تدريب التعليق هو لياقة مذهلة أداة لكل شيء تقريبًا من فقدان الدهون لزيادة القوة لتحسين التكييف أو الأداء الرياضي . ولكن ، إذا لم تكن معتادًا على التمارين التي يجب القيام بها ، فقد يكون ذلك مخيفًا ومربكًا بعض الشيء. لذلك ، في هذه المقالة نقدم لك أفضل التمارين مع TRX للمبتدئين. حتى تعرف من أين تبدأ!
اجعل جسمك متناغمًا مع تمارين TRX التسعة هذه للمبتدئين
دفع عمليات
دفع عمليات هي واحدة من أفضل تمارين TRX للمبتدئين للعمل على كامل الجسم ، وهي مهمة بشكل خاص عندما تريد تطوير عضلات الصدر المحددة والمستديرة. بإضافة عامل عدم التوازن للأرجل المعلقة ، تحصل على مستوى أعلى من قوة العضلات وتعريفها.
كيفية القيام بتمارين الضغط باستخدام TRX
قم بتعليق TRX بحيث تكون المقابض من 6 إلى 8 بوصات عن الأرض. حرك قدمًا واحدة على كل مقبض وادخل في وضع الضغط . ارفع صدرك وأنزله نحو الأرض عن طريق الدفع بذراعيك بطريقة بطيئة ومنضبطة. كرر حوالي 15 مرة . يمكنك القيام بتمارين الضغط بقبضة واسعة أو بقبضة ضيقة مع أو بدون ميل لزيادة الصعوبة.
التجديف المعلق
التجديف المعلق هو إحدى الحركات الأساسية لتقوية الظهر ، لأنه عندما يتم تنفيذ جميع مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية في الظهر بشكل جيد في نفس الوقت ، يمكن أن يساعد ذلك في تصحيح وضعك إذا كنت تميل دائمًا إلى المشي منحنٍ.
كيف تقوم بالتجديف المعلق مع TRX
أمسك بمقبض واحد من حزام التعليق TRX مع كل يد ، بحيث تكون متجهة لأعلى نحو نقطة التثبيت. انحن للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا ثم ادفع ظهرك للسحب للأمام وجلب صدرك إلى قبضة المقابض ، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. قم بأداء 15 عدات .
ملحقات ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة من العضلات التي يتم تجاهلها عند التدريب. إذا قمت بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أقل من العضلة ذات الرأسين ، فقد ينتهي بك الأمر مع اختلال توازن العضلات ومشاكل في الوضع. إن الشيء العظيم في التدريب على أحزمة TRX هو ذلك يمكنك التعمق في عضلات ثلاثية الرؤوس أكثر مما تستطيع مع تمارين الدمبل .
كيفية عمل تمديدات العضلة الثلاثية مع TRX
أمسك بمقبض واحد من حزام التعليق TRX بحيث تواجه كل يد نقطة التثبيت. انحن للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا شد ذراعيك عن طريق دفع جسمك لأعلى (مع عدم تحريكه بعيدًا عن محوره وإبقائه مستقيماً في جميع الأوقات) طوال التمرين. يكرر 12 إلى العصور 15 حسب قوتك. يمكن أن يؤدي تغيير زاوية الجسم إلى جعل التمرين أكثر أو أقل صعوبة
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
سواء كنت تبحث عن عضلات ذات رأسين أكبر وأكثر تحديدًا أو أذرع هزيلة ومنغمة ، تجعيد العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أفضل تمارين TRX للمبتدئين لمساعدتك على شد ذراعيك.
كيفية عمل تموجات TRX في العضلة ذات الرأسين
أمسك بمقبض واحد من حزام التعليق TRX بحيث تواجه كل يد نقطة التثبيت. استلقي بزاوية 45 درجة تقريبًا ثم سحب ما يصل . كرر التمرين 15 مرات .
الركبتين على الصدر
إذا كان هناك تمرين واحد مثالي للمبتدئين TRX لتدريب عضلات البطن ، فهو يرفع ركبتيك إلى صدرك. أيضًا ، نظرًا لعدد عضلات التثبيت اللازمة لهذا التمرين ، فهو أيضًا طريقة رائعة لتحسين التوازن والتنسيق .
كيفية الركوع حتى الصدر باستخدام TRX
قم بتعليق TRX بحيث تكون المقابض على ارتفاع 15/20 سم عن الأرض. حرك قدمًا واحدة على كل مقبض ، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك. ندخل في موقف اللوح الخشبي و اجلب ركبتيك إلى صدرك ثم أعدهما إلى وضع الدفع . كرري 15 مرة.
قرفصاء ساق واحدة
تسمح لك أحزمة التعليق TRX بعزل كل رجل بأمان ، مما يسمح بذلك زيادة حمل وزن الجسم لكل ساق . تتطلب التمرين أيضًا قدرًا هائلاً من التوازن والتنسيق.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بساق واحدة باستخدام TRX
مرر قدمك اليسرى عبر مقابض الحزامين في TRX. قف على ساقك اليمنى مع جعل قصبتك اليسرى موازية للأرض. قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء بساق واحدة قم بتغيير الساقين وكرر ذلك 10 مرات.
سحب القوة
تسحب القوة تقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل لأن هذه الحركة تتضمن دوران لتنشيط عضلات البطن والأجزاء المائلة وكذلك الجزء العلوي من الجسم.
كيفية سحب القوة مع TRX
مواجهًا لنقطة التثبيت ، أمسك بمقبض مع وضع اليد اليسرى على مستوى الصدر ، ورفع الكوع الأيسر ومشيرًا خلف الجسم. قم بمد ذراعك الأيمن بحيث يتماشى مع TRX. عندما تنحني للخلف ، مد ذراعك الأيسر ولف جذعك إلى اليمين للوصول إلى الحركة العكسية للعودة إلى وضع البداية.
تم تغيير تقلبات الجولف باليد
بينما لن تشعر تمامًا وكأنك تلعب الجولف عند القيام بهذه الحركة ، فإنها تنطوي على حركة هزازة تتحدى الجزء العلوي من جسمك و يساعد على تناسق الجزء العلوي من جسمك بالكامل .
كيف تأخذ أرجوحة الجولف مع TRX
في مواجهة نقطة التثبيت ، أمسك بمقبض TRX واحد في كل يد بقبضة علوية. حافظ على وزنك على كعبيك وانحني للأمام وارفع ذراعيك إلى مستوى صدرك. قم بتدوير جذعك ، ومد ذراعك الأيمن خلف ظهرك بينما تمد يسارك في الأمام. اجعل عينيك مستقيمة للأمام طوال الوقت وافعل ذلك 15 ممثلين على كل جانب.
الطعنات
الطعنات هي واحدة من أفضل تمارين TRX للمبتدئين لأنها بالإضافة إلى تمرين الجزء السفلي من جسمك ، فإنها ستختبر توازنك وثباتك.
كيف رئة مع TRX
مع توجيه ظهرك إلى نقطة التثبيت ، ضع قدمك اليسرى في كلا الرِّكاب في TRX وثبِّت قدمك اليمنى بقوة على الأرض. خفض مع الساق الأمامية مع ترك الساق اليسرى ممتدة ، عد إلى وضع البداية ، وكرر مع الرجل الأخرى. كرري التمرين 15 مرة في كل مرة
