældne. Det bedste er brystsvømningen, hvor vandet giver en konstant og ensartet modstand mod adduktionsbevægelsen.
Isokinetisk træning er en form for styrketræning. Den bruger specialiserede træningsmaskiner, der producerer en konstant hastighed, uanset hvor hårdt vi anstrenger os. Disse maskiner styrer tempoet i en øvelse ved at svinge modstanden gennem hele bevægelsesområdet. Hastigheden forbliver konstant på trods af den kraft, vi udøver.
Vi kan justere træningshastigheden og bevægelsesområdet for at imødekomme vores behov. Forskellige vedhæftede filer på maskinerne kan isolere og målrette specifikke muskelgrupper. Vi kan bruge isokinetisk træning til at teste og forbedre muskelstyrke og udholdenhed.