احصل على أذرع حديدية بهذه التمارين باستخدام الأربطة المطاطية

كما أنها قابلة للحمل وسهلة التخزين، مما يجعلها مثالية للاستخدام المنزلي أو التدريبات في الفندق أو الاستفادة القصوى من المساحة الصغيرة في صالة الألعاب الرياضية.

مثل الأوزان ، تأتي الأشرطة المرنة في مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة ، من شديدة التمدد إلى شديدة التحمل. أكثر أنواع العصابات شيوعًا هي العصابات الأنبوبية ذات المقابض والأشرطة الحلقية وعصابات إعادة التأهيل. إذا كنت في شك ، يمكن أن يساعدنا اختصاصي اللياقة البدنية في تحديد النطاق المناسب ، بناءً على مستوى لياقتك وخطة التدريب المحددة.

ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأربطة المطاطية

للقيام بهذه التمارين باستخدام الأربطة المطاطية ، سنحتاج إلى شريط واحد على الأقل. اعتمادًا على مستوى القوة في التدريبات المختلفة ، قد نرغب في الحصول على أكثر من فرقة مقاومة في توترات مختلفة حتى يمكن تعديلها وفقًا لذلك. يمكننا استخدام أحزمة المقاومة بمقابض أو بدون مقابض.

ضع في اعتبارك أنه في المرة الأولى ، قد تضطر إلى اللعب للحصول على المستوى الصحيح من التوتر. يجب أن نشعر بالحرية في القيام ببعض تمارين التكرار للتأكد من أن التوتر يمثل تحديًا كافيًا. يمكننا أيضًا استخدام مقاومة خفيفة جدًا والقيام بالحركات كتمدد بدلاً من تمارين التقوية.

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس

1. سنجلس على كرسي أو مقعد أو مقعد وأقدامنا متباعدة.
2. سنضع أحد طرفي شريط المقاومة تحت القدم اليسرى ونمسك الطرف الآخر باليد اليمنى، بينما نريح الكوع الأيمن على الفخذ الأيمن.
3. قد تحتاج إلى الميل قليلاً إلى الأمام للوصول إلى وضع البداية هذا. سنركز على إبقاء البطن مشدودًا والظهر مستقيمًا. يمكن وضع اليد اليسرى (التي لا نستخدمها) على الجانب أو وضعها بلطف على الفخذ الأيسر.
4. يجب أن نكون قادرين على البدء بالذراع بزاوية 90 درجة أو أكثر، مع أن يكون الشريط مشدودًا بالفعل.
5. الآن سنقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين عن طريق سحب اليد اليمنى نحو الكتف الأيمن. سنحافظ على استرخاء الكتف ونركز على تنشيط العضلة ذات الرأسين لجلب اليد نحونا.

العمولة ثلاثية الرؤوس

1. سنقف في وضع الانحناء للأمام مع وضع القدمين معًا فوق منتصف الشريط.
2. مع الإمساك بكل طرف من طرفي الشريط، سنضع الأذرع على الجانبين مع توجيه راحتي اليد للخلف.
3. سنقوم بثني المرفقين (إبقائهما مدسوسين على الجانبين) حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض.
4. بعد ذلك، سنضغط على الذراعين للأسفل، مع دفع الشريط خلف الجسم حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
5. سوف نخفض ظهورنا ونكرر.

تمديد ثلاثية الرؤوس

1. سوف نجلس على كرسي أو مقعد، ونضع وسط الشريط الأنبوبي تحت الأرداف.
2. سنأخذ مقبضًا في كل يد ونمد أذرعنا للأعلى، ونثني المرفقين بحيث تكون الأيدي خلف الرقبة.
3. مع توجيه راحتي اليدين إلى السقف، سنضغط على الذراعين للأعلى حتى يتم تمديدهما بالكامل.

الصحافة الصدر

1. سنقف وأقدامنا معًا، مع شد عضلات القلب، وسنمسك بأحد طرفي شريط المقاومة في كل يد وسنمرر الشريط من خلال ظهرنا.
2. الآن سوف نتقدم للأمام بالقدم اليسرى حتى نكون في وضع متدرج. يمكننا أن نجد هذا الموقف أسهل إذا قمنا بتوسيع الموقف.
3. مع وضع يديك على القفص الصدري والشريط الممتد على طول خط الوسط لظهرك، ادفع كلتا يديك للأمام، ومد ذراعيك بالكامل على ارتفاع الصدر.
4. يجب أن نستخدم ظهورنا كمقاومة، لذلك سنقف ونقاوم الرغبة في الميل إلى الأمام بينما يمتد الشريط على ظهورنا.
5. سنقوم بسحب الذراعين نحو القفص الصدري لإكمال التكرار.

تطور الكفة المدورة

1. سنقف وأقدامنا معًا، وقلبنا مشدود وسنمسك بأحد طرفي شريط المقاومة في كل يد. قد نضطر إلى لف الشريط عدة مرات لجعله قصيرًا بدرجة كافية لهذه الحركة (بحيث يكون الشد صحيحًا).
2. سنمسك طرفي شريط المقاومة أسفل الصدر مباشرةً (بارتفاع الجزء السفلي من القفص الصدري تقريبًا)، مع ثني المرفقين وتوجيههما للخارج.
3. مع إبقاء اليد اليسرى ثابتة تمامًا ، سنقوم بسحب اليد اليمنى للخارج وإلى اليمين ، مما يسمح بالدوران من الكتف والمرفق للدوران بشكل طبيعي نحو الخصر. سنبقي ذراعًا واحدًا مثنيًا ونركز على الشعور بأن شفرات الكتف تقوم بعمل الدوران. سنقاوم إغراء تحريك الذراع اليسرى لمواصلة تمرين عضلات جانبي الجسم.

الوقوف في التجديف

1. كما في التمارين المطاطية الأخرى، سنقف مع القدم اليسرى أمام اليمنى، بحيث نكون في وضعية متدرجة. سنقوم بتوسيع الموقف لجعل هذا الموقف أسهل.
2. سنضع شريط المقاومة أسفل القدم اليسرى ونمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد.
3. سنقوم بثني الركبة اليسرى قليلاً وندور للأمام عند الورك بحيث يكون البطن مشدودًا والظهر مستقيمًا. مع تمديد ذراعيك بالكامل نحو قدمك اليسرى، يجب أن يكون الشريط تحت شد طفيف. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
4. سنقوم بالصف عن طريق سحب اليدين نحو الجذع والحفاظ على المرفقين والساعدين واليدين على خط واحد مع القفص الصدري.
5. سنمد أذرعنا للعودة إلى الوضعية الأولية وإكمال التكرار. سنقوم بجميع التكرارات على جانب واحد، ثم نقوم بالتبديل بحيث تتمايل القدم الأخرى للأمام.

الارتفاع الأمامي

1. هذا هو آخر من أفضل التمارين مع الأربطة المطاطية للذراع. سنقف وأقدامنا متباعدة. سنمرر الشريط تحت قدم واحدة (أو كلاهما) ونمسك أحد طرفيه في اليد اليمنى مع وضع اليد اليمنى على الجانب. يجب أن يكون هناك شد طفيف على الشريط في وضع البداية هذا.
2. مع ظهر مستقيم وأكتاف إلى أسفل وبطن مشدود، سنرفع اليد اليمنى أمامنا مباشرة، وبذلك يصل الذراع إلى ارتفاع الصدر. سنركز على استخدام الذراع والكتفين فقط، وليس إمالة الجذع أو حك الكتف لتحقيق الحركة.
3. سنقوم بخفض الذراع للعودة إلى الوضع الأولي. سنقوم بكل التكرارات على جانب واحد، ثم نكرر على الجانب الآخر.