هذا النوع من الرفعة المميتة سيطور أوتار الركبة

تحتوي معظم الصالات الرياضية على أجراس بأوزان مختلفة ، لذلك سيكون من السهل التقدم في هذا النوع من الرفعة المميتة kettlebell.

ما هو؟

تشبه الرفعة المميتة kettlebell ما نعرفه على الأرجح بأنه الرفعة المميتة العادية ، مع الاختلاف الوحيد في المواد المستخدمة. إنها حركة أسفل الجسم تبني القوة ، خاصة في أوتار الركبة والأرداف.

للقيام بهذا النوع من الرفعة المميتة ، كل ما نحتاجه هو الجرس. إذا أردنا تجربة الرفعة المميتة المزدوجة ، فسنحتاج إلى الحصول على بضعة أجراس. في حين أن إعداد الرافعة الميتة للبار يمكن أن يستغرق وقتًا أطول قليلاً مما نتوقعه عند القيام بتمرين سريع ، فإن بديل kettlebell يجعل الحركة فعالة وسهلة التنفيذ مع الحد الأدنى من المعدات والمساحة.

كيف يتم ذلك؟

إن أداء الرفعة المميتة kettlebell أمر بسيط للغاية ، يمكننا القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بسهولة ، لأننا نحتاج إلى kettlebell واحد. إذا كنا جددًا في هذا التمرين ، فيمكننا ممارسة الحركة أولاً بوزن أخف.

إذا كنا لا نزال غير مرتاحين للارتفاع المميت مع هذه المادة ، فسنحاول البدء بقضيب فارغ. سيساعدنا هذا في التعرف على الحركة الصحيحة قبل الانتقال إلى وزن أثقل.

سنقوم بإعداد هذه الرفعة المميتة باستخدام kettlebell بوزن خفيف إذا كنا جديدًا في التمرين. إذا ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية وتعرفنا على الرفعة المميتة وأردنا دفع أنفسنا أكثر قليلاً ، فسنختار وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحدينا ، ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أننا لا نستطيع الحفاظ على وضعية جيدة.

1. سنبدأ بأقدامنا متباعدة بعرض الورك والجرس على الأرض في منتصف أقدامنا ، بين كاحلينا.
2. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وأصابع القدم يجب أن تشير إلى الأمام مع انحراف خفيف إلى أي من الجانبين.
3. من وضع البداية ، نثني الوركين بحيث يكون الظهر مسطحًا والجسم بزاوية 45 درجة.
4. سنتأكد من بقاء الذقن محايدًا.
5. عند الانحناء عند الركبتين ، سنمسك الجرس بقبضة مرفوعة.
6. يجب أن تكون الأيدي بجانب بعضها البعض.
7. مع تقلص البطن ، سنقوم بشد الأرداف للوقوف بشكل مستقيم.
8. سننزل الجرس على الأرض عن طريق ثني الركبتين وتدوير الوركين.

ميزة

نعلم أن deadlifts لها العديد من الفوائد الصحية والأداء ، ولكن عند استخدام kettlebells ، يمكن أن تختلف الفوائد.

زيادة كتلة العضلات

عند أداء تمرين الرفعة المميتة ، يتم دفع عضلاتك إلى أقصى حد. Deadlifts هي مؤشر رئيسي للقوة. كثير من الناس يتجنبونه بسبب الضغط الذي يمكن أن يمارسه على أسفل الظهر ، ولكن طالما أن التقنية صحيحة ويتم رفع الوزن تدريجيًا ، يجب أن تقلل من خطر الإصابة.

الرفعة المميتة هي حركة مركبة شاملة ، لذا في حين أنك لن تعزل العضلات للحصول على تعريف فائق ، فإنها ستزيد الحجم الكلي وتبني القوة الكلية. يجعل هذا النوع من التدريبات تمارين العزل أكثر فاعلية ، حيث يمكنك بناء القوة في الحركة المركبة وإعداد عضلاتك لتمرين منعزل.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين القوة الكلية وكتلة العضلات ، نظرًا لأن الحركة المركبة ، مثل الرفعة المميتة ، تسمح عادةً بوزن أكبر مما قد نستخدمه في حركة معزولة.

تنوع في التدريب

لا يوجد اختلاف واحد فقط في لعبة kettlebell deadlift ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لضمان بقاء التدريبات مثيرة كل أسبوع. مع تمرين مثل الرفعة المميتة ، يمكن أن يصبح من المألوف أداء نفس الحركة بنفس الوزن يومًا بعد يوم.

لذلك ، مع kettlebell deadlift يمكننا الاعتماد على العديد من الاختلافات مثل:

• الرفعة المميتة المزدوجة مع kettlebell
• حقيبة الرفعة المميتة مع kettlebell
• الرفعة المميتة كيتلبيل
• كيتلبيل السومو الرفعة المميتة
• الرفعة المميتة الرومانية مع kettlebell

يحرق الكثير من السعرات الحرارية

مثل أي تمرين ، يمكن أن يؤدي أداء تمرين الرفعة المميتة إلى حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن إجراء رفع الأثقال باستخدام أوزان أثقل من متوسط ​​الحركة المركبة. لذلك ، كلما زاد الوزن يعني بذل المزيد من الجهد ، فإن المزيد من الجهد يؤدي إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية.

يمكننا دائمًا التلاعب بالوزن الذي نعمل به ، إذا أردنا حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكننا لسنا مستعدين لرفع الوزن بعد ، فسنزيد عدد الممثلين. بهذه الطريقة لا يزال بإمكاننا دفع أنفسنا دون الحاجة إلى التعويض المفرط.

يزيد من كثافة العظام

فائدة عظيمة أخرى لأداء تمرين الرفعة المميتة هي أنه يمكن أن يساعدنا في تحسين وبناء كثافة العظام.

بنفس الطريقة التي تتفاعل بها العضلات والأوتار مع الإجهاد البدني ، فإن العظام تفعل الشيء نفسه. التمرين ، وخاصة تمارين القوة والتحمل ، يبني العضلات ، إلى جانب ذلك ، يزيد من قوة الأوتار ، وكثافة العظام ، وقوة الشد.

لذلك ، في حين أننا قد افترضنا أن تمارين مثل الرفعة المميتة من kettlebell تفيد عضلاتك فقط ، فإنها تفيد أيضًا العديد من جوانب وظيفتك الجسدية العامة.

سلسلة خلفية قوية

إحدى الفوائد الرئيسية لأداء الرفع المميت للجرس بانتظام والمساهمة في روتين المقاومة هو تقوية السلسلة الخلفية.

لتحقيق الاستقرار الأمثل للعمود الفقري ، من الضروري وجود سلسلة خلفية قوية. يشمل هذا الجزء الخلفي من الجسم ، وبشكل أكثر تحديدًا أسفل الظهر وعضلات الألوية وأوتار الركبة والعجول. لذلك ، من خلال أداء الرفع المميت للجرس ، يمكننا تقوية هذه المناطق وزيادة التوازن والوضعية وقدرات الطاقة في نهاية المطاف.

من خلال وجود سلسلة خلفية قوية ، سنرى أن القوة في التدريبات التفجيرية ستزداد. أيضًا ، يمكن أن تصبح الإصابات أقل شيوعًا لأننا نمتلك القوة إلى جانبنا.