Opnå dobbeltspring med disse tips

Så simpelt det end lyder, kræver dobbeltspring en masse koordination, korrekt timing, øvelse og smidighed for at slå dem ned. Selv for avancerede atleter kan dobbeltspring betyde frustration, træthed og en stor test af mental udholdenhed.

Sådan laver du dobbeltspring

Dobbeltspring er den slags øvelser, hvor det kræver øvelse at lave bare en gentagelse. At kende tips og tricks til at gøre dem korrekt kan hjælpe dig med at mestre den første rep og flyve med resten.

Det er vigtigt at finde et hoppereb, der er den rigtige højde for dig. For at finde denne højde vil vi stå i midten af ​​hopperebet. Vi vil trække enderne mod os. Håndtagene skal være i brysthøjde. Er vi begyndere, vil vi måske gerne have et lidt tungere reb, så vi kan mærke rebet bevæge sig rundt i kroppen. Mere avancerede atleter vil måske bruge en lettere streng for mere fart.

1. Vi vil holde albuerne tæt ind til kroppen. Vi tager fat i enderne i en vinkel på cirka 45 grader. Vi beholder denne position, når vi begynder at springe. Jo længere væk de er fra kroppen, jo kortere bliver strengen. Det betyder, at vi skal arbejde hårdere for at hoppe højere bare for at klare rebet.
2. Vi vil hoppe højere end ved normale individuelle spring. Vi vil prøve at blive i luften lidt længere for at lade rebet passere under det to gange. Vi vil holde kroppen i en lige linje, mens vi hopper og hopper med spidserne af fødderne.

sæt og reps

Når vi træner med et hoppereb, kommer vi ikke til at udføre traditionelle sæt og reps, som vi gør med en vægtstang eller håndvægte. I stedet vil vi sandsynligvis programmere dobbeltspring til komplekse træningsprogrammer for højere rep-ordninger.

• For færdighedsudvikling: For at mestre dobbeltspring, laver vi tre singler, derefter en dobbelt og gentager så glat, som vi kan. Vi vil akkumulere så meget volumen, som vi kan, uden at lave fejl.
• Til udholdenhed: supersæt af 50 dobbeltspring med 25 push-ups. Vi gentager i fem runder.
• Mental sejhed: Vi laver en stigende rep-skala på 10-20-30-40-50 dobbeltspring og hviler så lidt som muligt ind imellem.

Vi vil ændre disse rep-ordninger efter behov, så de passer til færdighedsniveauet. For eksempel, hvis vi ikke kan lave 50 dobbelthop og 25 push-ups, reducerer vi gentagelsesplanen med det samme forhold på 2:1.

Almindelige fejl

Når frustration og træthed sætter ind, kan det være nemt at lave fejl. Vi vil undgå disse almindelige faldgruber for at hjælpe dig med at opnå succesfulde dobbeltspring.

miste teknikken

Timingen og teknikken ved dobbeltspring er forskellig fra enkeltspring. Vi skal hoppe højere og lære at absorbere landingen, så vi kan se frem til næste rep. Dette højere spring er også kendt som et kraftspring. Det er vigtigt ikke at holde pause, før du hopper igen, ellers kan vi piske benene med rebet.

Hvis vi ikke kan hoppe højt nok, kan vi have en tendens til at kompensere ved at trække vores knæ til brystet, skubbe vores fødder bag os som et æselspark eller skifte til en gedde. Dette kan bruge meget mere energi pr. rep end at holde din krop i en lige linje. Det kan også begrænse en solid landing og hop, hvilket gør flere dobbeltspringsgentagelser endnu sværere.

For mange arme og for lidt håndled

Hemmeligheden bag dobbeltspring ligger i håndleddet. Hvis du svinger dine arme for meget, kan det få dig til at miste kontrollen over rebet, hvilket gør det svært at lave selv et dobbeltspring.

At holde albuerne tæt på siderne giver os mere kontrol. Vi svirper med vores håndled i stedet for at sende albuerne for at øge strenghastigheden og effektiviteten.

bruge det forkerte reb

Uanset om det er den forkerte længde eller det forkerte materiale, kan det være det, der holder dig tilbage, hvis du ikke bruger det rigtige reb til din højde eller det dobbelte niveau. Når vi lærer, er det vigtigt at bruge det samme reb konsekvent. Dette kan hjælpe med at forhindre uforudsigelig drejehastighed eller forskellige længder i bogstaveligt talt at snuble os.

Vi kan købe vores eget hoppereb og tage det med i motionscenteret, eller vi kan prøve at hægte det samme reb fra gymnastiksalen, hver gang vi bruger det.

muskler arbejdede

Vi kan få en helkropstræning med dobbeltøvelser, da de træner mange af de store muskelgrupper:

• kalve . Efter blot et par gentagelser af dobbeltspring ved vi alt for godt, hvor meget kalve forbrænder. Denne muskelgruppe er ansvarlig for at bøje ankler og fødder og aktiveres under løbe- eller hoppebevægelser. Ved at blive på fodballerne, mens du hopper op og ned, holder du dine lægge engageret, mens du skubber dig videre til næste rep.
• Quadriceps . Hver gang vi sparker, løber eller hopper, er quads engageret. En af hovedfunktionerne af quadriceps er at hjælpe med at forlænge knæene. De arbejder hårdt, mens du hopper op og ned på dobbeltspring.
• Hamstrings . Hamstrings hjælper med at forlænge hofterne. En del af din rolle i dobbeltspring er at forhindre dine hofter i at bøje tilbage til en geddeposition. Uden stærke baglår er dine knæ muligvis ikke så stabile.
• balder . De er ansvarlige for at hjælpe med at stabilisere og forlænge hofterne. Stærke glutes hjælper dig med at opnå det højere spring på dobbeltspring. Hvis vi ønsker at forbedre dem, kan glutestyrkende øvelser som lunges og hip thrusts bidrage til et mere kraftfuldt spring.
• Mavebøjninger . Kernen hjælper med at stabilisere kroppen og bidrager til bedre balance. Når vi hopper op og ned, hjælper mavemusklerne med at overføre kraft fra overkroppen til underkroppen, hvilket gør springet bedre og mere effektivt.
• underarme . Efter en længere periode med dobbeltspring kan vi mærke nogle smerter i vores underarme. Selvom at hoppe reb kan virke som en indsats for underkroppen, arbejder dine underarme hårdt på at gribe rebet og bevæge dine håndled. Der er ingen måde at helt eliminere underarmstræthed under dobbeltspring, men du kan hjælpe ved at implementere grebsstyrkeøvelser som landmandens bære ind i din rutine.
• tilbage . Mens vi svinger hopperebet, engagerer vi vores skuldre for at hjælpe os. De hjælper med at stabilisere overkroppen og bevare kontrollen over rebet, samtidig med at de bevarer den oprejste position, der er nødvendig for bedre dobbeltspring.

Fordele

Hele kroppen arbejder, når vi hopper i reb, men det er ikke det eneste, vi kan få ud af det.

bedre hjertesundhed

Double dips er en helkropsøvelse, der hjælper med at styrke mange af de store muskelgrupper i kroppen, herunder hjertet. Springreb kan være et godt alternativ til at løbe på løbebåndet eller cykle, fordi det kan få din puls op hurtigt og effektivt, hvilket bidrager til en bedre hjertesundhed generelt.

At hoppe reb i kun 10 minutter om dagen kan give de samme kardiovaskulære fordele som at jogge i 30 minutter om dagen. En grund til dette er, at hoppereb ved høj intensitet kan forbruge næsten dobbelt så meget energi som at løbe i samme tid.

Forbedret balance og koordinering

Uanset om vi skyder på banen eller bare går ned ad fairway, er balance og koordination nøglen til effektiv bevægelse og forblive oprejst. Vi vil lave double unders som en måde at øge koordination og balance på.

Vi har brug for meget balance i landings- og hoppefasen, da du skal lande og hoppe hurtigt på næste rep. Hvad angår koordination, hvordan skal du ellers få dine håndled og underkrop til at holde tid med hinanden så præcist og hurtigt? At øve og perfektionere dit reb-sving, mens du får timingen rigtigt, er en afgørende og sjov måde at forbedre den måde, du bevæger dig ind og ud af fitnesscentret på.

Det er en relativt lav påvirkning

Mennesker med ledproblemer eller knæsmerter klarer sig muligvis ikke godt med løbeaktiviteter. Overbelastningsskader på ryg og ben er almindeligvis forbundet med løb, hvor 25 procent af løberne kommer til skade på et givet tidspunkt.

Vi leder muligvis på markedet efter alternativer til jogging uden den store påvirkning eller potentielle risiko for skader. Sammenlignet med løb kan hoppereb have mindre indflydelse på ankler og knæ, hvilket gør dobbelthop til et potentielt alternativ til løb.

Tilgængelighed

Vi har måske ikke adgang til fancy cardio-udstyr eller tid til at gå i fitnesscenteret hver dag, men vi kan få fat i et hoppereb stort set hvor som helst. Fra stuen til pauserummet på arbejdet kan vi dobbeltspringe, mens vi får pulsen op på kun 10 minutter.

Vi kan finde billige hoppereb i næsten enhver butik, men hvis vi virkelig vil perfektionere dobbeltspring, går vi efter et højere kvalitet.