Det er altid blevet sagt, at svømning er den mest komplette sport af alle, og det er ikke løgn: svømning arbejder på alle kroppens muskler, hvilket fører til vægttab. I denne varme årstid anbefaler vi at tage badetøjet på og turde med en HIIT rutine at lave i poolen og forbrænder fedt. Opdag det.
HIIT rutine at lave i poolen
Hvorfor inkludere HIIT-øvelser?
Svømning, som vi allerede havde forudset, er en af de mest komplette sportsgrene. Det hjælper ikke kun med at træne og tone kroppen, samt forbrænde fedt, men det anbefales nogle gange som genoptræning ved skader. Hvis det, du leder efter lige nu, er at komme af med de ekstra kilo, så anbefaler vi, at du medtager de trendy HIIT-øvelser at lave i poolen.
Med denne undervandsrutine kan du øge kroppens potentiale for at forbrænde fedt betydeligt. Husk at HIIT rutinen består høj intensitet intervaltræning, derfor bliver den traditionelle svømmerutine en slags revolutionerende træning, hvori du vil tage din krop til det maksimale af sin kapacitet. Vidste du også, at træning under vand er mindre belastende for dine muskler?
Hvad er HIIT-øvelser?
Korte intervaller med maksimal indsatsøvelser med restitutionsperioder, der kræver minimal indsats. Faktisk forbrænder denne form for træning flere kalorier end traditionel cardio. Forestil dig nu at tage denne rutine til vandet. Og det er, at svømning er en form for cardio, der, når det kombineres med HIIT, får fedtceller til at blive frigivet til blodbanen; disse celler holder op med at være fedtceller og bliver til fedtsyrer. HIIT er nøglen til at frigive fedt og omdanne det, mens cardio, i form af svømning, forbrænder det.
Hvad er HIIT-rutinen at gøre i poolen?
Der er faktisk to typer HIIT-rutiner, som du kan lave i poolen. Afhængigt af dine svømmefærdigheder anbefaler vi, at du gør det ene eller det andet. Selvom du har lyst til altid at være nedsænket i vandet på grund af de høje temperaturer, så kan du veksle mellem begge rutiner.
For erfarne svømmere
Okay, du behøver ikke at være Michael Phelps for at lave denne rutine, men du skal mestre et af de 4 svømmeslag: frontcrawl, rygsvømning, brystsvømning og butterfly. Start HIIT-rutinen som enhver anden form for træning: opvarmning. Tag et par omgange i poolen i den stil, du mestrer og uden at blive træt; det stærkeste er endnu ikke kommet.
Tag en omgang af poolen, helst 25 meter, med al den fart og intensitet du kan og freestyle. Når du er færdig med omgangen, så svøm 1-2 omgange mere i langsomt tempo for at restituere. Hvis du mestrer mere end én stil, så anbefaler vi, at du veksler mellem den ene og den anden. For eksempel er sommerfuglen sværere end frontcrawlen, så du kan tage en omgang med høj intensitet i bassinet i denne stil og restituere med 2 omgange frontcrawl. Husk, at restitutionssvømmeren skal opfylde sin funktion perfekt, for efter de 2 omgange skal du svømme en omgang med høj intensitet igen.
Vi har allerede fortalt dig, at du ikke behøver at være en mester i denne sport, bare være i stand til at kontrollere den og udføre den effektivt. Det afhænger også af den fysiske tilstand du er i, når du starter dette HIIT rutine at lave i poolen . Du kan muligvis kun holde to eller tre reps, men det er okay: du er lige startet. Hvis du inkorporerer disse øvelser gradvist, vil du være i stand til at udføre dem i længere tid. Det ideelle er, at du formår at udholde mellem 15 og 20 minutters HIIT omgange, med deres respektive restitutions omgange.
Vi rådgiver dig ikke at stoppe kort efter højintensitetsrunden. Din krop kan fortælle dig at gøre dette, hvis du er meget træt. Gør det ikke, du vil miste det, du har opnået i løbet af den korte henrettelse, hvor du lægger alle dine kræfter. Hvis du har brug for mere end to omgange for at restituere, kan du også tage dem: 3, maksimalt 4. Restitutionsperioden kan være op til 2 minutter, og det anbefales ikke at forlænge mere end 45 minutter i alt.
Hvis du ikke er ekspert i vandet
Der er denne anden type HIIT rutine at lave i poolen som du kan øve dig på, hvis du ikke mestrer svømmestilene eller hvis du vil veksle mellem rutinerne. Øvelserne er ret enkle og er den ideelle træningsform til at starte med HIIT. Denne rutine, som vi foreslår, ligner en vandaerobic-time, og det er nok at stå i poolen.
Start med en strækning, som du ville gøre ude af vandet (bring f.eks. dine knæ bag ryggen for at strække dig). Så foreslår vi, at du laver en kort løbetur på dit sted i et par minutter og derefter skifter fra jogging til en kort løbetur, hvor du bringer knæene til brystet. Du kan hjælpe dig selv ved at holde i bassinkanten og i stedet for at bevæge dig, blive på plads ved at hæve dine ben med al den styrke og intensitet, du kan. Øv denne øvelse i 45 sekunder og hvil i yderligere 45 sekunder for at få vejret.
Hop er en anden øvelse, som du kan træne i vandet. Vi inviterer dig til at gentage hop ved at åbne og lukke dine ben og hæve og sænke dine arme på samme tid. Husk, det vigtigste er at gøre det med hurtighed og intensitet. For at komme dig, foreslår vi, at du jogger let på plads, mens du bringer dine knæ frem og i et godt tempo, for at få din puls tilbage.
Ved du, hvad du ellers kan lave i poolen som en del af din HIIT-rutine? Squats . Som om du var på land, er processen den samme. Spred dine ben lidt fra hinanden, i hoftebreddes afstand, og prøv at hoppe så højt og så hurtigt du kan. Kom dig igen med en let løbetur på dit sted.
