حقق قفزات مزدوجة مع هذه النصائح

بهذه البساطة ، تتطلب القفزات المزدوجة الكثير من التنسيق والتوقيت المناسب والممارسة وخفة الحركة لإسقاطها. حتى بالنسبة للرياضيين المتقدمين ، يمكن أن تعني القفزات المزدوجة الإحباط والتعب واختبارًا رئيسيًا للتحمل العقلي.

كيفية القيام بقفزات مزدوجة

القفزات المزدوجة هي نوع من التمارين حيث يتطلب الأمر تدريبًا حتى تقوم بتمرين واحد فقط. يمكن أن تساعدك معرفة النصائح والحيل للقيام بها بشكل صحيح في إتقان المندوب الأول والتحليق مع الباقي.

من المهم أن تجد حبل قفز بارتفاع مناسب لك. لإيجاد هذا الارتفاع ، سنقف في منتصف حبل القفز. سوف نسحب النهايات نحونا. يجب أن تكون المقابض على ارتفاع الصدر. إذا كنا مبتدئين ، فقد نحتاج إلى حبل أثقل قليلاً حتى نشعر بأن الحبل يتحرك حول الجسم. قد يرغب الرياضيون الأكثر تقدمًا في استخدام خيط أخف لزيادة السرعة.

1. سنبقي الأكواع قريبة من الجسم. سنمسك النهايات بزاوية 45 درجة تقريبًا. سنحتفظ بهذا الموقف عندما نبدأ في القفز. وكلما ابتعد هؤلاء عن الجسم ، أصبح الخيط أقصر. هذا يعني أنه يتعين علينا بذل المزيد من الجهد للقفز أعلى لمجرد إخلاء الحبل.
2. سنقفز أعلى من القفزات الفردية العادية. سنحاول البقاء في الهواء لفترة أطول قليلاً للسماح للحبل بالمرور تحته مرتين. سنبقي الجسم في خط مستقيم أثناء القفز والقفز بأطراف القدمين.

مجموعات وممثلين

عندما نتدرب بحبل القفز ، لن نؤدي المجموعات التقليدية والممثلين كما نفعل مع الحديد أو الدمبل. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن نبرمج قفزات مزدوجة في التدريبات المعقدة لمخططات مندوب أعلى.

• لتنمية المهارات: لإتقان القفزات المزدوجة ، سنقوم بثلاث ضربات فردية ، ثم واحدة مزدوجة ، ونكررها بسلاسة قدر الإمكان. سنجمع أكبر قدر ممكن من الحجم دون ارتكاب الأخطاء.
• لقوة التحمل: مجموعة شاملة من 50 قفزة مزدوجة مع 25 ضغطة. سنكرر لمدة خمس جولات.
• المتانة الذهنية: سنقوم بمقياس مندوب تصاعدي من 10-20-30-40-50 قفزات مزدوجة ، مع الراحة بأقل قدر ممكن بينهما.

سنقوم بتعديل مخططات المندوبين هذه حسب الحاجة لتناسب مستوى المهارة. على سبيل المثال ، إذا لم نتمكن من القيام بـ 50 قفزة مزدوجة و 25 دفعة ، فسنقلل جدول rep بنفس نسبة 2: 1.

الأخطاء الشائعة

عند حدوث الإحباط والإرهاق ، قد يكون من السهل ارتكاب الأخطاء. سوف نتجنب هذه المزالق الشائعة لمساعدتك على تحقيق قفزات مزدوجة ناجحة.

تقنية تفقد

يختلف توقيت وتقنية القفزات المزدوجة عن القفزات المفردة. علينا أن نقفز إلى أعلى وأن نتعلم استيعاب الهبوط ، حتى نتمكن من التطلع إلى الممثل التالي. تُعرف هذه القفزة العالية أيضًا باسم قفزة القوة. من المهم عدم التوقف قبل القفز مرة أخرى وإلا يمكننا ضرب الساقين بالحبل.

إذا لم نتمكن من القفز عالياً بدرجة كافية ، فقد نميل إلى التعويض عن طريق سحب ركبنا إلى صدرنا ، أو دفع أقدامنا خلفنا مثل ركلة الحمار ، أو التحول إلى رمح. يمكن أن يستهلك هذا طاقة أكبر بكثير لكل مندوب من إبقاء جسمك في خط مستقيم. يمكن أن يحد أيضًا من الهبوط القوي والارتداد ، مما يجعل تكرار القفزات المزدوجة أكثر صعوبة.

الكثير من الأذرع والمعصم قليل جدًا

يكمن سر القفزات المزدوجة في الرسغ. قد يؤدي تأرجح ذراعيك كثيرًا إلى فقدان السيطرة على الحبل ، مما يجعل من الصعب القيام حتى بالقفزة المزدوجة.

يمنحنا إبقاء المرفقين بالقرب من الجانبين مزيدًا من التحكم. سنقوم بتحريك معصمينا بدلاً من إرسال مرفقينا لزيادة سرعة الأوتار وكفاءتها.

باستخدام الحبل الخطأ

سواء كان ذلك بطول خاطئ أو مادة خاطئة ، فإن عدم استخدام الحبل المناسب لطولك أو ضعف المستوى يمكن أن يعيقك. عندما نتعلم ، من المهم استخدام نفس الحبل باستمرار. يمكن أن يساعد ذلك في منع سرعة الدوران غير المتوقعة أو أطوال مختلفة من تعثرنا حرفيًا.

يمكننا شراء حبل القفز الخاص بنا ونقله إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو يمكننا محاولة ربط نفس الحبل من صالة الألعاب الرياضية في كل مرة نستخدمه فيها.

عملت العضلات

يمكننا الحصول على تمرين كامل للجسم مع تمارين مزدوجة لأنها تعمل على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية:

• العجول . بعد بضع مرات من القفزات المزدوجة ، نعلم جيدًا مقدار حرق العجول. هذه المجموعة من العضلات مسؤولة عن ثني الكاحلين والقدمين ويتم تنشيطها أثناء حركات الجري أو القفز. البقاء على كرات قدميك وأنت تقفز لأعلى ولأسفل يحافظ على تعشيق ربلتك ، بينما يدفعك إلى الممثل التالي.
• عضلات الفخذ . في كل مرة نركل أو نركض أو نقفز ، تكون الكواد مشغولة. واحدة من الوظائف الرئيسية للعضلات الرباعية هي المساعدة في تمديد الركبتين. إنهم يعملون بجد وأنت تقفز لأعلى ولأسفل في قفزات مزدوجة.
• أوتار الركبة . تساعد أوتار الركبة على إطالة الوركين. جزء من دورك في القفزات المزدوجة هو منع الوركين من الانثناء للخلف إلى وضعية رمح. بدون أوتار الركبة القوية ، قد لا تكون ركبتيك مستقرة.
• الأرداف . هم مسؤولون عن المساعدة في استقرار وتوسيع الوركين. تساعدك الألوية القوية على تحقيق تلك القفزة العالية في القفزات المزدوجة. إذا أردنا تحسينها ، فإن تمارين تقوية الألوية مثل الطعنات والضغطات على الورك يمكن أن تساهم في قفزة أكثر قوة.
• وشكا من الجلوس . يساعد القلب على استقرار الجسم ويساهم في تحسين التوازن. عندما نقفز لأعلى ولأسفل ، تساعد عضلات البطن على نقل القوة من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم ، مما يجعل القفز أفضل وأكثر كفاءة.
• الساعدين . بعد فترة طويلة من القفز المزدوج ، قد نشعر ببعض الألم في الساعدين. على الرغم من أن قفز الحبل قد يبدو وكأنه جهد في الجزء السفلي من الجسم ، إلا أن ساعديك تعملان بجد لإمساك الحبل وتحريك معصميك. لا توجد طريقة للتخلص تمامًا من إجهاد الساعد أثناء القفزات المزدوجة ، ولكن يمكنك المساعدة من خلال تنفيذ تمارين قوة القبضة مثل تمرين المزارع في روتينك.
• الى الخلف . أثناء تأرجح حبل القفز ، نشرك أكتافنا لمساعدتنا. إنها تساعد على استقرار الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على التحكم في الحبل ، مع الحفاظ على الوضع الرأسي اللازم لقفزات مزدوجة أفضل.

المميزات

يعمل الجسم كله عندما نقفز على الحبل ، لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يمكننا الخروج منه.

صحة قلب أفضل

الغطس المزدوج هو تمرين لكامل الجسم يساعد على تقوية العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك القلب. يمكن أن يكون القفز على الحبل بديلاً رائعًا للجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجات لأنه يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة وكفاءة ، مما يساهم في تحسين صحة القلب بشكل عام.

يمكن أن يوفر القفز بالحبل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا نفس فوائد القلب والأوعية الدموية مثل الركض لمدة 30 دقيقة في اليوم. أحد أسباب ذلك هو أن قفز الحبل بكثافة عالية يمكن أن يستهلك ضعف الطاقة التي يستهلكها الجري لنفس القدر من الوقت.

تحسين التوازن والتنسيق

سواء كنا نطلق النار في الملعب أو نسير في الممر فحسب ، فإن التوازن والتنسيق هما مفتاح الحركة الفعالة والبقاء في وضع مستقيم. سنقوم بعمل مضاعفات كطريقة لزيادة التنسيق والتوازن.

نحتاج إلى قدر كبير من التوازن أثناء مرحلتي الهبوط والقفز ، حيث تحتاج إلى الهبوط والارتداد بسرعة في المندوب التالي. فيما يتعلق بالتنسيق ، كيف ستجعل معصميك وأسفل جسمك يحافظان على الوقت مع بعضهما البعض بدقة وبسرعة؟ إن التدرب على تأرجح الحبل وإتقانه مع الحصول على التوقيت الصحيح هو وسيلة مهمة وممتعة لتحسين طريقة تحركك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

إنه تأثير منخفض نسبيًا

قد لا يعمل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل أو آلام الركبة بشكل جيد مع ممارسة الأنشطة. عادةً ما ترتبط الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام الظهر والساقين بالجري ، حيث يصاب 25 بالمائة من العدائين في أي وقت.

قد نبحث في السوق عن بدائل للركض دون التأثير الكبير أو الخطر المحتمل للإصابة. مقارنةً بالجري ، يمكن أن يكون لقفز الحبل تأثير أقل على الكاحلين والركبتين ، مما يجعل القفزات المزدوجة بديلاً محتملاً للجري.

إمكانية الوصول

قد لا نتمكن من الوصول إلى معدات تمارين القلب الفاخرة أو الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ولكن يمكننا الاستيلاء على حبل القفز في أي مكان تقريبًا. من غرفة المعيشة إلى غرفة الاستراحة في العمل ، يمكننا القفز مرتين مع رفع معدل ضربات القلب في غضون 10 دقائق فقط.

يمكننا العثور على حبال قفز رخيصة في أي متجر تقريبًا ، ولكن إذا كنا نريد حقًا تحقيق قفزات مزدوجة مثالية ، فسنبحث عن حبال أعلى جودة.