Når det kommer til at få en bedre nattesøvn, har vi sikkert hørt alle rådene om, hvad man skal gøre (og hvad man skal undgå) inden sengetid. Men hvad kan du lave om morgenen?
Det viser sig, at mange morgenvaner kan have lige så stor betydning for søvnen som eftermiddagsvaner. Vores døgnrytme, som nok er den vigtigste faktor, der regulerer vores søvn, er bogstaveligt talt en 24-timers cyklus. Morgenvaner og -rutiner kan hjælpe med at forstærke den rytme og gøre det lettere at sove om natten.
stå op på samme tid
Vi har måske hørt, at det at holde sig til en konsekvent sengetid kan gøre det lettere at falde i søvn. Men det er lige så vigtigt at holde sig til en fast vågningstid, selv i weekenden.
Forudsigelige sengetid og vågne tider spiller en vigtig rolle i at forstærke kroppens søvn-vågne cyklus. Vi behøver ikke at stå ud af sengen klokken 7 hver morgen. Men vi vil forsøge at holde os inden for en tidsramme på 00 minutter eller en time.
Forsink ikke alarmen
Fristelsen til at sove et par minutter mere kan være stærk. Men det vil ikke gøre os nogen tjenester, for at trykke på snooze-knappen kan forlænge den nyopvågnede groggy følelse.
Snooze-knappen varer syv til ni minutter, så den gennemsnitlige person kan ikke komme ind i et dybt søvnstadium på den tid. I stedet forsinker det os fra at vågne op og føle os forfrisket, hvilket efterlader os søvnige eller træge om morgenen.
Få 15 minutters sollys ASAP
Hæv persiennerne, eller endnu bedre, gå ud på terrassen med din kaffe eller te. Eksponering for naturligt lys inden for vågne timer hjælper med at regulere din døgnrytme, hvilket gør dig mere opmærksom om morgenen og mere søvnig ved sengetid.
Lys stopper produktionen af det søvnfremmende hormon melatonin, som hjælper med at rense morgenhjernetågen. At få mindst 15 minutters soleksponering vil give de fleste fordele.
Rede sengen
Vi vil rette på lagner og tæpper, omarrangere puderne og samle alt tøj eller rod op, vi måtte have efterladt aftenen før. Folk, der reder deres senge om morgenen, fortæller, at de sover bedre om natten. Det kan have at gøre med, at rodede rum kan være distraherende og endda øge niveauet af stresshormonet kortisol.
At gå ind i et pænt og organiseret rum sidst på dagen er også mere tilbøjelige til at fremme en følelse af ro, hvilket er præcis, hvordan vi skal føle os før sengetid.
Spis en nærende morgenmad
De, der spiser morgenmad, har en tendens til at føle sig mere opmærksomme om morgenen og rapporterer om en bedre nattesøvn sammenlignet med dem, der faster.
Ligesom konsekvente opvågnings- og sengetider spiller konsekvente måltidstider også en rolle i reguleringen af vores døgnrytme. Derudover kan det at starte din dag med en sund vane tilskynde til anden sund adfærd i løbet af dagen, som også kan fremme bedre søvn, som at gå i seng til tiden.
Bevæg kroppen
Der er ingen debat om de generelle fordele ved træning. Men vi sover bedre, hvis vi træner om morgenen i stedet for sent på dagen. Og hvis vi udfører træningssessionen udendørs, får vi den ekstra fordel ved udsættelse for sollys.
Morgenmotion ser ud til at forbedre kroppens søvndrift, som opbygges i løbet af dagen og hjælper os med at falde i søvn om natten. Motion har også vist sig at mindske stress, hvilket også kan gøre det lettere at falde i søvn.
