Vil du lave pull-ups? Start med brysttræk

Øvelsen byder på flere variationer, der kan udføres med meget lidt justering udover at skifte det håndtag, vi bruger. Du kan variere øvelsen for at arbejde din ryg på flere måder og tilpasse den til dit komfortniveau.

Men på grund af dets popularitet og tilpasningsevne, bliver det ofte gjort forkert eller på en måde, der kan gøre mere skade end gavn.

Hvordan gøres det?

Vi vil sidde komfortabelt på klapsædet med fødderne fladt på jorden. Vi tjekker højden på stangen. Vi skal muligvis justere stangens højde ved at forkorte eller forlænge kæden eller kablet, der holder stangen, eller højden på sædet.

Stangen skal være i en højde, hvor dine strakte arme komfortabelt kan gribe den uden at skulle komme helt op, men du skal også være i stand til at forlænge dine arme for fuld bevægelsesområde. Hvis sædet har en lårpude, justerer vi den, så toppen af ​​dine lår er gemt fast under puden. Dette vil hjælpe os, når vi lægger stress på baren.

1. Vi vil holde stangen med et bredt greb med et overhåndsgreb og med knoerne oppe. Andre positioner og greb er mulige, men vi starter med denne standardposition.
2. Vi vil trække stangen ned, indtil den er omtrent på niveau med hagen. Vi vil udånde på den nedadgående bevægelse. Mens det er fint at flytte lidt tilbage, prøver vi at holde overkroppen stationær.
3. Vi vil holde vores fødder fladt på jorden og trække vores mavemuskler sammen, mens vi trækker.
4. Bunden af ​​bevægelsen skal være der, hvor albuerne ikke længere kan bevæge sig ned uden at bevæge sig tilbage. Vi vil sørge for at stoppe på dette tidspunkt og ikke gå længere ned.
5. Vi vil klemme skulderbladene, mens vi holder skuldrene lige.
6. Fra den nederste position, med stangen nær hagen, vil vi langsomt vende stangen tilbage til startpositionen, mens vi kontrollerer den gradvise opstigning. Vi vil ikke lade det styrte ind i vægtskiverne.

Det anbefales at bevare god kontrol og forsøge ikke at læne sig for langt tilbage, mens du trækker ned. Vi holder ryggen ret, men prøv ikke at bue eller runde, når vi trækker ned. Dette kan øge risikoen for skader. Det er bedre at sænke vægten, hvis vi ikke kan opretholde en neutral rygsøjle eller god teknik.

Advantage

Denne øvelse er fantastisk erstatning for pull-ups hvis du har svært ved at udføre disse øvelser, eller hvis du træner for at nå dertil. Brysttrækket aktiverer nogle af de samme muskler som et pull-up, dog i mindre grad.

Også, da vi sidder under lat pull down, kan vi bruge vores hoftebøjere og mavemuskler til at stabilisere vores krop, mens vi gør det. Faktisk fandt en tidligere undersøgelse, at lat pulldown aktiverede mavemusklerne mere end pullup. Nedtrækket gavner også atleter i mange sportsgrene, der kræver en lignende trækbevægelse, såsom svømning, gymnastik, brydning og langrend.

En anden fordel er, at det styrker skuldermusklerne inklusive biceps. Lat-pulldownet styrker ikke kun bicepsmusklen, det styrker også de muskler, der understøtter biceps, som er biceps brachii og brachioradialis. En stærk bicep vil give mulighed for bedre armfleksion og albuerotation, hvilket vil være ganske nyttigt til at kaste eller løfte, hvilket er afgørende i atletik som kuglestød og diskoskast. Roning er en anden sport, hvor en stærk bicep er påkrævet.

muskler arbejdede

En af grundene til, at lat-nedtrækningen er en så fremtrædende og vigtig øvelse, er, at trækbevægelsen over hovedet rekrutterer flere vigtige muskler i din ryg, skuldre og arme. Latissimus dorsi-musklerne er de vingemuskler, som vi ser hos en person med en defineret ryg. De er de vigtigste drivkræfter i denne flerledsøvelse og er de største muskler i din ryg.

Lats er ansvarlige for forlængelse, adduktion, horisontal abduktion og intern rotation af armen. Når armen er fastgjort over hovedet, trækker lats kroppen mod armen i en klatrebevægelse. Derudover hjælper lats med vejrtrækningen og kan endda bidrage til lateral fleksion og forlængelse af lændehvirvelsøjlen.

Mange andre muskler arbejder synergistisk eller samtidigt med lats i denne øvelse:

• pectoralis major
• Nedre og midterste trapezius
• Brachial
• brachioradialis
• teres major
• romboider
• Brachialis biceps
• infraspinatus
• Håndleds- og håndbøjere
• Akryl

Ændring af måden, vi griber stangen på, mens vi laver denne komplekse øvelse, vil understrege forskellige muskelgrupper.

Variationer

Brystnedtrækningen kan udføres på forskellige måder, både med greb og med andre materialer.

Luk Grip Pulldown

Tæt greb betragtes som enhver håndposition, der er smallere end skulderbredden. Vi kan gøre dette med en standard lat pull down bar eller med de greb, vi ville bruge til roning. Den version, der er beskrevet nedenfor, involverer mere brug af biceps brachii-musklen.

Denne version er god, hvis du oplever underarmssmerter, når du trækker ned, eller hvis du er under pres og vil have en sammensat øvelse til at træne disse biceps.

1. Vi begynder at sidde, som vi ville gøre ved den normale brystnedtrækning.
2. Vi vil placere vores hænder nær midten, hvor kablet forbinder. Vi holder stangen med et underhåndsgreb.
3. Vi trækker stangen mod kravebenet og koncentrerer os om at trække albuerne og skulderbladene ned. Vi skal bemærke, at biceps er mere aktive i denne version.
4. Hvis vi bruger en rækkestang, udfører vi øvelsen som angivet ovenfor. Fordelen ved at bruge denne stang er, at den giver os mulighed for at trække vægten gennem et større bevægelsesområde.

Bredt greb håndposition

Det brede greb betragtes som enhver position med hænderne placeret så langt fra hinanden som muligt på en standardstang (bredere end skulderbredde). Denne version er rettet mod lats og triceps mere end biceps, fordi den primære bevægelse er adduktion, snarere end adduktion plus forlængelse, af armen.

1. Udfør denne version, som du ville gøre standardgrebet lat pulldown. Du foretrækker måske at trække mod midten af ​​brystet.
2. Derudover vil du gerne sænke vægten for at give mulighed for et større bevægelsesområde.
3. Fordi der er en lille mekanisk ulempe ved denne variation, er det vigtigt at overveje kropsholdning.

Lige arm pulldown

Denne version isolerer lats meget mere end de andre versioner. Det ændrer også bevægelsen fra en flerledsøvelse til en enkeltledsbevægelse ved skuldrene.

1. Vi rejser os op med front mod kabelremskiven med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Vi holder stangen med hænderne lidt bredere end vores skuldre og let bøjede knæ.
3. Vi holder albuerne lige og fokuserer på at trække stangen mod vores hofter. Stammen skal forblive høj og hovedet oprejst.
4. Vi vil fastholde positionen i 1 eller 2 sekunder og holde skulderbladene tilbage og nede. Vi vil langsomt vende tilbage til den oprindelige position på hovedet.

Brysttræk med modstandsbånd

Denne version er fantastisk til at træne hjemme, fordi den ikke kræver mere end et modstandsbånd og en måde at forankre det over dit hoved. Vi kan være knælende, siddende eller stående, alt efter hvor ankerpunktet er.

Vi kan også udføre denne variation, mens vi ligger på ryggen, med båndet forankret til et solidt, stationært punkt over og bagved hovedet. Vi kan udføre denne øvelse, som vi ville gøre versionen med lige arme ovenfor eller ved at bøje albuerne og trække dem ud til siderne af kroppen.

Almindelige fejl

Det anbefales at undgå disse fejl for at få mest muligt ud af denne øvelse og undgå spændinger eller skader.

• Bøj ryggen. Vi vil sidde oprejst og holde brystet oppe, mens vi trækker stangen ned. At opretholde en neutral rygsøjle kan hjælpe med at beskytte din lænd mod skader.
• Brug dine underarme . Vi vil sørge for, at underarmene ikke gør arbejdet med at trække stangen ned; vi vil have det til at komme ud af ryggen. Vi vil aktivere lats ved at trække ned fra armhulerne.
• Holder stangen for bred . Vi vil tage stangen lige uden for skuldrene, men ikke for bred, især hvis vi er begyndere. Vi vil sørge for at holde albuerne pegende ned, når vi sænker stangen og ikke ud til siderne.
• Træk for langt ned . Vi stopper ved det punkt, hvor albuerne skal tilbage for at fortsætte med at trække kablet ned. Hvis dine albuer går tilbage, vil du lægge overdreven belastning på dit skulderled. Vi skal kun sænke stangen til hagen eller lige under.
• Brug boostet . Som med de fleste vægtøvelser udfører vi lat pulldown langsomt og med kontrol. At gå hurtigt bruger momentum og reducerer brugen af ​​specifikke muskler.
• Gør det bag kulisserne . Nedtrækningen bag nakken anbefales ikke af sikkerhedsmæssige årsager, da rotation af skulderleddet og eventuel rygmarvskontakt med stangen kan føre til skade.