ما مقدار الوزن المفقود مع النظام الغذائي المقلوب؟

ما هو؟

النظام الغذائي المقلوب هو في الأساس عكس النظام الغذائي المعتاد. بدلاً من خفض السعرات الحرارية ببطء على مدار عدة أسابيع لمحاولة إنقاص الوزن ، يتيح لنا هذا النظام الغذائي إضافة السعرات الحرارية التي تناولناها ببطء وبشكل منهجي ، عادةً من الكربوهيدرات والدهون.

الهدف من اتباع نظام غذائي عكسي هو إعادة المدخول الغذائي ببطء إلى مستويات الصيانة أو أعلى قليلاً ، دون اكتساب الكثير من الدهون في هذه العملية. من المفترض أن تساعد إضافة السعرات الحرارية بهذه الطريقة ، من الناحية النظرية ، في درء أي تعديلات استقلابية سلبية قد تكون مررت بها أثناء اتباع نظام غذائي.

يبدو الأمر بسيطًا بدرجة كافية ، ولكن مثل كل ما تفعله في عالم التغذية ، هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بذلك. الهدف من النظام الغذائي المقلوب ليس استعادة كتلة من الكتلة بعد اتباع نظام غذائي ، ولا يعني التهام نفسك بكل شيء يحتوي على سعرات حرارية. إنه نهج بطيء وخاضع للسيطرة لإعادة الجسم إلى الكفاءة الأساسية بمرور الوقت.

كيف يتم ذلك؟

إذا كان لدينا أي خبرة في فقدان الدهون من أجل جراحة البيكيني أو اكتساب الوزن في منافسة رفع الأثقال ، فيجب أن تكون عملية اتباع نظام غذائي عكسي بديهية إلى حد ما.

تحديد كيفية التتبع

لسوء الحظ ، فإن الاعتماد على الذاكرة لن يقطعها. لعكس النظام الغذائي بنجاح ، نحتاج إلى تتبع المدخول لحساب ما أكلناه لهذا اليوم. تعمل معظم تطبيقات تتبع التغذية بشكل جيد ويمكن أن توفر معلومات إضافية مفيدة ، ولكن مهما كانت الطريقة التي استخدمتها للوصول إلى وزنك الحالي ربما تكون كافية.

لزيادة الوزن ببطء وثبات دون استعادة الدهون الزائدة ، يجب أن تكون معايير السعرات الحرارية الخاصة بك محسوبة جيدًا.

احسب السعرات الحرارية

إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا ، فنحن بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي نتناولها تقريبًا ، ولكن تأكد من أننا تتبعنا باستمرار السعرات الحرارية التي نتناولها ووزن الجسم لمدة أسبوع أو أسبوعين للحصول على صورة حقيقية لمكان تغذيتنا مواقف.

بمجرد أن نقرر أن السعرات الحرارية الحالية تحافظ على الوزن ، فقد حان الوقت لإضافة بعض العناصر الغذائية الإضافية لبدء عملية زيادة الوزن. سنحاول زيادة متحفظة للغاية في مدخولك الحالي (توصي بعض المصادر بزيادة متواضعة جدًا من واحد إلى خمسة بالمائة) لبدء النظام الغذائي معكوسًا.

التحكم في وحدات الماكرو

يمكن القول إن البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة لنظام غذائي مقلوب نظرًا لتأثيره على الحفاظ على العضلات وتضخمها. يجب أن يأتي تحديد مدخول البروتين أولاً ، ويجب أن نستهدف ما بين 1.8 و 2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تتبع الدهون الغذائية وهي ضرورية لوظيفة الجسم الصحية. سنغطي القواعد بجعل الدهون الغذائية تمثل 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية المتبقية من مصادر وفيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك بعض المرونة. إذا كنا نريد المزيد من الدهون أو البروتينات وكميات أقل من الكربوهيدرات ، فيمكننا تعديل وحدات الماكرو طالما وصلنا إلى الحد الأدنى من الجرعات.

التقييم والتحكم

أسهل طريقة لمراقبة النظام الغذائي المقلوب هي أن تزن نفسك يوميًا وأن تأخذ متوسطًا أسبوعيًا. على الرغم من أنه من المتوقع حدوث زيادة ملحوظة في وزن الجسم ، خاصةً إذا كنا نتناول كربوهيدرات أكثر بكثير مما اعتدنا عليه سابقًا ، يمكننا ضبط إجمالي المدخول حسب الحاجة إذا شعرنا أننا نكتسب بسرعة كبيرة.

إذا كنا نراقب التقدم في الميزان ، فسنحرص دائمًا على موازنة أنفسنا في ظروف مماثلة ، من الناحية المثالية في الصباح بعد الذهاب إلى الحمام وقبل تناول الطعام أو الماء.

المميزات

هذا النظام الغذائي عبارة عن حبة سحرية ، لكن اتباع نظام غذائي عكسي جيد التخطيط يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً للتخفيف من زيادة الوزن العدوانية.

نأكل المزيد من الطعام

تعني إضافة السعرات الحرارية الحصول على المزيد من الطعام. طالما نضيف هذه السعرات الحرارية ببطء ، سنكون قادرين على الحفاظ على زيادة الدهون إلى الحد الأدنى مع زيادة الجودة العامة للحياة والمزاج.

إذا كانت فكرة تناول المزيد من الطعام مع البقاء هزيلًا تبدو مثيرة للاهتمام ، كذلك يكون النظام الغذائي في الاتجاه المعاكس. سواء كان الهدف هو فقدان دهون الجسم أو اكتساب العضلات ، فإن أخذ فترات راحة من خطة التغذية الخاصة بك يمنح عملية الأيض فرصة لإعادة التوازن إلى نفسه. يطلق عليهم "استراحات النظام الغذائي". النظام الغذائي العكسي هو شكل من أشكال "استراحة النظام الغذائي".

العافية العقلية

يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المكبوتة لفترة طويلة من الوقت إلى استنزاف عقلي. يمكن أن يجعلنا نشعر بالخمول والتعب وسرعة الانفعال في بعض الأحيان.

يسمح لنا النظام الغذائي العكسي بالخروج بأمان من نقص السعرات الحرارية لدينا ، الأمر الذي ينبغي أن يجلب بعض الراحة النفسية ، خاصة إذا كنا نتتبع نظامًا غذائيًا منذ شهور.

زيادة الوزن بشكل مطرد

من الأخطاء الشائعة في نهاية النظام الغذائي العودة إلى عادات الأكل القديمة ، مما يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ينتج عن هذا عادة زيادة سريعة في الوزن أو تأثير ارتدادي.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي عكسي مدروس جيدًا يمنع ذلك ويمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بشكل ثابت وموثوق دون مثل هذه التقلبات الدراماتيكية على الميزان. التعديلات البطيئة والمعتدلة ستعدنا لأي بروتوكول غذائي نخطط لاتباعه.

من يجب عليه اتباع نظام غذائي عكسي؟

النظام الغذائي المقلوب ليس مناسبًا للجميع. إذا قمنا بتخفيض السعرات الحرارية قليلاً لبضعة أسابيع ، فربما لا نحتاج إلى اتباع نظام غذائي عكسي. إذا توقفنا عن شرب المشروبات الغازية أو تناول السكريات المكررة وهذا أدى إلى نقص في السعرات الحرارية تسبب في فقدان الوزن ، فمن المحتمل أننا لسنا بحاجة إلى نظام غذائي عكسي. خطة الأكل هذه مخصصة لأولئك الذين يعانون من نقص حاد في السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن.

لاعبات كمال الاجسام

سيستفيد لاعبو كمال الأجسام / الرياضيون من اتباع نظام غذائي عكسي بعد الانتهاء من الإعداد للمسابقة. غالبًا ما يخفض هؤلاء المنافسون سعراتهم الحرارية إلى مستويات منخفضة جدًا حتى يتمكنوا من خسارة أكبر قدر ممكن من الوزن.

يمكن أن يؤثر هذا الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية سلبًا على معدل الأيض ويجعلهم أكثر عرضة لزيادة الوزن بعد العرض. يمكن للنظام الغذائي المقلوب تقليل ذلك إلى حد كبير عن طريق إضافة السعرات الحرارية ببطء.

أخصائيو الحميات المزمنة

إذا اعتدنا على القفز من نظام غذائي إلى آخر ، فإن النظام الغذائي المقلوب مثالي لنا. يمكن أن تؤثر الدورة بين التقييد والانغماس سلبًا على استقرار التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب علينا تقييم الاحتياجات الغذائية حقًا. يجب أن يوفر النظام الغذائي المعكوس الخاضع للرقابة خط الأساس الذي تشتد الحاجة إليه لاتخاذ قرارات غذائية مستنيرة.

أولئك الذين علقوا

حتى لو كنا نتناول كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية لأشهر ، فقد لا يتحرك الميزان بعد الآن. إذا وصلنا إلى مرحلة فقدان الوزن ، فإن التراجع خطوة إلى الوراء قد يسمح لنا بالمضي قدمًا.

يمكن أن تؤدي الزيادة المضبوطة في السعرات الحرارية إلى الكثير من أجل عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت ، فضلاً عن توفير بعض الراحة النفسية التي تشتد الحاجة إليها. على الرغم من أن النظام الغذائي المقلوب سيبطئ من تقدم فقدان الوزن على المدى القصير ، إلا أنه سيكون أفضل على المدى الطويل.