Opnå den perfekte sixpack med mavehjulet

At udvikle en stabil kerne hjælper os i alle fysiske aktiviteter og mindsker risikoen for muskelskader. Det er effektivt til at styrke kernen, ikke kun fordi det er rettet mod mavemusklerne, men også fordi det virker på de nederste rygmuskler. Vi har brug for stærke rygmuskler for at modvirke den naturlige buedannelse af ryggen, der opstår, når vi bevæger os fremad på hjulet.

Hvordan undgår man skader?

Selv med en stærk ryg og en velafbalanceret kerne er korrekt teknik afgørende for at undgå muskelspændinger, når du træner på mavehjulet. Vi knæler på jorden og tager fat i styret. Vi vil placere hjulet på jorden under skuldrene, og med arme og ryg strakt ruller vi det langsomt fremad.

Det anbefales at holde albuerne så lige som muligt under hele øvelsen. Vi vil holde mavemusklerne sammentrukket og undgå at bue ryggen. Vi vil tage det så langt frem, som vi kan, mens vi holder vores torso ved lige. Vi vil bruge mavemusklerne, ikke hofterne, til at vende tilbage til startpositionen.

Hvis vi føler, at fuld udbredelse er uden for vores rækkevidde i øjeblikket, kan vi udføre mavehjulsøvelsen på en skråning eller endda ved hjælp af et bånd bundet til hjulet.

øvelser i maven

Det vigtigste ved disse træningsrutiner er at spille det sikkert, når det kommer til disse typer grundlæggende øvelser. Det er tilrådeligt at mestre hver enkelt, før du går videre for at prøve mere intensitet eller sværhedsgrad.

Jern

Denne øvelse vil hjælpe os med at lære at gribe fat i et mavehjul, mens vi balancerer vores vægt på det. Ligesom standardversionen af ​​planken vil denne øvelse ramme hele din kerne: øvre, nedre og lats.

1. Vi starter på vores knæ i en modificeret push-up-position med hænderne på mavehjulets greb.
2. Armene skal være helt strakte.
3. Når vi har et godt greb, løfter vi vores knæ fra jorden, så kun mavehjulet og tæerne forbliver på jorden.
4. Der skal være en lige linje fra hoved og nakke til anklerne.
5. Vi vil bevare denne position i 40 til 60 sekunder.

Crunch med hjulet på fødderne

Dette er en ideel øvelse til at målrette de nedre mavemuskler og dybe kerne. Og det, at du kan bruge dine arme til at stabilisere din krop, når du flytter mavehjulet til og fra din torso med fødderne, gør det til en god øvelse at begynde at træne med mavehjulet.

Bemærk, at denne øvelse kræver et mavehjul eller rulle udstyret med fodstropper.

1. Vi placerer fødderne i stropperne.
2. Vi vil komme i en plankeposition, med vores arme strakt og vores krop i en lige og stærk linje.
3. Vi vil placere skuldrene, så håndled, albuer og skuldre er på linje.
4. Vi vil lægge knæene mod brystet og trække mavehjulet mod os med fødderne.
5. Vi vender langsomt tilbage til startpositionen (hvor kroppen igen er i en lige linje).

Pike op

Denne bevægelse tager os til et højere niveau progression fra ab-hjulet. Denne version giver os mulighed for at holde vores ben lige, mens vi drejer mavehjulet mod kroppen. Ligesom knæet retter den sig også mod den nedre mave og den dybe core ved hjælp af at kunne stabilisere kroppen med armene.

Bemærk, at denne øvelse også kræver et mavehjul eller rulle udstyret med fodstropper.

1. Vi placerer fødderne i stropperne.
2. Vi kommer i en plankeposition, med armene strakte og vores krop i en stærk, lige linje fra hoved til hæle.
3. Vi vil justere håndled, albuer og skuldre direkte under hinanden.
4. Holder vores ben lige, trækker vi maverullen mod os med fødderne.
5. Dette vil resultere i, at hofterne rejser sig opad, hvilket skaber en 'V'-form med underkroppen og torsoen.
6. Vi holder et sekund, før vi langsomt drejer ab-hjulet ud for at skabe en lige linje med kroppen.

Rul ud

Måske er dette en af ​​de mest karakteristiske øvelser i mavehjulet. Alle kerne-, ydre-, indre-, øvre-, nedre- og sidemuskler bruges.

1. Vi vil knæle på en måtte.
2. Vi vil sætte mavehjulet foran os, med hænderne på håndtagene og med armene helt udstrakt.
3. Ved at holde din ryg og arme lige, skubber vi langsomt mavehjulet væk fra kroppen, hvilket effektivt udvider kroppen fra hofterne til en plankeposition.
4. Den fulde version vil få os til at udvide kroppen helt, så torsoen er tæt på jorden med dine arme så langt frem som muligt, før vi vender tilbage til startpositionen.

Vi kan teste vores udvalg af bevægelsesegenskaber, før vi udfører fuld implementering. Det er ganske muligt at gå forbi point of no return i denne øvelse, hvor du højst sandsynligt vil skade dig selv ved at forsøge at vende tilbage til startpositionen.

fugle-hund

Denne mavehjulsøvelse reducerer stabiliteten, da vi løfter et knæ fra jorden ved hvert kast. Dette hjælper med at udvikle ens styrke og masse på venstre og højre side af kernen, da mere koncentreret spænding er placeret på den ene side.

1. Vi sætter os på knæ på en måtte.
2. Vi vil sætte mavehjulet foran os med hænderne på håndtagene og med armene helt udstrakt.
3. Hold din ryg og arme lige, og løft det ene knæ fra jorden.
4. Vi vil langsomt skubbe mavehjulet væk fra kroppen, sænke ned mod gulvet og strække sig gennem hofterne, så kroppen er i en lige linje.
5. Vi vil forsøge at strække kroppen helt ud, så torsoen er tæt på jorden med armene så langt frem som muligt.
6. Vi vil rulle mavehjulet tilbage til startpositionen.

Vi kan udføre alle kast på et knæ, før vi skifter side, eller skiftevis fra venstre til højre knæ på jorden med hvert kast.

Udrulning med én arm

Denne øvelse er god til at udvikle kontralateral styrke, mens du bruger en arm ad gangen til at forlænge og støtte kroppens vægt. Husk, at vi skal bruge en maverulle (med et håndtag i midten) i stedet for et mavehjul (med håndtag på siderne).

1. Vi vil knæle på en måtte.
2. Vi holder mavehjulet med den ene hånd og placerer det foran os med den ene arm helt strakt, mens vi er leddelt i hofterne.
3. Vi holder vores rygsøjle neutral, mens vi skubber maverullen væk fra os, og forlænger kroppen i en lige linje tæt på jorden.
4. Vi vil trække mavehjulet mod knæene, indtil vi når startpositionen.
5. Vi gennemfører 8 til 10 reps på den ene side, før vi skifter side.