Kan du træne den samme muskel to dage i træk?

For det meste er dette et godt råd til styrkeatleter. Muskelgrupper har jo brug for tid til at reparere sig selv for at høste frugterne af træning. Men denne konventionelle visdom er ikke rigtig evangelium for blandede atleter, cardio-fans eller begyndere vægtløftere.

Ifølge certificerede styrketrænere er det for ikke-styrkeatleter okay at træne de samme muskelgrupper to dage i træk, og i mange tilfælde er det uundgåeligt.

risici

Ideen om, at det kan være dårligt at arbejde med den samme muskelgruppe to dage i træk, er baseret på solid træningsvidenskab om muskelhypertrofi. Derimod nedbryder vi under styrketræningssessioner grundlæggende muskler. De genopbygges ikke stærkere, før vi restituerer ordentligt med næringsrige kalorier og søvn.

Jo mere vi træner musklerne, jo mere skade vil vi gøre på muskelfibrene, og jo mere tid skal vi bruge til at genopbygge og restituere dem. Hvor hurtigt disse fibre kan reparere sig selv, afhænger af flere faktorer, herunder kost, hydreringsniveauer, alder, generel sundhed, stressniveauer, søvn og mere.

Dog er musklerne mest beskadigede (hævede) 24 til 48 timer efter en styrketræningssession. Derefter viser videnskaben, at inflammationen begynder at aftage, efterhånden som fibrene reparerer sig selv. Hvis du ikke lader denne mængde tid gå mellem sessionerne, sætter dine muskler konstant skade.

begyndere

Selvom begyndere kan restituere hurtigere mellem træningerne end mere erfarne løftere, er det ikke en god idé at træne benene to dage i træk for en, der er ny til vægtløftning.

Vi skal først vænne kroppen til at træne konstant, før vi forsøger at træne de samme muskelgrupper på på hinanden følgende dage. Hvis du ikke lader dine ben hvile nok, før du genoptræner og prøver at lave for meget volumen, før din krop er klar til det, kan det føre til skader eller vrede over din træning.

vi har stadig smerter

Hvis vi stadig har meget ondt og næsten ikke kan gå dagen efter en træning, bør vi undgå at lave flere benøvelser dagen efter. At engagere sig i noget let cardio eller aktiv restitution ville være bedre for at eliminere bensmerter.

Hvis vi har en underkropsskade, bør vi også undgå at træne benene to dage i træk. Selvom vi kan forsøge at undgå skader og lave så mange øvelser som muligt (under opsyn af en læge eller fysioterapeut), kan træning af benene på sammenhængende dage forværre en skade eller forlænge helingstiden.

Vi kan ikke træne til fiasko

Det er umuligt at træne til fiasko, når du træner den samme muskel to dage i træk. Vi vil ikke være i stand til at restituere nok i tide til at have en vellykket træning næste dag.

Og hvis vi ville træne til fiasko under den anden træning, vil musklerne allerede være trætte fra den forrige træning. Vi har måske ikke kræfter eller energi til at øge intensiteten på den anden træningsdag.

ydeevne falder

At træne den samme muskel to dage i træk er ikke holdbart i længden, især hvis du også laver andre typer øvelser på de dage, du ikke træner. Nogle muskler er især involveret i mange trykbevægelser. Og selvom vi også laver en del presseøvelser i løbet af ugen, er musklerne under meget stress, som ikke er holdbart over længere tid.

Indtil kroppen tilpasser sig at træne den samme muskel to dage i træk, kan vi mærke et fald i ydeevnen i løbet af den anden træningsdag. Vi er måske ikke i stand til at løfte den samme mængde vægt eller udføre det samme antal reps og sæt, som du er vant til, mens kroppen tilpasser sig.

Fordele

Selvom der hovedsageligt er kontraindikationer ved at træne den samme muskel to dage i træk, er der nogle fordele.

Forlænger vinduet for proteinsyntese

Proteinsyntese refererer til den proces, hvorigennem muskelfibre reparerer og vokser ved at producere protein. Efter styrketræning kan den forblive forhøjet i op til 24 timer, men begynder at aftage efter 36 timer.

At lave bentræning på på hinanden følgende dage udvider det vindue af proteinsyntese, som ikke kun producerer en muskelpumpe, der holder længere, men også hjælper med at forbedre din krops evne til at opbygge muskler.

Lindre smerten

Ømme muskler er almindelige efter at have udført meget isolationsarbejde, men de kan også være ømme efter at have lavet sammensatte bevægelser. Den ømhed du føler en dag eller deromkring efter en træning kaldes forsinket muskelømhed (DOMS).

Blid bevægelse hjælper med at fremme blodgennemstrømningen til musklerne og kan hjælpe med at lindre DOMS-symptomer. At udføre noget let arbejde efter en hård dag kan hjælpe dig til at føle dig bedre, hvis dine muskler smerter.

Vi kan tilpasse træningen

Vi har måske tidligere undgået at træne vores ben to dage i træk, når vi har travlt med andre opgaver, fordi vi troede, at vi havde brug for mindst en hel dags hvile mellem hver træning. Men undersøgelser viser, at det er muligt at træne den samme muskelgruppe med kun 24 timers hvile uden negative konsekvenser.

Så hvis vi har ferie på vej, er overvældet på arbejde eller har familieforpligtelser og kun kan komme i fitnesscenter to dage i træk om ugen, kan vi trygt og effektivt træne begge dage.

Hvornår skal du gentage træningen?

Uanset om vi er en løber, en bootcamp-elsker eller en indendørs cykling-tilhænger, spekulerer du måske på, om denne regel gælder for dig. Og svaret er nej.

Reglen gælder for styrketræning, ikke cardio-fokuseret træning som løb, cykling og de fleste højintensive gruppefitnesstimer. Disse træningspas er mindre belastende for muskelfibrene sammenlignet med en squat rack-date.

Løb og cykling lægge mindre stress på din underkrop sammenlignet med en tung squat-session. På samme måde, mens bootcamp-klasser ofte inkorporerer håndvægte og kettlebells, er den samlede belastning og volumen betydeligt mindre sammenlignet med en styrkeløftsession. Som sådan tager generel skade på muskelfibre mindre tid at reparere.

Det tager stadig tid at komme sig efter ikke-styrkebaserede træningsprogrammer. Men så længe vi giver os selv to eller tre hviledage om ugen, kan vi lave to af disse cardio-fokuserede sessioner i træk.

Tips

Der er nogle anbefalinger, som vi skal tage højde for, når vi vil træne den samme muskel to gange i træk.

Rest

Hvis vi arbejder med den samme muskel to dage i træk, og vi ikke kommer os godt, er det et problem. Men hvis vi tager en dag eller to mellem at arbejde med de samme muskelgrupper og ikke restituere, er det også et problem.

På kort sigt kan utilstrækkelig restitution føre til symptomer som langvarig ømhed (3 eller flere dage), forværret søvnkvalitet og manglende evne til at møde op til din næste træning med nok energi. Disse symptomer kan normalt afhjælpes med et par dages hvile.

Imidlertid kan kronisk utilstrækkelig restitution føre til generel træthed, vedvarende irritabilitet, tab af libido, mental forvirring, vedvarende skader og konstante sygdomsanfald. Alle tegn på en tilstand kendt som overtræningssyndrom, disse symptomer tyder på, at dit træningsprogram trænger til en overhaling.

opdelt træning

Hvis vi er en mere avanceret løfter, der ønsker at undgå de potentielle faldgruber ved at træne den samme muskel to dage i træk, har vi sandsynligvis spørgsmål om, hvordan man gør det.

Den nemmeste måde at vide, at du ikke træner de samme muskler på på hinanden følgende dage, er at træne bevægelser i stedet for specifikke muskler. Et eksempel på dette ville være at bruge en dag på skubbeøvelser efterfulgt af en dag med trækøvelser efterfulgt af en bendag.

Hvis vi træner fire eller flere dage om ugen, foreslås det at dele bendagen op i posteriore bevægelser (bagsiden af ​​kroppen) og anteriore bevægelser (foran på kroppen). Vi kan arbejde med de bagerste benmuskler (gadermuskler og baglår) en dag og de forreste benmuskler (quadriceps og lægge) en anden dag.