خلال الصيف يكون من الأسهل الحصول على ما يكفي من فيتامين د أثناء النهار ، المعروف أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس". ولكن عندما يأتي الشتاء ، تكون ساعات النهار أقصر وتكون الرحلات أكثر قتامة. من الممكن أن نفكر في إضافة مكملات أو أطعمة بهذا المعدن.
ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة. يمكننا أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من فيتامين في الدم. لفيتامين د عدة وظائف مهمة. الحصول على ما يكفي مهم للنمو الطبيعي وتطور العظام والأسنان ، فضلاً عن تحسين مقاومة بعض الأمراض.
ما هو فيتامين د؟
هذا النوع من الدهون- قابل للذوبان فيتامين يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك الفيتامينات D1 و D2 و D3. قد تعرفه بسبب تنظيمه لبنية العظام ، وفي حين أن العظام القوية مهمة للرياضيين ، فإن فيتامين د ضروري أيضًا امتصاص الكالسيوم ووظيفة الألياف العضلية سريعة الارتعاش . كما أنه يعدل أكثر من 2,000 جين تشارك في نمو الخلايا ، ووظيفة المناعة ، وتخليق البروتين.
إذا بحثنا عن أطعمة تحتوي على جرعات كبيرة من هذا المعدن ، يمكنك أن تستهلك:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- تراوت قوس قزح
- الحليب المدعم
- الحبوب المدعمة
- بيض مع صفار
- تعرض الفطر الأبيض الخام للأشعة فوق البنفسجية
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
- عصير برتقال مدعم
الجرعة الموصى بها
الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين د هو 600 وحدة دولية / يوم للأطفال والبالغين حتى سن 70 عامًا. ومع ذلك ، يتساءل العديد من الخبراء عما إذا كانت هذه الكمية كافية ، خاصة لوظائف أخرى غير صحة العظام والأداء الرياضي.
ما بين 1,500 و 2,000 وحدة دولية إلى يوم يوصى به للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ دون حماية ، وهو ما يعادل خمسة (للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة أو الفاتحة) إلى 30 (لذوي البشرة الداكنة) دقيقة من ضوء الشمس عند الظهيرة على الذراعين والساقين والظهر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بدون واقي من الشمس.
نحن نعلم أن الاستحمام الشمسي في أشهر الشتاء قد يكون صعبًا ، خاصة في النصف الشمالي من إسبانيا ، نظرًا لوجود ضوء أقل للشمس وارتداء الناس ملابس متعددة للتدفئة. لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى زيادة IUs في الشتاء أيضًا ، لكننا بحاجة إلى إدراك أنه سيكون من الصعب الحصول على فيتامين D الكافي من ضوء الشمس وحده.
يجب أن يكون لدى الرياضيين الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بانتظام خطة لهذا الفيتامين التكميلي أو مزيج من فيتامين د الغذائي والتكميلي. الأطعمة المدعمة أو الفيتامينات العادية وحده ربما لن يكون كافيًا للحفاظ على مستوى كافٍ من فيتامين د.
الأكل اتباع نظام غذائي متوازن ، التي تحتوي على الأجزاء الضرورية من الأسماك الزيتية ، تكفي لتلبية احتياجات فيتامين د التي يتم تلبيتها من خلال الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، حمامات الشمس 15 دقيقة في اليوم سوف تضمن أننا نلبي المستوى الضروري. ضع في اعتبارك أن هذا التعرض يكون في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر ، لأن الأفضل هو أن تفعل ذلك بدون واقي من الشمس ، من أجل الحصول على الفوائد. ضع في اعتبارك أن كمية الفيتامين المذكورة التي تساهم بها في جسمك تأتي مباشرة من التعرض لأشعة الشمس. وثانياً ، ستفعل ذلك من خلال الطعام.
ميزة
لفيتامين د العديد من الفوائد أشهرها مشاركته في تكوين العظام. ومع ذلك ، سنشرح أدناه الوظائف الهامة الأخرى التي تشارك فيها.
يقوي العظام
ربما تكون إحدى أهم فوائد هذا الفيتامين هي الوقاية من هشاشة العظام . هذا الفيتامين مسؤول عن امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفور. سيكون هذا الامتصاص حاسمًا لوصول الكالسيوم إلى العظام بشكل صحيح.
بالإضافة إلى أن فيتامين (د) مسؤول عن منع الكلى من التخلص من الكالسيوم الزائد.
مقاومة الأنسولين
وفقًا لدراسة ، يرتبط نقص فيتامين (د) باحتمال أكبر للإصابة بمرض السكري. وجدت هذه الدراسة ، عند تحليل الكائنات الحية من الأشخاص المصابين بداء السكري ، مستويات أقل من فيتامين (د) مقارنة بالكائنات الحية التي لديها مستويات طبيعية من الجلوكوز.
لذلك ، يمكن أن يؤثر فيتامين د على استقلاب جلوكوز الدم. في المقابل ، ترتبط المستويات الناقصة من فيتامين د بمقاومة أكبر للأنسولين.
وظيفة العضلات
في الدراسات الحديثة ، تمت دراسة فيتامين د لمشاركته في وظيفة العضلات والهيكل العظمي. استنتج أن الكمية الكافية مرتبطة بتحسين جودة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة تأثير فيتامين د في تنشيط تخليق البروتين.
على الرغم من أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على صحة العظام ، فإن التحميل الميكانيكي يعد أيضًا عاملاً مهمًا. تعتبر الأحمال الناتجة عن المشي والجري مهمة لأنها تلعب دورًا مهمًا في العمليات الخلوية التي تنظم صيانة العظام.
على الرغم من أن التمارين الروتينية (الجري وتمارين القوة ، على سبيل المثال) يمكن أن تساعد في الحماية من فقدان العظام ، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا. للحصول على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي ، ابحث عن أطعمة مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة والحليب والزبادي والبيض والجبن. ليس من الضروري تناول فيتامين د أكثر من الموصى به (600 وحدة دولية في اليوم).
صحة القلب والأوعية الدموية
تمت دراسة فيتامين د لأهميته في صحة القلب والأوعية الدموية. تم ربط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومن بين البيانات التي تم الحصول عليها في بعض الدراسات ، يمكننا أن نرى أن نقص هذه المادة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 42٪ ، وخطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 49-60٪.
يقلل من الاكتئاب
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يعانون من المشاعر السلبية والذين تم إعطاؤهم مكملات فيتامين (د) شهدوا تحسنًا في الأعراض. قد تساعد مكملات فيتامين (د) الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون أيضًا من نقص فيتامين (د). حددت دراسة أخرى انخفاض مستويات فيتامين (د) كعامل خطر لأعراض أكثر حدة من الألم العضلي الليفي والقلق والاكتئاب.
فقدان الوزن
من المرجح أن يكون الأشخاص الذين لديهم أوزان أعلى في الجسم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د). في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص المصابون بالسمنة والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وزنًا وكتلة دهنية أكبر من أعضاء مجموعة الدواء الوهمي ، الذين اتبعوا خطة النظام الغذائي فقط.
في دراسة سابقة ، فقد الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكالسيوم وفيتامين د وزنًا أكبر من الأشخاص الذين تناولوا مكملًا وهميًا. يقترح الباحثون أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د قد يكون لهما تأثير كبح الشهية.
لا تدعم الأبحاث الحالية فكرة أن هذا الفيتامين يسبب فقدان الوزن ، ولكن يبدو أن هناك علاقة بين فيتامين د والوزن.
نقص فيتامين D
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د قد لا يكون كافيًا ، إلا أنه يمكن أيضًا تصنيع هذا الفيتامين في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس. ولكن في أشهر الشتاء ، غالبًا ما يقضي الأشخاص وقتًا أقل في الهواء الطلق ويرتدون المزيد من الملابس ، مما يجعل من الصعب الحصول على التعرض المناسب.
البعض أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالنقص ، بما في ذلك كبار السن وذوي البشرة الداكنة (بسبب صبغة الميلانين) ، والرياضيين الذين يتدربون ويتنافسون في الداخل.
من الجيد اختبار مستويات فيتامين (د) خلال الصيف أو أوائل الخريف لمعرفة ما إذا كنا نعاني من نقص ، حتى عندما نتعرض لمزيد من أشعة الشمس ، من أجل التخطيط لأشهر الشتاء. من المهم أن يكون لديك عادات جيدة على مدار العام ، وليس مجرد الاعتناء بأنفسنا بشكل مفرط في الشتاء لتجنب الإصابة بالمرض.
على الرغم من أنه لا يبدو أن هناك إجماعًا عالميًا على نقص فيتامين (د) ، إلا أن المستويات المنخفضة قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض حادة ، وآفات التهابية ، وكسور الإجهاد ، وآلام العضلات وضعفها ، وأداء العضلات دون المستوى الأمثل.
بالإضافة إلى صحة العظام والهيكل العظمي ، فهو يساعد أيضًا ينظم الالتهاب في جهاز المناعة ويؤثر على الهرمونات ، لذلك لديها القدرة على التأثير على الحالة المزاجية. الأول مهم للبقاء بصحة جيدة عند التدريب الجاد ، والأخير يمكن أن يؤثر على الدافع والإثارة للرياضة.
ونعم ، ستؤثر مستويات فيتامين (د) المنخفضة على التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تؤثر الاضطرابات على وظائف الرئة ، VO2 كحد أقصى. ويمكن أن يؤثر حتى على الحفاظ على ألياف العضلات سريعة النتوء.
