Få hamstrings af stål med Nordic Curl

Nordic curl, også kendt som hamstring curl og reverse leg curl, er en underkropsøvelse, der bruger din kropsvægt til at aktivere dine hamstringsmuskler. Det betragtes som en komplementær øvelse på bendagen, men det har mange fordele.

Det anbefales at lave denne hamstringøvelse, der starter i en knælende stilling med anklerne låste. Med omhu vil vi sænke kroppen til jorden. Det er uden tvivl en bevægelse, som vi bør inddrage i underkroppens rutiner.

Hvordan gøres det?

Til den nordiske krølle starter vi med at udføre to eller tre sæt af 5 til 10 gentagelser. Vi vil vælge serier og gentagelser ud fra evnen til at opretholde en god teknik i hver serie.

  1. Vi starter på vores knæ med en pude eller pude nedenunder for at støtte vores knæ og får en træningspartner til at holde vores underben eller ankler på gulvet. Vi kan også forankre underbenene under stationært udstyr såsom en Smith-maskine med stangen sat i laveste højde.
  2. Fødder og ankler skal være på linje med knæene. Skuldre skal være direkte over hofterne med en neutral hoved- og nakkeposition. Hagen skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om vi holdt et æg under hagen.
  3. Vi vil placere vores arme ved vores sider og spænde vores skuldre og hofter. Bækken skal være lidt stukket ind. Vi strammer kernen og glutes og baglår. Alle reps skal starte fra denne startposition.
  4. Vi sænker langsomt ned mod jorden, mens vi bevarer en lige linje fra knæene til hovedet. Vi går så lavt, som vi kan, kun ved at bruge vores overben, så placerer vi vores hænder foran vores krop og bruger vores hænder til at holde, når vi ikke længere kan gå ned på en kontrolleret måde med kun vores ben. Kroppen skal holde en lige linje fra hovedet til knæene, når vi sænker os mod jorden.
  5. Mens vi opretholder justeringen, vil vi klemme baglårene for at bringe kroppen tilbage til udgangspositionen. Om nødvendigt vil vi bruge vores hænder til at hjælpe med at igangsætte den opadgående bevægelse. Klem dine glutes og baglår for at afslutte bevægelsen, og hold en lige linje fra dit hoved til dine knæ, når du vender tilbage til startpositionen.
  6. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre ende direkte over dine hofter.

muskler arbejdede

Primært strammer og toner den nordiske krølle baglår . Men det fantastiske ved dette træk er, at det virker hamstrings dybt ind i muskelvævet for maksimal kraft og styrke.

Hamstringen består faktisk af tre muskler. Disse arbejder sammen for at støtte benbevægelser og stabilisere led. Den nordiske krølle retter sig mod alle disse hamstrings, og styrker tilsammen hele muskelgruppen.

Så er der de andre muskler, der arbejdes som følge af denne bevægelse. Inderlåret, el Sartorius , kan også have stor gavn af nordiske krøller. Det kan også mærkes i balderne, når kropsvægten bevæger sig mod jorden.

Overkroppen kan endda se en vis fordel ved denne øvelse. Det biceps , triceps vil blive stærkere, når de stabiliserer deres vægt og skubber vægten fra jorden. Du vil også mærke forbrændingen i din brystvorter , delts når dine bryst- og skuldermuskler aktiveres. Samlet set er dette en god øvelse for flere store muskelgrupper.

Fordele

Nordic hamstring curl har mange fordele udover blot at styrke og udvikle hamstrings. Ved at forbedre baglårene vil vi også opnå følgende resultater.

Færre skader

Hamstringstræk og forstrækninger er nogle af de mest almindelige skader blandt både professionelle atleter og begyndere i fitnesscentret. Fordi denne store muskel er så stor og kraftfuld, er den tilbøjelig til invaliderende skader.

Den nordiske krølle hjælper med at beskytte baglårene ved at styrke og forlænge dem. På den måde kan vi bedre forebygge skader. Denne øvelse opbygger styrke og muskler i baglåret på en unik måde. Bevægelsen forårsager en excentrisk sammentrækning i hamstringsmusklen. Når den strækker sig fremad, tvinges baglåret til at forlænges for at bære belastningen.

større baglår

Denne øvelse handler om excentrisk sammentrækning. Excentrisk sammentrækning fører til længere og stærkere benmuskler. Når excentriske øvelser sammenlignes med koncentriske øvelser, er excentrikere alene langt overlegne for hypertrofi. Det betyder, at vi kan styrke baglåret for at gøre dem mere stabile og kraftfulde.

Excentrisk kontraktion er, når musklen forlænges under en belastning, koncentrisk er, når den forkortes (dvs. den nedadgående bevægelse af et stivbenet dødløft er excentrisk, og den opadgående bevægelse er koncentrisk).

At være stærk under den excentriske fase af en hamstringsbevægelse er et meget vigtigt aspekt for atleter, da hamstrings er en af ​​de vigtigste muskler for eksplosivitet (dvs. løb og hop). Derfor er nordiske hamstring-krøller ideelle til alle professionelle atleter, du får beskyttelse og kraft i ét.

stabiliserer knæene

Stærke ben danner grundlaget for stabiliserede knæled. Når vi toner alle muskelgrupperne i benene, skaber vi bedre balance og jævnere bevægelse. Derfor vil vi med Nordic curl mindske muligheden for vedvarende knæsmerter og endda større skader.

Mange af de mest populære benøvelser er også rettet mod quads, så det er meget vigtigt at have en balanceret benstyrke ved korrekt at målrette baglårene. Nordiske hamstring-krøller giver os også mulighed for at udvikle en utrolig styrke på bagsiden af ​​benet.

Tone op i numsen

Der er også nogle æstetiske fordele. Hemmeligheden bag at få den løftede numse, vi leder efter, kan være lidt lavere nede i baglåret.

Ved at styrke baglårene giver vi glutes et solidt fundament, løfter numsen samtidig med at bagsiden af ​​overlårene styrkes. Tilføjelse af bevægelser som nordiske hamstring-krøller og dødløft til bentræning vil give bagsiden af ​​dine ben den styrke og definition, vi har ledt efter.

nordisk hamstring curl

Hvordan gør man det uden partner?

Vi behøver ikke en partner eller fancy træningsudstyr for at sikre vores fødder. Faktisk betyder simple materialer eller ting hjemmefra, at vi kan gøre det uden at gå i fitnesscenteret.

  1. En vægtstang med vægte . Vi indlæser en klassisk vægtstang med vægte og knæler foran den og glider vores ben under for at holde dem. Afhængigt af gulvet kan vi være nødt til at placere yderligere plader eller håndvægte på siden af ​​vægtene for at forhindre at glide eller rulle.
  2. Smith maskine . Hvis vi er i fitnesscentret, er smith-maskinen en god mulighed. Vi sænker stangen helt ned og burde være i stand til at låse vores fødder på plads med lethed. Vi vil bruge en pude på stangen, så anklerne/achilles er behagelige mod stangen.
  3. Andet træningsudstyr . Vi vil se på fitnesscentret for andre muligheder for at sikre fødderne. Bunden af ​​vægtstativet kan have den korrekte højde. Selv vandpadlestangen eller de laveste trin på den svenske stige kan give dig den perfekte højde, du har brug for.
  4. Træk maskine . Dette populære stykke træningsudstyr er en ideel måde at sikre dine ankler under denne træning. Vi vil justere lårpuderne, så dine underben kan glide sikkert under dem, mens du knæler på sædet. Vi vil lege med placeringen af ​​benene under puderne. Nogle mennesker foretrækker anklerne som støtte, mens andre kan lide puder placeret højere på læggene.