تُعد عصابات TRX ، والمعروفة أيضًا باسم عصابات التدريب المعلق ، من القطع الأثرية البسيطة من الناحية النظرية ، ولكنها مفيدة تمامًا مثل أي معدات أخرى تستخدم في نحت الجسم.
تم تصميم فرق TRX في الأصل كأدوات مفيدة لـ SEALs للحفاظ على أجسامهم منغمة حتى في البيئات غير المستقرة ، وسرعان ما تم دمجها في صالات رياضية في جميع أنحاء العالم ، في تمارين لا حصر لها. ولكن إذا كان هناك نوع واحد من التدريب يتفوقون فيه ، فهو التدريب المخصص لتطوير الجزء العلوي من الجسم.
الذراعين والصدر والظهر والبطن هي مناطق من الجسم يمكن تدريبها بشكل مثالي من خلال أ روتين TRX ، في وقت قصير جدًا ومع مجموعة متنوعة من التمارين التي تستحق المعرفة.
5 تمارين مع TRX للجزء العلوي من الجسم
1. اندفع مع فتح الكتف في Y
هذا التمرين مثالي لتطوير حركة الكتفين وقوة البطن.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف ، واقفًا مع ظهرك إلى النقطة التي تتصل فيها العصابات وتمسك بمقبض في كل يد.
- افرد ذراعيك على الجانبين وأعلى ، وارفع يديك فوق رأسك على شكل حرف Y. يجب أن تظل الوركين والمرفقين والركبتين في صف واحد ويجب أن تكون القدمان معًا.
- مع الحفاظ على بعض الضغط على بطنك ، تقدم قدمًا واحدة للأمام في وضع الاندفاع. يجب أن تكون الذراعين مرفوعة ، خلف رأسك وبقية الجسم.
- عد إلى وضع البداية باستخدام قوة ذراعيك.
- كرر حتى تكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
2. ضغط الصدر
يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا. إنها واحدة من أشهر التمارين مع TRX.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف مع ظهرك إلى النقطة التي تم فيها ربط شرائط TRX ، ممسكًا بمقبض في كل يد أمامك.
- حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين (مثل القيام بلوح خشبي) ، وانحن للأمام حتى تكون بزاوية 45 درجة ، وذراعيك ممدودتان أمامك.
- أنزل بذراعيك ، واضغط على الصدر. توقف عند النقطة التي تلتقي فيها يديك بصدرك.
- أعد مد ذراعيك بحركة بطيئة ومنضبطة.
- كرر حتى تكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
3. القرفصاء والصف مع فتح الكتف في Y
يساعد هذا التمرين في بناء القدرة على الحركة والقوة في كل من الكتفين والوركين.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف ومواجهة النقطة التي يتم فيها تثبيت نطاقات TRX ، ممسكًا واحدة في كل يد. يجب أن تظل اليدين مفتوحتين على شكل حرف Y فوق الرأس.
- اخفض وركيك وثني ركبتيك في وضع القرفصاء. يجب أن تنخفض الأيدي إلى ارتفاع الكتف للحصول على الدعم.
- استخدم القوة على الكعب ، وعكس الحركة حتى تعود على قدميك مرة أخرى. يجب أن تنفصل يديك ببطء ، وتضغط على الناهضين كلما تقدمت. عند الوصول إلى القمة ، يجب أن يكونوا على الرأس مرة أخرى.
- كرر الحركة حتى تكمل 3 مجموعات من 10 عدات.
4. الصف المقلوب
• صف مقلوب مع TRX هو تمرين جيد لمن يرغب في تقوية البطن والظهر.
تعليمات
- ابدأ بتعليق وجهك لأعلى ، أسفل النقطة التي تتصل فيها العصابات مباشرة ، وامسك أحدهما في كل يد ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
- لمنح نفسك دعمًا أفضل ، اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة واضغط على الأرداف والبطن.
- قم بالقوة بذراعيك وكتفيك ، واضغط عليهم حتى تتمكن من رفع صدرك إلى مستوى يديك.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين 3 مجموعات من 10 ممثلين.
5. الانثناءات الذرية مع TRX
تمرينات الضغط الذري مع TRX هي تمرين يشمل الجسم كله ، ولكن بشكل خاص يطور القوة في الجزء العلوي من الجسم.
تعليمات
- ابدأ في وضع الدفع العالي ، مع رفع قدميك ودعمها بمقابض شرائط المقاومة.
- قم ببعض الضغط على البطن ، وقم بخفض ذراعيك بأداء تمرين الضغط بالطريقة التقليدية.
- عندما تعود بعد أداء تمرين الضغط ، ارفع وركيك وجلب ركبتيك لتلتقي بطنك.
- ارجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 مرات لإكمال 3 مجموعات.
نترك لك أفضل العروض لمعدات تدريب التعليق
الرقم المرجعي
- بليك كاسمير. 9 TRX يتحرك لنحت الجزء العلوي من الجسم قوي بجنون. ل Livestrong. [تمت المراجعة في أبريل 2017].