Få jernarme med disse øvelser med gummibånd

Modstandsbånd er en fantastisk tilføjelse til enhver styrketræningsrutine eller genoptræningsprogram. De fås i en række forskellige størrelser, længder og modstandsniveauer. Derfor kan øvelser med gummibånd favorisere styrkelsen af ​​armene.

De er også bærbare og nemme at opbevare, hvilket gør dem perfekte til hjemmebrug, hoteltræning eller til at få mest muligt ud af en lille plads i fitnesscentret.

Ligesom vægte kommer elastikbånd i en række forskellige modstandsniveauer, fra meget strækbare til kraftige. De mest almindelige typer bånd er rørbånd med håndtag, løkkebånd og genoptræningsbånd. Hvis du er i tvivl, kan en fitnessprofessionel hjælpe os med at bestemme, hvilket bånd der er passende, baseret på dit konditionsniveau og din specifikke træningsplan.

Træningsrutine med gummibånd

For at lave disse øvelser med gummibånd skal vi bruge mindst et bånd. Afhængigt af styrkeniveauet i forskellige øvelser, vil vi måske have mere end et modstandsbånd i forskellige spændinger, så de kan justeres derefter. Vi kan bruge modstandsbånd med eller uden håndtag.

Husk på, at første gang kan du være nødt til at spille rundt for at få det rigtige spændingsniveau. Vi bør være frie til at lave nogle øvelser for at sikre, at spændingen er udfordrende nok. Vi kan også bruge meget let modstand og lave bevægelserne som stræk, i stedet for styrkeøvelser.

Siddende Bicep Curl

  1. Vi sidder på en stol, bænk eller skammel med fødderne fra hinanden.
  2. Vi vil placere den ene ende af modstandsbåndet under venstre fod og holde den anden ende med højre hånd, mens vi hviler højre albue på højre lår.
  3. Du skal muligvis læne dig lidt frem for at opnå denne startposition. Vi vil fokusere på at holde maven stram og ryggen ret. Venstre hånd (som vi ikke bruger), kan hvile ved siden eller forsigtigt placeres på venstre lår.
  4. Vi bør være i stand til at starte med armen i en vinkel på 90 grader eller mere, med båndet allerede stramt.
  5. Nu vil vi lave en biceps curl ved at trække højre hånd mod højre skulder. Vi vil holde skulderen afslappet og koncentrere os om at aktivere biceps for at bringe hånden mod os.

triceps tilbageslag

  1. Vi vil stå i en fremad bøjet position med fødderne samlet, placeret over midten af ​​båndet.
  2. Holder vi hver ende af båndet, vil vi placere armene i siderne med håndfladerne vendt bagud.
  3. Vi vil bøje albuerne (hold dem gemt ind i siderne), indtil underarmene er parallelle med jorden.
  4. Dernæst presser vi armene ned og skubber båndet bag kroppen, indtil armene er helt strakte.
  5. Vi vil sænke ryggen og gentage.

Overhead-udvidelse af triceps

  1. Vi sætter os på en stol eller bænk og placerer midten af ​​et rørbånd under balderne.
  2. Vi vil tage et håndtag i hver hånd og strække vores arme op, bøje albuerne, så hænderne er bag nakken.
  3. Med håndfladerne vendt mod loftet, vil vi presse armene op, indtil de er helt strakte ud.

øvelser med bånd til overkroppen

brystpresse

  1. Vi vil stå med fødderne sammen, med vores kerne stramt, vi vil tage fat i den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd, og vi vil føre båndet gennem vores ryg.
  2. Nu vil vi træde frem med venstre fod, så vi er i en forskudt stilling. Vi kan finde denne stilling lettere, hvis vi udvider holdningen.
  3. Med dine hænder på brystkassen og båndet strakt langs midten af ​​din ryg, skub begge hænder fremad, og stræk armene helt ud i brysthøjde.
  4. Vi burde bruge vores ryg som modstand, så vi rejser os op og modstår trangen til at læne os fremad, mens båndet strækker sig mod vores ryg.
  5. Vi vil trække armene mod brystkassen for at fuldføre gentagelsen.

rotator manchet drejning

  1. Vi vil stå med fødderne samlet, vores kerne stram, og vi vil gribe den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd. Vi skal muligvis vikle båndet flere gange for at gøre det kort nok til denne bevægelse (så spændingen er korrekt).
  2. Vi holder enderne af modstandsbåndet lige under brystet (ca. højden af ​​bunden af ​​brystkassen), med albuerne bøjet og pegende ud.
  3. Ved at holde venstre hånd helt stille, trækker vi højre hånd ud og til højre, så rotationen kommer fra skulderen og albuen roterer naturligt mod taljen. Vi holder den ene arm bøjet og fokuserer på at mærke skulderbladene udføre arbejdet med at rotere. Vi vil modstå fristelsen til at bevæge venstre arm for at fortsætte med at træne musklerne på begge sider af kroppen.

stå op og ro

  1. Som ved andre gummiøvelser vil vi stå med venstre fod foran højre, så vi er i en forskudt position. Vi vil udvide holdningen for at gøre denne stilling lettere.
  2. Vi placerer modstandsbåndet under venstre fod og tager fat i den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd.
  3. Vi vil bøje venstre knæ let og rotere fremad ved hoften, så maven er stram og ryggen lige. Med dine arme helt udstrakt mod din venstre fod, skal båndet være under let spænding. Det er din startposition.
  4. Vi vil lave en række ved at trække hænderne mod torsoen og holde albuer, underarme og hænder på linje med brystkassen.
  5. Vi vil strække vores arme for at vende tilbage til udgangspositionen og fuldføre gentagelsen. Vi udfører alle gentagelserne på den ene side og skifter derefter, så den anden fod slingrer fremad.

Forreste højde

  1. Dette er en anden af ​​de bedste øvelser med gummibånd til arme. Vi vil stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Vi passerer båndet under en (eller begge) fødder og tager fat i den ene ende af båndet i højre hånd med højre hånd hvilende på siden. Der skal være en lille spænding på båndet i denne startposition.
  2. Med en strakt ryg, skuldrene nede og en stram mave vil vi løfte højre hånd lige foran os og bringe armen til brysthøjde. Vi vil fokusere på kun at bruge armen og skuldrene, ikke at vippe torsoen eller at skrumpe skulderen for at få bevægelsen til at ske.
  3. Vi sænker armen for at vende tilbage til udgangspositionen. Vi udfører alle gentagelserne på den ene side og gentager derefter på den anden side.