في عالم الغذاء ، هناك جميع أنواع "الآباء" هذه الأيام. هناك نباتيون بالطبع ، ولكن أيضًا مزارعي الفاكهة (أولئك الذين يأكلون فقط أو معظمهم من الفاكهة) وحتى أجهزة التنفس (أولئك الذين يعتقدون أنهم يحتاجون فقط إلى الهواء أو ضوء الشمس لكسب عيشهم ، يرجى عدم محاولة ذلك في المنزل!)
بعض هذه الأساليب الغذائية مثيرة للجدل ، على أقل تقدير ، ولكن النظام الغذائي Pescetarian هو خطة سليمة مدعومة علمياً يمكن أن تساعدك على تحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف الصحية.
بعد ذلك ، سوف نتعمق في تعريف النزعة الاستسكانية إلى جانب ما يمكن أن يفعله أو لا يستطيع السكريات تناوله ، وفوائد وعيوب النظام الغذائي.
ما هو النظام الغذائي الخاص بالسكر؟
إنه في الأساس نظام غذائي نباتي يتضمن الأسماك أو المأكولات البحرية. يشمل النظام الغذائي بشكل عام الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل الحليب والبيض ، ولكنه لا يشمل اللحوم (فكر في الدجاج أو لحم الخنزير أو اللحم البقري). المصطلح نفسه هو مزيج من الكلمات النباتية و "pesce" ، والتي تعني في الإيطالية الأسماك.
4 أنواع من الحمية النباتية
- شركة لاكتو النباتي : باستثناء اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، ولكنها تشمل منتجات الألبان.
- البيضة-نباتي : باستثناء اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ، ولكنها تشمل البيض.
- نباتي Lacto-ovo : باستثناء اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنها تشمل منتجات الألبان والبيض.
- بيسيتاريان : باستثناء اللحوم والدجاج ولكنه يسمح بالأسماك. قد يسمح أو لا يسمح الألبان أو البيض.
قد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين عقبة أمام اتباع نظام غذائي نباتي صارم. ومع ذلك ، عادة لا تكون هذه مشكلة مع pescetariana ، لأنها تشمل الأسماك كمصدر مهم للبروتين. على الرغم من أنه يعتبر عمومًا ابن عم قريب لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ، إلا أنه يمكن متابعته بسهولة بجميع أنواع المأكولات ، بما في ذلك المأكولات الآسيوية أو الهندية أو المكسيكية.
ما الأطعمة التي يمكن تناولها؟
سوف تفاجأ بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها في هذا النوع من النظام الغذائي. بشكل عام ، إنها طريقة مرنة للغاية لتناول الطعام تتضمن العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
فواكه وخضراوات
يسمح بجميع الفواكه والخضروات. هذا صحيح ، جميعهم.
عندما تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يجب أن يزيد استهلاكك للفواكه والخضروات (كما هو الحال في هذه المواد الغذائية الأساسية يجب أن تملأ نصف طبقك على الأقل بالوجبات).
بروتين
مع اتباع نظام غذائي pescetarian ، سيكون السمك أحد مصادره الرئيسية للبروتين. الأطعمة البروتينية الأخرى المسموح بها هي الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والبازلاء ومنتجات الصويا مثل التوفو وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.
حافظ على صحة مصادر البروتين لديك ، لذلك لا يجب أن تأكل عصائر السمك أو أعواد السمك المقلية. استخدم طرق الطهي مثل الخبز أو التحميص أو الشوي.
هنا نترك لك محتوى البروتين لبعض المصادر الشعبية:
- 85 جرامًا من سمك السلمون: 17 جرامًا
- 85 جرامًا من بانجا: 21 جرامًا
- 1 كوب عدس مطبوخ: 18 جرام
- 1 كوب حمص: 14 جرام
- 85 جرام من الكاجو: 15 جرام
- 1/4 كوب بذور عباد الشمس 7.5 جرام
- 1 بيضة كبيرة: 6 جرام
- 230 جرام لبن: 8 جرام
- 1/2 كوب جبن قريش: 12 جرام
هل يأكل Pescatarians الأسماك كل يوم؟
على الرغم من السماح بالسمك والمحار ، يوصي الخبراء بأن البالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2,000 سعر حراري يستهلكون حصتين في الأسبوع. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يجب على Pescatarians محاولة تضمين مصادر البروتينات النباتية الأخرى طوال الأسبوع.
حبوب
بما أن الحبوب نباتات أيضًا ، فستكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. توفر الحبوب مغذيات مهمة مثل فيتامينات ب والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين.
اختياراتك الفول واسعة ومحدودة فقط من خيالك ، وربما مهارات الطبخ الخاصة بك. يمكن أن تسمى الحبوب الكاملة "الحزمة الكاملة". تشمل فوائده الصحية المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول والوقاية من السرطان.
بعض الحبوب الكاملة الشعبية والصحية تشمل:
- دقيق الشوفان
- الكينوا
- الأرز البني والبرّي
- دقيق الذرة
- امارانث احمر
- التف
- فارو
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- الفشار
المشروبات والوجبات الخفيفة
"المنطقة الرمادية" من الغذاء هي الغذاء الذي يقع خارج أنماط الأكل العادية. هذا هو المكان الذي يمكن أن تأتي فيه التغذية الصحية الجيدة في الخلفية. يُسمح بمعظم أنواع المشروبات في الأنظمة الغذائية النباتية ، بما في ذلك النظام الغذائي بيسكيتاري. ولكن للحفاظ على تناول صحي ، قلل أو تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر ، واختار المشروبات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي مثل الماء والقهوة والشاي.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة فيجب أن تندرج ضمن أنواع الأطعمة المسموح بها في الوجبات. تعد الفواكه الطازجة والخضروات واللبن والفشار والجبن والحمص والمكسرات خيارات جيدة عند تخطيط وجباتك الخفيفة.
ما لا يأكله pescetarians؟
إذا كنت لا تزال راسخًا في قناعاتك بتناول هذا النوع من النظام الغذائي ، فلا يجب عليك تناول اللحوم. هذا يعني أنه لا يوجد لحم البقر أو الضأن أو الدواجن أو لحم الخنزير أو أي لحم حيوانات آخر. هذا يعني أيضًا أنه لا يجب تناول وجبات خفيفة مصنوعة من اللحوم ، مثل اللحوم المتشنجة.
ابتعدي عن الحلوى والحلويات مع الكثير من السكر المضاف أيضًا. على الرغم من أنه مناسب تقنيًا للبيسكار ، يجب عليك دائمًا التفكير في مسار الصحة. أيضًا ، ضع في اعتبارك الحد من "اللحوم" النباتية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنها عالية المعالجة ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
ما هي الفوائد أنها لا تجلب؟
يتمتع Pescetarians بالعديد من الفوائد الصحية نفسها التي يتمتع بها النباتيون ، وكذلك بعض الآخرين.
النظام الغذائي النباتي مليء بمضادات الأكسدة ، ولها تأثير كبير على صحتك. وفقًا لمراجعة نوفمبر 2017 ، المنشورة في المراجعات النقدية في علوم الغذاء والتغذية ، فإن النباتيين معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان بشكل عام.
تشير كلية الطب بجامعة هارفارد إلى مجموعة من الفوائد الصحية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا ، بما في ذلك:
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- الحد من مخاطر السرطان.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ضغط دم منخفض
- مستويات منخفضة من الكوليسترول
- مؤشر كتلة الجسم السفلية
إن إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي سيزيد بشكل طبيعي من تناولك لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، الموجودة بكميات جيدة في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون.
هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع هذا النظام الغذائي؟
إذا اتبعته بطريقة صحية ، نعم ، يمكنك إنقاص الوزن. وفقًا لمراجعة سبتمبر 2019 المنشورة في الطب النفسي الانتقالي ، فإن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا حققوا بشكل عام فقدانًا أكبر في الوزن مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا آكلًا.
هناك تحذيرات حول هذا ، كما هو الحال دائمًا ، عندما تلاحظ نظامًا غذائيًا معينًا لفقدان الوزن. ضع هذه المبادئ الأساسية في الاعتبار إذا كان هدفك هو فقدان الوزن:
- انتبه إلى أحجام الأجزاء.
- احصل على ما يكفي من البروتين يوميًا.
- انظر إلى استهلاكك من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف.
هل هناك عيوب؟
بالانتقال إلى هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية ، من المحتمل أن تواجه بعض الإحباطات.
تخطيط وجبة
أحد أكبر التغييرات في اعتماد نظام غذائي نباتي هو الحاجة إلى إعداد وطهي وجبات الطعام. على الرغم من وجود اختصارات في محلات السوبر ماركت (الخضروات المقطعة مسبقًا والفاصوليا المعلبة والحبوب المطبوخة مسبقًا) ، فمن الضروري أن يكون لديك خطة وجبات كل يوم. خلاف ذلك ، يمكن أن تتعثر في آلة الوجبات الخفيفة بالنظر إلى جميع الخيارات غير الصحية.
الزئبق في الأسماك
مصدر قلق آخر عند إضافة كميات كبيرة من المحار إلى نظامك الغذائي هو خطر استهلاك الكثير من الزئبق. لهذا السبب ، يشير الخبراء إلى أن أولئك الذين يجب عليهم مراقبة تناولهم للمأكولات البحرية يشمل الأطفال الصغار والنساء الحوامل والأمهات المرضعات. ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 340 جرامًا في الأسبوع من الأسماك قليلة الزئبق لا يمثل مصدر قلق لمعظم الناس.
الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق هي سمك القرش ، وسمك أبو سيف ، والماكريل ، والسمك ، والتي يجب أن تكون محدودة أو يتم تجنبها.
الخلاصة: هل النظام الغذائي للصحة المثالية صحي؟
إذا كنت تتطلع إلى التحول إلى نظام غذائي صحي ولم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فقد يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. اتباع نظام غذائي نباتي هو نمط نظام غذائي صحي ومستدام ثبت أنه يوفر فوائد صحية ويقلل من خطر العديد من الحالات المزمنة الشائعة.
