يتجه تدريب Tabata في مجال الصحة واللياقة البدنية ، ولسبب وجيه. انه طريقة سريعة وفعالة وممتعة لانقاص الوزن ، ويمكنك القيام بذلك فقط من خلال اتباع برنامج تعليمي مجاني في المنزل.
ما هو تمرين تاباتا؟
تعود أصول تدريب Tabata إلى اليابان وقد تم تصميمه في البداية للمتزلجين الأولمبيين. يتكون من فعل 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها استراحة لمدة 10 ثوان . ثم يتم تكرار تنسيق 20:10 هذا لبقية التمرين.
يجب أن يشتمل تمرين Tabata المناسب على فترة إحماء لمدة 10 دقائق لرفع معدل ضربات قلبك مع تمارين مثل الطعنات أو الركبتين على صدرك. ثم يستمر جزء "Tabata" من التمرين حوالي أربع دقائق فقط ، وعادةً ما يتضمن ذلك تكرار التمرين بسرعة وبشكل مكثف (مثل القرفصاء أو القفز) لمدة 20 ثانية ، ثم أخذ استراحة لمدة 10 ثوان.
يعد هذا التدريب أيضًا وسيلة فعالة لفقدان الوزن ، على الرغم من أن الوصول إلى الحد الأقصى قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
تدوم معظم تمارين Tabata حوالي 45-60 دقائق ، وبينما تتضمن معظم الجلسات ما لا يقل عن 4-5 تمارين ، فإنها تشمل أيضًا تمارين الإحماء في البداية وتمارين الإطالة في النهاية.
يمكن تصنيف تمرين Tabata كـ تمرين القلب أو تدريب القوة أو كليهما ، اعتمادًا على أنواع التمارين التي يتم تضمينها. يتم تنفيذ بعض الحركات باستخدام وزن الجسم ، بينما تتضمن الحركات الأخرى ، مثل التأرجح أو التأرجح باستخدام أجراس الماء ، على سبيل المثال ، استخدام وزن إضافي.
هل Tabata هو نفسه HIIT؟
وفقًا للجمعية الدولية لعلوم الرياضة ، يعد Tabata و HIIT من التدريبات المتواترة عالية الكثافة التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهما ليسا نفس الشيء تمامًا.
بينما تم إنشاء تمارين Tabata للمتزلجين على السرعة ، تم إجراء تمارين HIIT لأول مرة للعدائين. تدريبات HIIT أقل كثافة من تمارين تاباتا النقية التمرين ، على الرغم من أن تدريبات Tabata اليوم ليست شديدة مثل التمارين الأصلية.
التدريبات HIIT هي أيضًا أكثر مرونة من تمارين Tabata ، حيث يستخدمون نسب مختلفة من النشاط للراحة. بينما تلتزم تمارين Tabata بفاصل زمني 20:10 ، يمكن أن تحتوي تمارين HIIT على نسب مثل:
- 1: 1: دقيقة واحدة من النشاط القوي تليها دقيقة راحة.
- 1: 2: دقيقة واحدة من النشاط المكثف تليها دقيقتان من الراحة أو التمارين منخفضة الشدة.
- يمكن أن تصل فترات HIIT إلى 1:10 (دقيقة واحدة من النشاط المكثف تليها 10 دقائق من التمارين منخفضة الكثافة أو الراحة).
هل تمارين تاباتا جيدة لفقدان الوزن؟
أجرى المجلس الأمريكي للتمرين دراسة في عام 2013 لـ تقييم فعالية هذا النوع من التدريب . قام الباحثون بتحليل عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء التدريب وكذلك مؤشرات أخرى على التحمل القلبي التنفسي ، مثل معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. أظهرت الدراسة أن Tabata هو تمرين فعال للقلب يمكنه المساعدة في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
في الواقع، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين . بسبب الجهد المكثف الذي يتم بذله ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر للتعافي. في الصناعة ، يطلق عليه استهلاك الأكسجين المفرط بعد التمرين (EPOC). في الأساس ، ستحرق سعرات حرارية أكثر في الـ 24 ساعة التي تلي أداء Tabata أكثر من تلك التي تحرقها بعد الجري البطيء والثابت.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه نظرًا لأن Tabata هو تمرين مكثف ، فهو يجب التعامل معها بحذر . يجب على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام البدء ببطء لتجنب خطر الإصابة.
تمرين تاباتا لكامل الجسم
إذا كنت مستعدًا لتجربة القليل من Tabata ، فهذا 20 دقيقة من التمارين التي تستهدف العضلات طوال الوقت الجسم هو مكان رائع للبدء.
أكمل 20 ثانية من التمرين (أ) ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أكمل 20 ثانية من التمرين (ب) واسترح لمدة 10 ثوانٍ . كرر هذا النمط 4 مرات لإكمال التمرين ، ثم تابع التمرينين التاليين. قم بأداء 5 جولات مع 5 أزواج مختلفة من التمارين في المجموع.
burpees
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. انحنى وضع يديك على الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا ، ثم اقفز قدميك سريعًا للخلف حتى النهاية في وضع الدفع اقفز للأمام وضع قدميك بين يديك . اقفز بقوة لأعلى وعد إلى وضع البداية.
رمي الكرة الطبية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع كرة طبية بين قدميك وأمامها قليلاً. قم بالقرفصاء لالتقاط الكرة الطبية ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وحمل الكرة الطبية على جانبيك بحيث تواجه راحة يدك بعضهما البعض. عد على قدميك وهو ترفع الكرة فوق رأسك . اضغط على عضلات المؤخرة للحصول على قوة إضافية ولف الوركين ، رمي الكرة في الأرض بكل قوتك.
اندفع الدمبل
امسك دمبل في كل يد على جانبي جسمك ، وراحتا الراحتان للداخل. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى ، تقدم للأمام وأنزل جسمك ببطء حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على استقامة جذعك . شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية والضغط على عضلات المؤخرة. خذ خطوة للأمام بالقدم الأخرى وكرر الحركة. تأكد من أن ركبتيك لا تتقدمان كثيرًا للأمام ، ولا تتجاوز أصابع قدميك أبدًا ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تلف المفصل.
صواعق الدمبل
أمسك دمبل في كل يد فوق كتفيك مع توجيه راحتي اليدين للداخل (قبضة محايدة). قم بالقرفصاء لأسفل حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والأوزان في مكانها. ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف وأرجح الدمبلز فوق رأسك .
انثناء
الاستلقاء على حصيرة. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين ، لكن بعيدًا عن بعضهما البعض بمسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين. دون شد مرفقيك ، اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، ثم ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية ، مرة أخرى دون شد مرفقيك. حافظ على عضلات المؤخرة مشدودة والوركين متماشيين مع جذعك وكتفيك.
القفز القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك خلف رأسك. القرفصاء لأسفل حتى تصبح ساقيك موازية للأرض واضغط على عضلات المؤخرة في الأسفل. أطلق نفسك في قفزة ، والحفاظ على صدرك وظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.
ساعد في الانسحاب
يمكن القيام بذلك على آلة أو باستخدام شريط مقاومة قوي مربوط حول قضيب سحب. أمسك شريط السحب مع قبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع كلتا الركبتين على المقعد أو الشريط حتى يمتد جسمك بالكامل. شد عضلاتك واسحب جسمك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى مستوى الشريط.
تأرجح مع kettlebell
قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الجرس أمامك بكلتا يديك باستخدام قبضة اليد. حرك وركيك ، وادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك ، حرك الوركين إلى الأمام قم بتدوير الجرس حتى يصل إلى ارتفاع الصدر ، والحفاظ على ذراعيك ممدودة.
