إذا أردنا تحسين أسلوب التشغيل ، فمن المهم أن نلقي نظرة على نموذج التشغيل وإجراء التعديلات والتحسينات اللازمة. سيساعد هذا في تقليل فرصة الإصابة وزيادة السرعة وزيادة الكفاءة.
تلعب طريقتنا في الجري دورًا حيويًا في العديد من الفوائد الصحية للجري. يسمح لنا بالركض لمسافات أطول بكثافة أعلى مع قدر أقل من الألم وعدم الراحة. هناك تقنيات نموذجية محددة يجب اتباعها والتي قد تختلف قليلاً بسبب الاختلافات في ميكانيكا الجسم. يجب أن تأخذ في الاعتبار المسافة والسرعة التي تريد الركض بها ، بالإضافة إلى أي إصابات ذات صلة أو مجالات مقلقة.
طرق الجري
هناك بعض الاقتراحات لتحسين تقنية الجري لزيادة الاقتصاد الجاري وتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.
الركض
قد يكون الركض أبطأ من الجري ، ولكن لا يزال لديه مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. بعض النصائح لتحقيق أقصى قدر من تمارين الركض هي:
- أثناء الركض ، حافظ على وضعية جيدة ، وشد بطنك ، وانظر إلى الأمام مباشرة.
- تجنب إمالة رأسك لأسفل وترك كتفيك يتدليان.
- قم بتوسيع الصدر وإبقائه مرفوعًا بينما نرفع الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف.
- حافظ على يديك مرتخية واستخدم أرجوحة ذراع مسترخية. تجنب عقد ذراعيك أمام جسمك.
- لتجنب إصابة الجزء السفلي من الجسم ، استخدم الضربة في منتصف القدم وتجنب ضرب الأرض بكعبك. هذا يسمح للقدم بالهبوط مباشرة أسفل الورك مع دفع الجسم للأمام. يمكن أن تتسبب ضربة الكعب في إبطاء الساق وإجهاد الركبتين.
يجري
تتطلب الحركة عالية الشدة للعدو السريع الكثير من النشاط العضلي والقوة المتفجرة بينما نطور خطوة قوية. يوصى بوضع هذه النصائح في الاعتبار:
- انحن قليلاً إلى الأمام من الخصر أثناء تنشيط البطن.
- ارفع الصدر وقم بتليين الكتفين وحركهما بعيدًا عن الأذنين.
- استخدم خطوات قصيرة وسريعة للحفاظ على الطاقة.
- لتقليل فرصة الإصابة ، سنهبط بهدوء وهدوء بأقل تأثير.
- سنستخدم الضربة الأمامية ونتقدم من أصابع القدم. مع كل خطوة ، نرفع الفخذ بحيث يكون موازيًا للأرض.
- سنثني مرفقينا بزاوية 90 درجة ونجعلهما مستقيمين للأمام وللخلف ، مستخدمين حركة مبالغ فيها ونحركهما خلال نطاق أوسع من الحركة مقارنة بالركض.
- سنرفع أيدينا إلى ارتفاع الذقن والظهر باتجاه الجزء السفلي من الظهر.
- سوف نتجنب قلب الجذع وتقاطع الذراعين على طول خط منتصف الجسم.
على شريط
يعد الجري على جهاز الجري أو جهاز المشي خيارًا إذا أردنا تقليل التأثير على المفاصل ومنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. يسمح لنا جهاز المشي بالجري بوتيرة سلسة وثابتة دون عوائق أو توقفات ضرورية. هذا يسمح لنا بالتركيز فقط على تقنية الجري. بعض النصائح هي:
- اسحب كتفيك للخلف وشد بطنك وأنت تميل قليلاً إلى الأمام.
- حافظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم. سنبقي الكتفين مباشرة فوق الوركين.
- سنسترخي أذرعنا ، وننظر إلى الأمام مباشرة ونتجنب النظر إلى أسفل أو إلى الشاشة.
- سنستخدم خطوة قصيرة ونتخذ خطوات صغيرة.
- سيجبرك الجري على جهاز المشي على تقصير خطواتك ، لأن اتخاذ الكثير من الخطوات سيؤدي إلى ركلك بمقدمة جهاز المشي.
- ما لم تكن لدينا مشاكل في التوازن ، سوف نتجنب التمسك بالمقابض أثناء الجري.
تقنيات لتحسين الشكل
أفضل طريقة لتحسين أسلوب الجري هي القيام بتمارين أساسية لإطالة وتقوية العضلات المشاركة في الجري:
- قم بتضمين التمارين الأساسية ، مثل الجسور الألوية والألواح الجانبية ، لتحسين القوة والتوازن والثبات مع تقليل فرصة الإصابة والإفراط في الاستخدام.
- لحماية الركبتين من الإصابة ، اضرب القدم مباشرة أسفل الركبة بدلاً من أمامها ، والذي يمكن أن يكون أيضًا نتيجة للإفراط في التمرين. هذا مهم بشكل خاص عند الانحدار.
- حافظ على عمود فقري طويل ومستقيم ، وقم بمدّه حتى التاج. قم بتمارين الرأس والرقبة لبناء القوة اللازمة للحفاظ على وضعية جيدة والنظر للأمام بشكل مستقيم.
- قم بتنسيق التنفس لمواءمته مع إيقاع القدمين. يساعد ذلك في الحفاظ على وضعية استرخاء وتقليل توتر العضلات واستخدام الطاقة بكفاءة.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وحرك ذراعيك من كتفيك ذهابًا وإيابًا مع الحفاظ على استرخاء يديك.
- سوف نتجنب عبور الذراعين على الجذع أو التواء الجزء العلوي من الجسم.
- سنبقي أيدينا قريبة من الخصر. سنحاول إبقاء أيدينا عند مستوى الخصر ، حيث يمكنهم تنظيف الورك برفق. يجب ثني الذراعين بزاوية 90 درجة. يميل بعض المبتدئين إلى رفع أيديهم إلى ارتفاع الصدر ، خاصةً عندما يتعبون.
- سنميل الصدر قليلاً إلى الأمام للمساعدة في دفع الجسم إلى الأمام.
نصائح لتجنب الاصابات
يمكن أن يساعد العثور على تقنية جري جيدة أيضًا في منع الإصابة أثناء العمل على الموقف. يوصى بتحسين الحركة والمرونة في الوركين والكاحلين لتقليل إصابات أسفل الظهر والركبة.
أيضًا ، من المثير للاهتمام زيادة عدد الخطوات في الدقيقة لتقليل الضغط على الجسم. ستؤدي زيادة مدة الجري وشدته وتواتره تدريجياً إلى تحسين أسلوبك في الجري. لكنك تحتاج إلى زيادة السرعة والمسافة المقطوعة بمرور الوقت.
من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة لفترة كافية من الوقت إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في العضلات ، خاصة إذا كانت متكررة أو طويلة الأمد. سوف نستشير معالجًا فيزيائيًا في حالة تعرضنا لأي إصابات. يمكن للمحترفين علاج الإصابة وتحديد السبب ومساعدتنا في إجراء التصحيحات اللازمة لمنع حدوثها مرة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا ارتداء أحذية الجري المناسبة. سنتجنب الأحذية المبطنة للغاية وسنحاول تغييرها بشكل متكرر (عادةً على مسافة 500 كيلومتر).
