Když cvičíme pro břicho, málokdy přestaneme přemýšlet o důležitosti trénink šikmých svalů . Věnovat se těm svalům na našich bocích se nezdá tak důležité jako vyřezávat přední část břicha. Přesto je.
Mít silné obliques je životně důležité z několika důvodů. Nejde jen o zbavení se těch otravných postranních rolí, zejména pro ženy; Jde o to, aby naše břicho bylo více stabilní, zlepšilo se držení těla a rotace trupu a dokonce se zvýšil přenos síly do dolní části těla.
Abychom si mohli všechny tyto výhody užít, nabízíme vám 5 cvičení pro práci se šikmými plochami , které nevyžadují velké úsilí a přesto zaručují výsledky.
5 cvičení pro trénink šikmých ploch
Následuje definiční rutina střední intenzity. Cílem je provést každé cvičení po dobu 30-60 sekund, poté si odpočinout 30 sekund. Musíte udělat co nejvíce kol, aniž byste si způsobili bolest.
Můžete to provést šikmá rutina 3-5krát týdně, nebo jej kombinujte s obecným lehkým abs a tréninkem dolní části těla.
1. Boční prkno s rotací kufru
- Začněte na boku na zemi a opírejte se o pravé předloktí a nohu. Tělo by mělo tvořit přímou diagonální čáru.
- Natáhněte levou ruku rovně a dívejte se nahoru.
- Otočte trup dovnitř a sklopte levou paži, dokud nebude mezi boky a zemí.
- Vraťte se do výchozí polohy a celý pohyb pomalu opakujte po dobu 30 sekund. Pak přepněte strany.
2. Železný spiderman
- Začněte na podlaze lícem dolů, v poloze s nízkým prknem, podepřenou o lokty a koule nohou.
- Udržujte své břicho a paže v poloze, otočte kufr směrem k pravé straně a snažte se dotknout pravé paže pravým kolenem.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení se střídáním stran po dobu 30 sekund.
3. Pila
- Začněte sedět na podlaze s nohama vytaženými před vámi a udržujte mezi nimi odstup o něco větší, než je šířka vašich boků. Vaše záda by měla být rovná.
- Otevřete paže do stran a vytvořte T a otočte boky doprava, aby se vaše levá ruka mohla dotknout pravé nohy.
- Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte. Střídejte strany po dobu 30 sekund.
4. Krabí dosah
- Začněte tím, že budete sedět na podlaze s pokrčenými koleny, chodidly a pravou rukou pevně spočívat na podlaze a levou rukou zastrčenou těsně vedle sebe.
- Zvedněte boky ze země a natáhněte levou ruku za sebe, jako byste se jí chtěli dotknout pravého ramene.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po dobu 30 sekund se střídáním paží.
5. Horolezec s rotací kyčlí
- Postavte před sebe zásuvku nebo rovnou lavici a zaujměte polohu vysokých prken, oběma rukama pevně položenou. Nohy by měly být prodlouženy, přičemž vzdálenost mezi nimi by měla být stejná jako šířka boků.
- Udržujte záda rovně a břicho napnuté, otočte trup na pravou stranu a snažte se dotknout levého lokte pravým kolenem.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení, střídejte strany po dobu 30 sekund.
Odkaz
- Help, T. 7 Šikmá cvičení k zacílení na rukojeti vaší lásky. Pro Dailyburn. [Revidováno v únoru 2018].
