Většina z nás nesnáší schody, ale navzdory všemu jsou nezbytná, pokud chceme být fit a mít dokonalé zdraví. Z tohoto důvodu mnoho lidí používá náměstí, opuštěné budovy nebo amfiteátry jako Červené skály cvičit na některých krocích. Nemyslíte si, že byste měli udělat totéž?
Věřte tomu nebo ne, kroky mohou tónovat téměř každou část těla, pokud víte, co dělat. Proto jsme pro vás sestavili nejlepší celotělová rutina, kterou můžete v některých krocích udělat , jak doma, tak nejlépe mimo něj.
Celotělová rutina na krocích
1. Skoky jedné nohy
Vyzvěte sílu jedné nohy a stabilitu vašeho jádra. Tento cvičení dolní části těla je určitě zvednete tepovou frekvenci a připravíte své tělo na zbytek tréninku.
Jak to udělat?
- Začněte ve spodní části žebříku (ujistěte se, že kroky jsou krátké, abyste nakonec neskočili skoky s jednou nohou).
- Pomocí tlaků paží berte po žebříku krok za krokem a balancujte na jedné noze.
- Proveďte 10 skoků na jedné noze a poté přepněte na druhou nohu na dalších 10 skoků, nakonec se vraťte zpět dolů a opakujte 3x.
Pokud jste nikdy předtím neskočili na jedinou nohu, začněte skoky po žebříku oběma nohama.
2. Poklesy paralelně s vytaženou nohou
Tato variace standardního tricepsového cvičení se zaměřuje také na dolní abs a přední flexory kyčelního kloubu.
Jak to udělat?
- Posaďte se na okraj schodiště nebo na římsu s rukama vedle boků a chodidly rovně před sebou.
- Postavte se na okraj schůdku, opřete se o ruce a udržujte stehna rovnoběžně s podlahou.
- Narovnejte jednu nohu tak, aby byla rovnoběžná se zemí (nebo vyčnívala pod úhlem 45 stupňů), a druhou nohu použijte jako oporu, poté ohněte lokty za sebou, aby vaše tělo mírně kleslo k podlaze.
- Před výměnou nohou udržujte nohu rovnou po dobu 10 opakování. Odpočívejte minutu a opakujte ještě dvakrát.
3. Posuňte se zvednutím nohou
Toto je další variace na klasické cvičení, které pocítíte hlavně ve svých čtyřkolkách a hýždích.
Jak to udělat?
- Postavte se před krok s rukama v bok, abyste dosáhli rovnováhy.
- Jděte po schodech pravou nohou a pak lehce zatlačte levou nohu dozadu a vytlačte glutety boky.
- Vraťte se nejprve dolů levou nohou a poté opakujte s druhou nohou.
- Pokračujte ve střídání stran po 3 sady po 10 opakováních.
4. Push-upy sklonu bočních prken
Provedení klonu kliky je usnadňuje, ale přidání bočního prkna zpochybní vaše obliques způsobem, který by standardní kliky neudělaly.
Jak to udělat?
- Položte ruce na lavičku a udržujte stabilní pozici s tělem v přímé linii od hlavy po paty.
- Ohněte lokty dozadu podél těla a snižte je do tlapu.
- Zatlačte své tělo zpět do polohy prkna, ale jakmile se dostanete na vrchol, zvedněte pravou ruku a zkroutí jádro tím, že uděláte boční prkno.
- Držte pózu po dobu 15 sekund, než se vrátíte do standardní polohy prkna, a opakujte na druhé straně.
- Proveďte tři sady osmi opakování a střídejte strany s každým opakováním.
5. Pokrčí člunem
Dopřejte svému jádru vážný trénink s touto variantou, díky níž budou vaše břišní svaly křičet (samozřejmě v dobrém slova smyslu).
Jak to udělat?
- Posaďte se na vysoký schod tak, aby váš zadek byl několik palců od okraje.
- Položte si ruce na obě strany boků a lehněte si pod úhlem 45 stupňů.
- Zvedněte nohy z podlahy a udržujte je napnuté několik centimetrů od země.
- Smažte břišní svaly, ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi. Trup se také mírně zvedne, aby odpovídal vašim stehnám.
- Lehce se opřete, jak si nohy ještě jednou natáhnete.
- Proveďte tři sady po 20 opakováních.
6. Běh po schodech
Nejlepší na této vynikající rutině je, že můžete ukončete trénink trochou kardia.
Jak to udělat?
Vstávejte po žebříku co nejrychleji a běžte nebo se vraťte zpět. V závislosti na délce žebříku (a vašem odporu v tomto bodě) opakujte dvakrát až pětkrát.
Odkaz
- Grice, R. Rychlé celotělové venkovní schodiště. Pro Livestrong [revidováno v únoru 2018]
