Kom i form med træningstabellen derhjemme

An træningsbord at lave derhjemme eller andre steder, du tager på ferie, giver dig mulighed for ikke at miste fysisk tilstand. For at udføre den rutine, som vi foreslår i dag, behøver du ikke enhver form for materiale, så det kan være en gennemførlig og vellykket opgave at komme i form på ferie.

Øvelser til rutine

Omvendt tabelrække

Den omvendte række er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at arbejde hele din ryg. Denne vandrette trækbevægelse er et fantastisk værktøj til at få styrke og størrelse i dine rygmuskler.

Ved roning arbejdes hovedsageligt rygmusklerne, som f.eks latissimus dorsi og teres major ; men når man udfører bevægelsen, er det uundgåeligt, at biceps er involveret i den, såvel som de stabiliserende muskler.

Følg instruktionerne nedenfor for at gøre det korrekt:

Læg under et bord.
Kør dine hænder over overfladen og hold fast i kanten af bordet.
Hælene hviler på gulvet, og din gluteus skal holdes tæt og maven sammentrukket hele tiden.
Udfør et træk, der får dig til at rejse dig og bringe dit bryst til bordet.
Udfør den faldende fase, der styrer bevægelsen.

Hip bro

Hoftebroen, også kendt som lændebroen, er en af de enkleste og mest effektive øvelser, der skal gøres for at arbejde med lænden. Det er en grundlæggende øvelse, der kan bruges til ethvert niveau og det kan varieres for at tilføje forskellige intensiteter.

At gøre det:

Læg dig på en måtte på gulvet.
Støt dine hæle , saml dine ben.
Løft dine gluter og løft dine hofter fra gulvet som så langt du kan, holde dine skulderblad fladt på gulvet.

Hugsiddende

Squat er en meget komplet og flerledet øvelse det involverer praktisk talt de fleste af kroppens muskler og favoriserer også kardiovaskulær funktion.

Arbejdet er koncentreret om underkroppen, og de mest efterspurgte muskler er lårmusklen , glutes , baglår .

Squat-teknik:

Lige ryg og neutral rygsøjle.
Fødder skulderbredde fra hinanden.
Se lige frem og Rund ikke ryggen .
Sænk dine glutes ved at bøje knæene og sænke dine hofter.
Udfør en benforlængelse, mens du udånder den indåndede luft, mens du begynder nedstigningen af kroppen.

Jern

Planken er en god øvelse for at arbejde med midten eller kernezonen sikkert. Det er en isometrisk bevægelse, hvor dine muskler trænes uden at modtage nogen form for bøjning eller forlængelse, hvilket eliminerer forskydningskræfterne, der kan slide dine intervertebrale skiver.

Til udfør en isometrisk planke korrekt :

Underarmene placeres på jorden, og albuerne er under skuldrene.
Benene er strakt og understøtter fodspidserne.
Løft knæene fra jorden, og bevar en vandret position mellem din torso og jordlinjen.
Hold i den position i et par sekunder.

Hoftegreb

Hipstødet, selvom det ikke er en meget kendt øvelse, overvejes en af de bedste øvelser til at udvikle musklerne i din balder, udover bagsiden af benet. Det er derfor, det skal være til stede i dit øvelsestabel at lave derhjemme.

Denne bevægelse udføres med et hoftestød, der aktiverer det meste af muskelfibre i dine glutes, som adskiller det fra andre øvelser såsom squat.

For at gøre dette skal du bruge sofaen eller sengen, hvor du skal støtte din ryg:

Sid på gulvet med skulderbladene (øvre del af ryggen) hvilende på en bænk.
Fødderne er fastgjort til jorden og med sålerne af samme.
Udfør en hoftestød, der giver dig mulighed for at nå vandret.
Klem din glute ind i bevægelsens højeste position.
Gå tilbage til startpositionen.

Side plank

Sideplanken er en af de mest populære maveøvelser og den vil tilføre styrke til din kerne, afgørende hvis du vil opnå en god balance . Lad os ikke glemme, at en større central kraft vil tillade mere energi at blive transmitteret i impulsen fra springene.

Denne øvelse anbefales stærkt for at arbejde med den laterale eller skrå del af vores krop, og hvis du vil udfordre din styrke, skal du kun hæve et ben.

Det er en isometrisk træning at vi kan variere for at tilføje en anden intensitet. Nogle af de variationer, vi kan tilføje, er at udføre små hoftehøjder, på denne måde tilføjer vi en større intensitet til øvelsen.

Læg dig på siden på gulvet eller en måtte.
Placer din underarm på jorden, tegne en vinkel på 90 grader med din albue.
Løft dine hofter fra jorden og støt kun dine fødder.
Hold positionen og hold ryggen stabil og uden at dreje dine skuldre fremad.
Skift til den modsatte side for at gentage den samme procedure.

Plyometriske lunger

Plyometriske eller springende lunges er en af de bedste øvelser til forbedre styrken og udholdenheden af vores ben . Desuden vil denne øvelse hjælpe dig med at øge kalorieudgifterne, der vil føre til et fald i fedtvæv.

Sådan træner du sikkert:

Tag to håndholdte håndvægte eller vægte.
Placer benene med en biacromial åbning.
Bring det ene ben fremad, mens du bøjer dit knæ.
Benet, der efterlades, skal bøjes på samme måde.
Spring hårdt, mens du veksler benstillinger.

Armbøjninger

Push-ups er stjerneøvelsen for at få muskelstyrke og størrelse i overkroppen . Med denne øvelse vil du udvikle alle musklerne i din torso, men hovedsageligt vil arbejdet falde på dine brystben og triceps, de vigtigste muskler, der genererer skubbet til udførelsen af øvelsen.

Placer dig selv med dine håndflader på jorden.
Benene strakte sig ud og understøttede fodspidserne.
Dit stramme underliv og din neutrale rygsøjle.
Bøj albuerne og sænk brystet til jorden.
Gør albueforlængelsen for at flytte op til startpositionen.

Banan crunch, en maveøvelse, der ikke må mangle fra dit træningsbord at lave derhjemme

En meget krævende øvelse for din mave, der hjælper dig med at styrke og stabilisere din kerne.

Lig på ryggen på måtten.
Løft dine ben, så de er lige, og din lænd altid er i kontakt med jorden.
Løft dit hoved, mens du klemmer underlivet, og armene strækker dem tilbage og holder maveens isometriske position .
Centrerer spændingen i maven og forhindrer overbelastning af nakken.

Træningstabel til at lave derhjemme

Hvis du er nybegynder i fitnessverdenen og for nylig er begyndt at træne derhjemme, anbefaler vi, at du gør dette træningsrutine med sammensatte øvelser, hvor du fuldt ud vil arbejde med musklerne af hele din krop.

Ideelt set ville du gøre det tre dage om ugen efterlader en hviledag mellem hver træningsdag.

Kurser	Series	Gentagelser
Armbøjninger	4x	12
Omvendt tabelrække	4x	12
Hugsiddende	4x	tyve
Hoftegreb	4x	femten
Lændebro	3x	12
Plyometriske lunger	2x	tyve
Jern	4x	30
Side plank	3x	25 "på hver side
Banan cruch	3x	30

konklusioner

Regelmæssig træning derhjemme vil give din krop mange fordele, og på et fysisk plan kan du se fedtfri ud.

Prøv at udføre denne øvelsesrutine, som vi foreslår, tilpasse alt hvad du har brug for og tilpasse gentagelser og pauser til dit fysiske tilstandsniveau .

Glem ikke at spise før og efter træning.