كيف يجب أن تكون وجبة فطور مغذية وصحية؟

يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في تناول وجبة الإفطار ، إما بسبب ضيق الوقت لتحضيره قبل الذهاب إلى العمل أو لمجرد أنهم يفضلون تركه ثم تناول وجبة أكثر اكتمالاً أثناء النهار. ما لا يعرفه الكثيرون هو أن الإفطار ، مثله مثل باقي الوجبات اليومية ، مهم جدًا للتمتع بصحة جيدة.

A إفطار كامل يتميز بأنه متوازن للغاية وغني بالبروتين والدهون الصحية والألياف. أيضًا ، حتى إذا كنت لا تحب بعض أطعمة الإفطار النموذجية ، فهناك العديد من التركيبات المغذية التي يمكنك دمجها.

اكتشف كيف يجب أن يكون الإفطار الجيد .

الكربوهيدرات من وجبة فطور صحية

في المرة القادمة التي تذهب فيها لتحضير وجبة الإفطار التي تعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم ، يجب أن تكون على دراية بعدة عوامل.

يجب أن تركز على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أولاً ، حيث يميل الناس إلى تناول كميات كبيرة من دقيق الشوفان أو الحبوب مثل القمح المبشور. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

للحفاظ على حصص صحية تمامًا ، جرِّب تناول حصة من دقيق الشوفان الجاف ، والتي تحتوي في المتوسط ​​على 45 جرامًا ، أو حصة من القمح المبشور تحتوي على 52 جرامًا لمدة أسبوع أو أسبوعين. سيساعد ذلك في "تدريب عينك" على التعرف على ما يمكن أن يكون تقديمًا صحيًا لهذه الأطعمة.

أفضل العناصر الغذائية لوجبة الإفطار

لتنظيم سكر الدم وفقدان الوزن في نفس الوقت ، من الجيد الجمع بين الكربوهيدرات ومصدر البروتين أو الدهون.

يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. ثبت أن إضافة البروتين إلى الوجبات يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام بشكل عام. (مارنيش ، غاوديشون وتومي ، 2014 ؛ ليدي وآخرون ، 2014). من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو في زيادة الشعور بالامتلاء واستقرار نسبة السكر في الدم أيضًا. (ميشيل وآخرون ، 2013).

إذا كنت تأكل دقيق الشوفان الخالي من البروتين ، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، خاصة إذا كنت تستخدم مُحليًا مثل شراب القيقب أو العسل. بدلاً من ذلك ، تعد إضافة مصدر بروتين صحي مثل المكسرات أو زبدة الجوز أو بذور الشيا أو بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين طريقة رائعة إضافة قيمة غذائية إلى وجبة الإفطار .

مجموعات الإفطار

نقدم بعض الأفكار السهلة للغاية التي يمكنك تنفيذها في أي وقت إعداد وجبة فطور مغذية وصحية ، ويمكنهم أيضًا مساعدتك على استقرار مستويات السكر في الدم.

• دقيق الشوفان المملح: 1/2 كوب (45 جرام) من الشوفان المطبوخ مع 1 كوب (240 مل) من مرق الدجاج. ضعي نصف شريحة أفوكادو ونصف كوب (1 جرام) من الفاصوليا السوداء وملعقة كبيرة (2 جرام) من الجبن المبشور وملعقة كبيرة (125 جرامًا) من الصلصة.
• عصيدة الكينوا: 1/2 كوب (45 جرام) من الكينوا ، 1 كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب غير الألبان ، مغطى بملعقة صغيرة من القرفة ، 1 ملعقة كبيرة (1 جرام) من زبدة اللوز الطبيعية ، 16/1 كوب (2 جرام) من التوت الأزرق و 75 ملعقة كبيرة (1 جرام) من بذور الشيا.
• توست الأفوكادو: شريحتان من توست الحبوب المنبثقة ، مثل إيزيكيل ، مغطاة بنصف هريس أفوكادو وملعقة كبيرة (2 جرام) من جبنة الفيتا والثوم المعمر الطازج المفروم.
• بودنغ الشيا: 1.5 ملعقة كبيرة (21 جرام) من بذور الشيا ، 3/4 كوب (180 مل) من حليب اللوز ، 1/2 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا ، 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعي و 1 / 2 كوب (75 جرام) من التوت الطازج.

Conclution

الإفطار ضروري مثل باقي الوجبات اليومية. لهذا السبب ، نقدم لك أفضل طريقة للحصول عليها الإفطار مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وصحي تمامًا: سيساعدك ذلك في الحفاظ على مستويات السكر في حالة مثالية ، والأهم من ذلك بكثير ، الحفاظ على صحتك في حالة جيدة.

مراجع حسابات

• مارنيش ، د. ، جاوديشون ، سي وتومي ، د. (2014). البروتين الغذائي والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية. دوى: 10.1097 / MCO.0000000000000062
• ليدي ، هـ. ، أرمسترونج ، سي ، تانج ، إم ، ماتيس ، آر ، وكامبل ، دبليو (2014). تأثير زيادة تناول البروتين وتكرار تناول الطعام على التحكم في الشهية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. السمنة (الربيع الفضي). دوى: 10.1038 / oby.2010.45
• وين ، م ، حداد ، إي ، أودا ، ك. و سباتي ، ج. (2013). دراسة عشوائية 3 × 3 كروس لتقييم تأثير تناول هاس الأفوكادو على الشبع بعد الابتلاع ، ومستويات الجلوكوز والأنسولين ، واستهلاك الطاقة اللاحق لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. مجلة التغذية. دوى: 10.1186 / 1475-2891-12-155