تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام من أفضل الطرق لتحسين صحتك، بل والحفاظ عليها لفترة طويلة. ولهذا السبب، يقول الكثيرون أنهم عندما يبدأون في ممارسة الرياضة، فإنهم يتمتعون بمستوى عالٍ من الصحة البدنية والعقلية.
لقد أظهر العلم أن فوائد ممارسة الرياضة بانتظام، من بين أمور أخرى، تشمل الحفاظ على وزن صحي للجسم وكتلة عضلية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين المزاج، والصحة العقلية والجنسية.
ومع ذلك، فإن تنفيذ روتين تمرين عندما تكون مشغولًا للغاية يتطلب الكثير من التصميم، ويتطلب الالتزام به الكثير من الانضباط.
إذا كنت تفكر البدء في ممارسة الرياضة ، لكن لا تعرف من أين تبدأ، إذًا يجب أن تعرف أ دليل للمبتدئين الذين يرغبون في بدء روتين التدريب والتزم به.
دليل المبتدئين للبدء في ممارسة الرياضة
1. ما هي أنواع التمارين الموصى بها للبدء؟
- التمارين الهوائية: وهذا أمر ضروري في أي برنامج تكييف بدني، لأنه يتضمن فترات من الحركة المستمرة. أمثلة: السباحة، والجري، والرقص.
- القوة: تساعدك على زيادة قوة العضلات وقوتها. على سبيل المثال، تدريب الأثقال، وتمارين البليومتريكس، والركض.
- تمارين رياضية: هذه هي حركات الجسم الأساسية التي يتم إجراؤها بدون معدات رياضية وبوتيرة هوائية متوسطة. على سبيل المثال، تمارين الطعنات، والجلوس، والضغط، والسحب.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة: (HIIT) يتضمن تكرار التمارين عالية الكثافة تليها فترات تعافي منخفضة الشدة.
- التدريب على التوازن أو الاستقرار - يقوي العضلات ويحسن تنسيق الجسم. من بين التمارين الأكثر شعبية هي البيلاتس ووضعيات التاي تشي وتمارين تقوية الجذع.
- المرونة: جيدة جدًا لتعافي العضلات، وتحافظ على نطاق الحركة وتمنع الإصابات، مثل اليوجا على سبيل المثال.
2. كيف تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية؟
قبل البدء من المهم القيام بما يلي:
2.1 وضع خطة وتحديد أهداف واقعية
بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، حاول إنشاء خطة تتضمن أهدافًا وخطوات قابلة للتحقيق. أي أن الأمر يبدأ بخطة من الخطوات السهلة التي يجب اتباعها. ثم استمر في ذلك حتى تتحسن حالتك البدنية.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو إنهاء سباق 5 كيلومترات، فيمكنك البدء ببناء خطة تتضمن سباقات أقصر وزيادة المسافات تدريجيًا.
تذكر أن البدء بأهداف صغيرة لن يزيد فرص نجاحك فحسب، بل سيبقيك متحفزًا في كل خطوة على الطريق.
2.2 افحص صحتك
من المهم رؤية الطبيب وإجراء الفحص البدني قبل البدء أ مادي ممارسة روتينية. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يعتادوا على الأنشطة البدنية العنيفة، وكذلك للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا أو أكثر.
يمكن للفحص المبكر اكتشاف أي مشاكل صحية قد تعرض الإصابة أثناء ممارسة الرياضة للخطر.
2.3 خلق عادة
عنصر رئيسي آخر للتمرين الناجح هو الالتزام بالروتين. يبدو الأمر أسهل بالنسبة للناس التمسك بروتين ممارسة طويلة الأمد إذا أصبحت عادة، ويفعلونها بشكل منتظم.
وجدت إحدى الدراسات أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة جديدة هو إحدى طرق الحفاظ عليه على المدى الطويل. عندما يتعلق الأمر بالتمارين البدنية، فمن المستحسن الاحتفاظ بتقويم أو دائما ممارسة الرياضة في نفس الوقت كوسيلة جيدة للحفاظ على روتينك.
3. ما مقدار التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
• الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعياً . خلال ذلك الوقت يمكنك بناء الشكل الذي تريده. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمرين لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع أو تمرين لمدة 35-40 دقيقة كل يومين.
بشكل عام، من المهم أن تبدأ صغيرًا، ثم تزيد من شدتك أثناء بناء مستوى لياقتك البدنية.
أخيرًا، في حين أن ممارسة النشاط البدني يوميًا مطلوبة للحصول على صحة جيدة، فمن المهم أن تتذكر أن جسمك يحتاج إلى راحة كافية أيضًا لتحقيق هذا الهدف المتمثل في التمتع بصحة جيدة. أيضًا، إذا لم تسمح لجسمك بالتعافي من ضغوط التمارين الرياضية، فإنك تزيد من خطر الإصابة، ويمكن أن تنزلق إلى متلازمة الإفراط في التدريب.
4. ما نوع البرنامج الذي يجب عليك اتباعه لبدء ممارسة الرياضة؟
وإليك مثال على مبتدئ برنامج التمرين الذي يمكنك اتباعه. يستمر هذا البرنامج لمدة أسبوع واحد، وهو سهل المتابعة ولا يتطلب معدات وسيأخذك فقط من 30 إلى 45 دقيقة يوميًا.
- الاثنين: 40 دقيقة من الركض المعتدل أو المشي السريع.
- الثلاثاء: يوم راحة.
- الأربعاء: المشي السريع لمدة 10 دقائق. ثم قم بإجراء الدوائر التالية، واستريح لمدة دقيقة واحدة بعد كل سلسلة، وأخيرًا قم بالتمدد.
- الدائرة 1: 3 سلاسل متناوبة من 10 خطوات لكل ساق، و10 تمرينات ضغط، و10 تمرينات جلوس.
- الدائرة 2: 3 سلاسل متناوبة من 10 تراجعات للكراسي، و10 قفزات، و10 قفزات مع القرفصاء.
- الخميس: يوم راحة.
- الجمعة: اركب دراجتك لمدة 30 دقيقة أو قم بالركض بشكل معتدل.
- السبت: يوم راحة.
- الأحد. قم بالجري أو الركض أو المشي لمسافات طويلة لمدة 40 دقيقة.
5. كيف تحافظ على دافعك لممارسة الرياضة؟
المفتاح للحفاظ على التحفيز وجعل ممارسة الرياضة عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك. كما يوصى بالمزج بين الأنشطة الإضافية التي تحافظ على المتعة.
على سبيل المثال، يعد الانضمام إلى دروس اللياقة البدنية أو مجموعة اليوغا، أو تعيين مدرب شخصي لمساعدتك في تدريبك، أفكارًا جيدة لزيادة حافزك والاستمتاع بنفسك.
من ناحية أخرى، فإن تتبع التقدم الذي تحرزه، مثل متابعة رفع الأثقال أو تدوين أوقات الجري، يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا.
6. ما هي النصائح المهمة التي يجب عليك مراعاتها عند ممارسة الرياضة؟
6.1 ابق رطبًا
يعد شرب السوائل طوال اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية
6.2 تحسين التغذية
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامجك التدريبي. جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات طاقة صحية وتحقيق أقصى استفادة من التدريب الخاص بك.
على سبيل المثال، تعتبر الكربوهيدرات ذات أهمية خاصة، لأنها يمكن أن تساعد عضلاتك قبل التمرين.
6.3 مع ارتفاع درجات الحرارة
من المهم الإحماء قبل التدريب. وهذا يساعد على منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي. ويمكنه أيضًا تحسين المرونة وتقليل الألم بعد التدريب.
6.4 بارد
التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية.
يستغرق الأمر بضع دقائق حتى يبرد، حيث ثبت أنه يساعد في استعادة الدورة الدموية الطبيعية وأنماط التنفس، ويقلل أيضًا من خطر آلام العضلات.
6.5 استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على التدريب كل يوم، فيجب أن تكون على دراية بحدودك. على سبيل المثال، إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فتوقف واستريح قبل المتابعة.
الرقم المرجعي
- Semeco، A. كيفية البدء في ممارسة الرياضة: دليل المبتدئين لممارسة التمارين الرياضية. لسلطة التغذية [تمت المراجعة في مارس 2017]
