لذلك يمكنك تقوية اللب في المنزل بدون مواد

يوفر هذا الروتين تمارين صعبة ستعمل على جميع جوانب النواة في فترة زمنية قصيرة يمكن إجراؤها في نهاية أي جلسة تدريب أو القيام بها بنفسك في المنزل.

تساعد العضلات الأساسية القوية على دعم الحوض واستقرار العمود الفقري ، مما يقلل من مخاطر آلام أسفل الظهر ويزيد من الأداء الرياضي. سيتحسن التوازن والاستقرار ، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابات.

التمارين الأساسية في المنزل

سيساعد تقديم هذه الحركات في تقوية القلب في المنزل دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

طاولة جانبية

يستهدف اللوح الجانبي المثبتات الجانبية التي تمتد من الكاحل إلى الكتف. يزيد التمرين من القوة والثبات الجانبي للورك ويساعد في الحفاظ على قوة منحنياتك.

1. للوصول إلى الوضع ، سنبدأ في وضع اللوح الخشبي.
2. أثناء قيامنا بتحويل الوزن إلى ذراع واحدة ، سنضع القدم العلوية خلف القدم السفلية لتثبيت الجسم.
3. بمجرد الاستقرار ، يمكننا وضع القدمين معًا. لن نسمح للوركين بالترهل.
4. إذا شعرنا بالأمان ، يمكننا مد الذراع الحرة نحو السقف.
5. سنحتفظ بالمنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على السيطرة الكاملة على القلب. سوف نكرر على الجانب الآخر.
6. سنرفع الجزء العلوي من الساق بضعة سنتيمترات ونبقيها على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ لزيادة الشدة. سوف نكرر على الجانب الآخر.

موقف V

تمرين V-Pose هو تمرين بطني فعال يعمل على عضلات البطن المستقيمة والأطراف المائلة الخارجية والداخلية المائلة. كما أنه يشرك عضلات الورك.

للقيام بهذا الوضع:

1. سنجلس على الأرض.
2. عندما نستنشق ببطء ، سوف ننقبض عضلات البطن مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة.
3. سوف نتقدم إلى الأمام لتحقيق الاستقرار في أنفسنا أو نضع أيدينا إلى جانبنا إذا شعرنا باستقرار أقل.
4. سنحتفظ بالموقع من 15 إلى 60 ثانية.
5. سنسترخي لمدة 15 إلى 20 ثانية ونكررها مرتين أخريين.

أزمة الدراجة

تمرين الضغط على الدراجة هو كلاسيكي يعمل على تشغيل جميع عضلاتك الأساسية تقريبًا في وقت واحد ، خاصةً عضلات البطن المستقيمة والأطراف المائلة.

1. للقيام بالتمرين ، سنستلقي على الأرض مع الضغط على الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
2. سنضع أيدينا خلف رؤوسنا دون شد عنقنا.
3. سنرفع ركبة واحدة بزاوية 45 درجة ونبقي الأخرى مستقيمة.
4. ثم نقوم بتحريك الساقين للأمام وللخلف كما لو كنا نركب دراجة هوائية ، بالتناوب نمد ركبة واحدة بينما نرفع الأخرى.
5. أثناء قيامنا بذلك ، سنلمس الكوع الأيسر بالركبة اليمنى والكوع الأيمن بالركبة اليسرى.

حديد

في روتين التمارين الأساسية في المنزل ، لا يمكن أن يكون الحديد مفقودًا. إنه تمرين يشرك بنشاط جميع العضلات الرئيسية في الجذع.

1. سندعم الجزء العلوي من الجسم على الساعد والجزء السفلي من الجسم على أصابع القدم.
2. سنبقي ركبنا متصلبة وعضلات بطننا مشدودة.
3. لن ندع الوركين يسقطان أو ينخفض ​​الجزء العلوي من الظهر بين لوحي الكتف.
4. وفقًا لاسم التمرين ، يجب أن يكون الجسم صلبًا ومستقيمًا مثل اللوح.
5. سنحافظ على الوضع لمدة 15 إلى 60 ثانية أثناء الشهيق والزفير ببطء. لن نلهث أو نحبس أنفاسنا.

إذا أردنا تقوية القلب بشكل أكبر في المنزل ، فسنمد ذراعًا أمامنا لمدة 10 ثوانٍ لزيادة الكثافة والتكرار على الجانب الآخر. يمكننا أن نفعل الشيء نفسه مع كل رجل.

لمسة إصبع القدم

هذا هو تمرين أساسي في المنزل. قم بتنشيط عضلاتك الأساسية أثناء العمل على عضلات المؤخرة والوركين والساقين. كما أن نتوءات أصابع القدم تضع ضغطًا ضئيلًا على عمودك الفقري.

1. سنبدأ إلى الوراء. سنرفع الساقين ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. سنضع أيدينا من جانبنا ، راحتنا لأسفل.
2. سنقوم بتشديد القلب. سننزل القدم اليمنى ونضرب الأرض برفق ، مع إبقاء الساق اليسرى ثابتة والظهر مستقيماً.
3. سنرفع الساق اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
4. نكرر مع الساق اليسرى.

طائر الكلب

ينشط كلب الطائر عضلات البطن والظهر ، مما يجعله تمرينًا مثاليًا لتقوية القلب في المنزل. كما أنه يتحدى التنسيق والتوازن والاستقرار.

1. سنبدأ بأربع مرات ، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. سنقوم بتشديد القلب. سنرفع ونمد الساق اليمنى إلى مستوى الورك.
3. في الوقت نفسه ، سوف نرفع ونمد الذراع الأيسر إلى مستوى الكتف ، وراحة اليد لأسفل.
4. سنحافظ على العمود الفقري محايدًا دون السماح للظهر بالتقوس بينما نقوم بتمديد الذراع والساق.
5. نكرر مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.

المتسلقين

يجمع هذا التمرين المنزلي المتوسط ​​بين تمرين البلانك وحركات الركبة ، مما يجعله خطوة رائعة لتحقيق التوازن والقوة الأساسية.

1. سنبدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع اليدين تحت الكتفين. سنقوم بتشديد القلب.
2. سنرفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، ونبقي الظهر مستقيماً والوركين لأسفل.
3. سنقوم بإحضار الساق اليمنى إلى وضع البداية مع رفع الركبة اليسرى في نفس الوقت نحو الصدر.
4. سنواصل التناوب على الساقين.