Raw food (raw food) diæten har eksisteret siden det 19. århundrede, men har vundet popularitet i de senere år. Dets praktiserende læger mener, at indtagelse af primært rå fødevarer er ideel for menneskers sundhed og har mange fordele, herunder vægttab og bedre generel sundhed.
Sundhedseksperter advarer dog om, at det kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser at spise en primært rå kost.
Hvordan gøres det?
Den rå mad, raw food diæt, raw veganisme, eller rå veganisme, består for det meste eller udelukkende af rå, uforarbejdede fødevarer.
En fødevare betragtes som rå, hvis den aldrig er blevet opvarmet til over 40 til 48°C. Det bør heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med pesticider eller forarbejdes på anden måde. I stedet giver kosten mulighed for flere alternative tilberedningsmetoder, såsom juice, blending, dehydrering, iblødsætning og spiring.
Ligesom veganisme, råkostdiæten er generelt plantebaseret , bestående primært af frugt, grøntsager, nødder og frø. Selvom de fleste raw food diæter er plantebaserede, spiser nogle mennesker også rå æg , mejeriprodukter . Mindre almindeligt, rå fisk , kød kan også indgå.
Desuden frarådes det typisk at tage kosttilskud på raw food diæten. Fortalere hævder ofte, at kosten vil give dig alle de næringsstoffer, du har brug for. Tilhængere mener også, at madlavning er skadeligt for menneskers sundhed, fordi det ødelægger fødevarens naturlige enzymer, reducerer dets næringsindhold og udtømmer den "livskraft", som de mener findes i alle rå eller "levende" fødevarer.
Folk følger den rå kost for de fordele, de mener, den har, herunder vægttab, forbedret vitalitet, øget energi, forbedret kronisk sygdom, forbedret overordnet helbred og reduceret stress. Påvirkning af miljøet.
Hvad spises?
For at følge raw food diæten vil vi sørge for, at mindst 75 % af den mad, vi spiser, er rå. De fleste raw food diæter består primært af frugt, grøntsager, nødder og frø. Korn og bælgfrugter er også normalt tilladt, men skal generelt udblødes eller spires før spisning.
tilladte fødevarer
- alt frisk frugt
- alle rå grøntsager
- rå frø
- Rå, spiret eller gennemblødt korn og bælgfrugter
- Nødder
- nøddemælk
- Rå nøddesmør
- Koldpressede oliven- og kokosolie
- Fermenterede fødevarer som kimchi og surkål
- Tang
- kål
- Rå eller mælkeæg
- Råt kød eller fisk
Selvom kogte fødevarer ikke er tilladt, kommer nogle råkostfolk uden om denne begrænsning ved at bruge teknikker som iblødsætning, spiring, dehydrering, gæring, juice og blanding for at tilføje variation til deres madplan. Brug af en høj hastighed blender i flere minutter kan øge temperaturen på fødevarer såsom gazpacho og rå suppe uden at overstige 48ºC. Dehydrering af frugt og grøntsager har en lignende effekt, hvilket gør det til en referencemetode til at tilberede fødevarer som "hamburgere" og "pizzaer" fra rå grøntsager.
Smoothies er en god morgenmadsmulighed på en rå kost, da de er pakket med frugt, nødder, frø og nøddesmør. Vi kan blande det ved at ændre ingredienserne i shakene. Salater og skåle er basisopskrifter til frokost og aftensmad. De er en fantastisk måde at inkorporere flere fødevaregrupper på: grøntsager, korn, bælgfrugter og sunde fedtkilder som avocado, nøddebaserede dressinger og olivenolie.
En raw food diæt er enklere, når du bruger uforarbejdede fødevarer i deres rå, hele form. Forarbejdede fødevarer kan elimineres i nogle varianter af en raw food diæt, men hvis de er tilladt, skal du være meget opmærksom på produktetiketter. Dåsemad er heller ikke rå.
mad at undgå
- Frugt, grøntsager, kød og kogte kornprodukter
- bagt mad
- Ristede nødder og frø
- raffinerede olier
- Bordsalt
- Raffineret sukker og mel
- Juice og pasteuriserede mejeriprodukter
- Kaffe og Te
- Procenter
- Pasta
- Kager
- Chips
- Andre forarbejdede fødevarer og snacks
Rå vs kogt mad
Raw fooders mener, at det er ideelt for menneskers sundhed at spise de fleste eller alle fødevarer rå. Men ligesom mange af de grundlæggende overbevisninger bag råkostdiæten, er denne idé ikke understøttet af videnskaben. Faktisk viser forskning, at både kogte og rå fødevarer har sundhedsmæssige fordele.
En af hovedårsagerne til, at den rå kost fraråder madlavning, er troen på, at madlavning ødelægger de naturlige enzymer i maden. Fortalere for diæten mener, at disse enzymer er afgørende for menneskers sundhed og fordøjelse.
Høje temperaturer får de fleste enzymer til at denaturere, hvilket betyder, at de falder fra hinanden eller ændrer form. Men mange enzymer denatureres i det sure miljø i maven alligevel. Faktisk producerer kroppen allerede sine egne enzymer for at lette kemiske processer, herunder fordøjelse og energiproduktion.
En anden kerneoverbevisning bag raw food-diæten er, at madlavning ødelægger næringsindholdet af mad. Faktisk kan madlavning reducere visse næringsstoffer i mad, især vandopløselige som vitamin C og B-vitaminer. Men madlavning øger faktisk tilgængeligheden af andre næringsstoffer og antioxidanter, såsom lycopen og beta-caroten.
Madlavning også hjælper med at inaktivere eller ødelægge nogle skadelige forbindelser i mad. For eksempel reducerer madlavning af korn og bælgfrugter lektiner og fytinsyre. I store mængder kan disse forhindre kroppen i at optage mineraler. Derudover dræber madlavning også skadelige bakterier.
Af disse grunde er det vigtigt at spise en række forskellige rå og kogte fødevarer.
Advantage
En rå kost har nogle positive punkter. Hovedsageligt er det meget højt i frisk frugt og grøntsager. Det indeholder også andre fødevarer rige på næringsstoffer og fibre. Til dens fordel begrænser det indtaget af fødevarer, der vides at bidrage til dårligt helbred, hvis de spises i overkant, såsom forarbejdet junkfood og tilsat sukker.
Også en raw food diæt garanterer næsten vægttab fordi det er lavt i kalorier. Når nogen skifter fra en primært kogt kost til en primært rå kost, vil deres kalorieindtag sandsynligvis falde dramatisk. Derudover har undersøgelser konsekvent fundet, at raw food diæt er forbundet med at have mindre kropsfedt .
risici
Nogle mennesker er muligvis ikke i stand til at spise nok rå fødevarer til at opfylde deres daglige kaloriebehov. Dette skyldes til dels, at frugt og grøntsager, selvom de er sunde, simpelthen ikke giver nok kalorier eller protein til at udgøre hovedparten af kosten.
Derudover øger madlavning madens fordøjelighed, hvilket gør det nemmere for kroppen at få kalorier og næringsstoffer fra den. I nogle tilfælde får kroppen væsentligt færre kalorier fra en fødevare, hvis den er rå. Madlavning øger også mængden af visse næringsstoffer og antioxidanter, som kroppen optager.
Endelig plejer rå kostvaner at være ernæringsmæssigt ubalanceret fordi de primært skal bestå af fedt eller frugt for at dække kaloriebehovet. Dette betyder, at rå kost kan være mangelfuld ikke kun i kalorier, men også i nogle vitaminer, mineraler og protein.
En undersøgelse viste, at folk, der spiste en rå kost i lange perioder, havde en højere risiko for tanderosion. Ydermere oplevede 70 % af de kvinder, der fulgte diæten uregelmæssigheder i deres menstruationscyklus . Og næsten en tredjedel af kvinderne udviklede amenoré, hvilket betyder, at de holdt op med at menstruere, hvilket kan være en konsekvens af lav kropsvægt.
Er det sikkert?
På kort sigt vil den rå kost sandsynligvis ikke udgøre nogen større sundhedsproblemer. Du kan dog udvikle problemer, hvis du følger diæten langsigtet.
En for det meste rå kost gør det svært at få nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler. Nogle mennesker kan muligvis ikke få nok kalorier fra denne diæt. Beviser viser også, at jo højere andelen af råvarer i kosten er, jo større er risikoen for negative effekter.
Medmindre vi tager kosttilskud, kan vi udvikle problemer på grund af utilstrækkelige næringsstoffer over tid, da kroppens lagre af vitaminer og mineraler er opbrugt. Vitamin B12 og vitamin D er særligt vanskelige at få i rå vegansk kost.
Men selv kosttilskud kan ikke kompensere for manglen på kalorier og protein i kosten. Desuden øges risikoen for at blive udsat for fødevarebåren sygdom, når du spiser raw food. Dette gælder især, hvis rå mejeri, æg eller kød er en del af kosten. Ernæringseksperter anbefaler altid, at folk kun spiser dem, når de er færdigkogte eller pasteuriserede.
Endelig kan en raw food diæt være svær at opretholde af flere årsager. Madmulighederne er meget begrænsede, og at undgå kogte fødevarer gør det svært at spise ude eller spise sammen med venner. At undgå kogte fødevarer betyder også, at madtilberedningsmetoderne er meget begrænsede, så en raw food-diæt kan blive kedelig. Mange mennesker finder det også uønsket kun at spise kold mad.
Endelig kan det være dyrt at købe så mange friske økologiske produkter, for ikke at nævne den tid, det tager at planlægge og forberede.
menueksempel
En raw food diæt følger et restriktivt spisemønster. Selvom det ikke er en menu designet af en specialist, og heller ikke rettet mod alle typer mennesker, tilbyder vi et eksempel for at få en idé om begrænsningerne ved en raw food diæt:
- Dag 1: Grøn Smoothie; Græsk salat; salat tacos med “creme fraiche” baseret på cashewnødder.
- Dag 2: Grøn juice, mandler, appelsin; mung bønne salat; dehydrerede vegetabilske empanadas pakket ind i salat.
- Dag 3: Frugt med daddelsirup og hampefrø; grøntsagsret med cashew-baseret løgsauce; spiret quinoa med grøntsager.
- Dag 4: Müsli, blåbær, mandelsmør; rød peber og tomat gazpacho; rå pad thai
- Dag 5: Jordbær, banan og chia budding; agurk grøntsagsruller; svampe pizza.
- Dag 6: Berry Smoothie; grøntsags- og hummusfad; blomkålsris uden stegning.
- Dag 7: Dejlig banancreme; rå sushi (ingen ris); Zucchininudler med alfredosauce baseret på cashewnødder.
