احصل على أوتار من الفولاذ باستخدام Nordic Curl

من المستحسن القيام بتمرين أوتار الركبة هذا بدءًا من وضع الركوع مع قفل كاحليك. بحذر ، سنخفض الجسد إلى الأرض. بلا شك ، إنها حركة يجب أن ندرجها في روتين الجزء السفلي من الجسم.

كيف يتم ذلك؟

بالنسبة لـ Nordic curl ، سنبدأ بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 عمليات تكرار. سنختار السلسلة والتكرار بناءً على القدرة على الحفاظ على أسلوب جيد في كل سلسلة.

1. سنبدأ بالجلوس على ركبنا باستخدام وسادة أو وسادة أسفلها لدعم الركبتين ونجعل شريكًا في التمرين يمسك بساقنا السفلية أو كاحلينا على الأرض. يمكننا أيضًا تثبيت الساقين السفلية أسفل معدات ثابتة مثل آلة سميث مع ضبط القضيب على أدنى ارتفاع.
2. يجب أن تتماشى القدمان والكاحلين مع الركبتين. يجب أن تكون الكتفين فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن يظل الذقن مطويًا طوال الحركة ، كما لو كنا نحمل بيضة تحت الذقن.
3. سنضع أذرعنا إلى جانبنا ونشدد أكتافنا وأردافنا. يجب أن يكون الحوض مطويًا قليلاً. سنقوم بتشديد القلب والألياف وأوتار الركبة. يجب أن يبدأ جميع الممثلين من وضع البداية هذا.
4. سننخفض ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس. سننخفض إلى أدنى مستوى ممكن باستخدام أرجلنا العلوية فقط ، ثم نضع أيدينا أمام أجسامنا ونستخدم أيدينا للإمساك بها عندما لا نتمكن من النزول بطريقة مسيطر عليها باستخدام أرجلنا فقط. يجب أن يحافظ الجسم على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين أثناء نزولنا نحو الأرض.
5. مع الحفاظ على المحاذاة ، سنضغط على أوتار الركبة لإعادة الجسم إلى وضع البداية. إذا لزم الأمر ، سوف نستخدم أيدينا للمساعدة في بدء الحركة الصعودية. اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لإنهاء الحركة ، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك وأنت تعود إلى وضع البداية.
6. في نهاية كل تمرين ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك.

عملت العضلات

في المقام الأول ، يقوم الضفيرة الاسكندنافية بشد وتناغم أوتار الركبة . لكن الشيء العظيم في هذه الحركة هو أنها تعمل على أوتار الركبة في عمق الأنسجة العضلية للحصول على أقصى قدر من القوة والقوة.

تتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات. تعمل هذه معًا لدعم حركة الساق وتثبيت المفاصل. يستهدف الضفيرة الاسكندنافية كل أوتار الركبة هذه ، مما يؤدي بشكل جماعي إلى تقوية مجموعة العضلات بأكملها.

ثم هناك العضلات الأخرى التي تعمل نتيجة هذه الحركة. الفخذ الداخلي ، أو سارتوريوس ، يمكن أن تستفيد أيضًا من وقت كبير من تجعيد الشعر الاسكندنافي. يمكن الشعور به أيضًا في الأرداف عندما يتحرك وزن الجسم نحو الأرض.

قد يرى الجزء العلوي من الجسم بعض الفوائد من هذا التمرين. ال العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس ستزداد قوة لأنها تستقر في وزنها وتدفع الوزن بعيدًا عن الأرض. ستشعر أيضًا بالحرق في جسمك صدريات و الحذف كما يتم تنشيط عضلات صدرك وكتفيك. بشكل عام ، هذا تمرين رائع لمجموعات العضلات الرئيسية المتعددة.

المميزات

لفائف أوتار المأبض الاسكندنافية فوائد عديدة تتجاوز مجرد تقوية أوتار الركبة وتطويرها. من خلال تحسين أوتار الركبة ، سنحصل أيضًا على النتائج التالية.

إصابات أقل

تعد شد وتر المأبض من أكثر الإصابات شيوعًا بين الرياضيين المحترفين والمبتدئين في الصالة الرياضية على حد سواء. نظرًا لأن هذه العضلة الرئيسية كبيرة جدًا وقوية ، فهي عرضة للإصابات المنهكة.

يساعد تمرين الضفيرة الاسكندنافية على حماية أوتار الركبة من خلال تقويتها وإطالتها. بهذه الطريقة يمكننا منع الإصابات بشكل أفضل. هذا التمرين يبني القوة والعضلات في أوتار الركبة بطريقة فريدة. تسبب الحركة تقلصًا غريب الأطوار في عضلة أوتار المأبض. مع امتدادها للأمام ، تضطر أوتار المأبض إلى الإطالة لتحمل الحمل.

أوتار الركبة أكبر

هذا التمرين هو كل شيء عن الانكماش غريب الأطوار. يؤدي الانكماش اللامركزي إلى عضلات ساق أطول وأقوى. عند مقارنة التدريبات اللامركزية بالتمارين متحدة المركز ، فإن الغريب الأطوار وحده هو الأفضل بكثير للتضخم. هذا يعني أنه يمكننا تقوية أوتار الركبة لجعلها أكثر استقرارًا وقوة.

يحدث الانكماش اللامركزي عندما تطول العضلات تحت الحمل ، ويكون متحد المركز عندما تقصر (أي أن الحركة الهبوطية للرافعة المميتة ذات الأرجل الصلبة تكون غريبة الأطوار والحركة الصاعدة متحدة المركز).

أن تكون قويًا خلال المرحلة الغريبة من حركة أوتار الركبة هو جانب مهم جدًا للرياضيين ، حيث أن أوتار الركبة هي واحدة من أهم العضلات للانفجار (مثل الجري والقفز). هذا هو السبب في أن تموجات أوتار الركبة الاسكندنافية مثالية لجميع الرياضيين المحترفين ، حيث تحصل على الحماية والقوة في آن واحد.

يستقر الركبتين

تشكل الأرجل القوية الأساس لمفاصل الركبة المستقرة. عندما نقوم بشد جميع مجموعات العضلات في الساقين ، فإننا نخلق توازنًا أفضل وحركة أكثر سلاسة. لذلك ، مع الضفيرة الاسكندنافية ، سنقلل من احتمالية استمرار آلام الركبة وحتى الإصابة الكبيرة.

أيضًا ، تستهدف العديد من تمارين الساق الأكثر شيوعًا الكواد ، لذلك من المهم جدًا أن يكون لديك قوة متوازنة للساق من خلال استهداف أوتار الركبة بشكل صحيح. تسمح لنا تموجات أوتار الركبة في الشمال أيضًا بتطوير قوة لا تصدق في الجزء الخلفي من الساق.

شد المؤخرة

هناك أيضًا بعض الفوائد الجمالية. قد يكون سر الحصول على تلك المؤخرة المرفوعة التي نبحث عنها أقل قليلاً في أوتار الركبة.

من خلال تقوية أوتار الركبة ، نعطي المؤخرة أساسًا متينًا ، ورفع المؤخرة مع تقوية الجزء الخلفي من الفخذين العلويين. ستؤدي إضافة حركات مثل تموجات أوتار الركبة الإسكندنافية إلى تمارين الساق إلى منح مؤخرة ساقيك القوة والتعريف الذي كنا نبحث عنه.

كيف نفعل ذلك بدون شريك؟

لا نحتاج إلى شريك أو معدات رياضية فاخرة لتأمين أقدامنا. في الواقع ، تشير المواد أو الأشياء البسيطة من المنزل إلى أنه يمكننا القيام بذلك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

1. الحديد مع الأثقال . سنحمل قضيبًا كلاسيكيًا بأثقال ونركع أمامه ، وننزلق أرجلنا لأسفل لتثبيتها. اعتمادًا على الأرضية ، قد نحتاج إلى وضع ألواح أو دمبل إضافية على جانب الأوزان لمنع الانزلاق أو التدحرج.
2. سميث آلة . إذا كنا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن آلة سميث تعد خيارًا رائعًا. سنقوم بتخفيض الشريط بالكامل لأسفل ويجب أن نكون قادرين على تثبيت أقدامنا في موضعها بسهولة. سنستخدم ضمادة على العارضة حتى يكون الكاحل / أخيل مرتاحين مقابل العارضة.
3. معدات رياضية أخرى . سننظر في صالة الألعاب الرياضية بحثًا عن خيارات أخرى لتأمين القدمين. قد يكون الجزء السفلي من حامل الأثقال هو الارتفاع الصحيح. حتى قضيب المضرب المائي أو أدنى درجات السلم السويدي يمكن أن يمنحك الارتفاع المثالي الذي تحتاجه.
4. آلة السحب . هذه القطعة الشهيرة من معدات الصالة الرياضية هي طريقة مثالية لتأمين كاحليك أثناء هذا التمرين. سنقوم بتعديل وسادات الفخذ بحيث يمكن أن تنزلق ساقيك السفلية بأمان تحتها أثناء الركوع على المقعد. سنلعب مع وضع الساقين تحت الفوط. يفضل بعض الناس الكاحلين للحصول على الدعم ، بينما يفضل البعض الآخر وضع الفوط أعلى على ربلة الساق.