تعد تمارين الجرش من أكثر التمارين شيوعًا لتدريب عضلات البطن ، لكن العديد من الناس يجدون صعوبة في أداء تمرينات البطن دون رفع أقدامهم. إنه شكل غير صحيح ويحتاج إلى تصحيح حتى نتمكن من التأكد من أننا نقوم بتنشيط النواة بشكل فعال.
على الرغم من أننا قد نرى أشخاصًا يضعون أقدامهم تحت شيء ما أو يمسكون أقدامهم من قبل صديق عند القيام بالجلوس ، إلا أنه لا ينصح بذلك. هذا يغير التقنية ، لذلك علينا الاعتماد أكثر على عضلات الورك للجلوس ، وهذا يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر.
لماذا نرفع أقدامنا؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا لا نستطيع القيام بتمرينات الجلوس دون إبقاء أقدامنا على الأرض. أفضل طريقة لعلاجه هو معرفة مصدره.
ضعف عضلات البطن
أحد الأسباب الرئيسية لعدم تمكنك من أداء تمارين الجرش بدون رفع قدميك هو أن لديك عضلات بطن ضعيفة. عضلات البطن هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من القسم الأوسط. إنهم مسؤولون عن إبقائنا مستقيمين وحماية أعضائنا. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في وظائف مثل الانحناء للأمام عند الخصر والجلوس.
إذا لم تكن عضلات البطن قوية بما يكفي لحملنا ، فسنواجه صعوبة في الحفاظ على أقدامنا على الأرض أثناء مرورنا بحركة الجلوس. إذا لم نتمكن من السحق ، فقد يكون لدينا أيضًا ثنيات الورك الضعيفة.
زيادة الوزن للحصول على القيمة المطلقة
قد لا تتمكن من القيام بالجلوس بدون رفع قدميك إذا كنت تحمل وزناً زائداً حول خصرك ولكن لديك أرجل أصغر. هذا لأن وزن الجسم غير موزع بالتساوي ولا يمكن للجسم أن يظل متوازنًا أثناء أداء تمارين البطن.
النساء ذوات الثدي الكبير يمكن أن يعانين من مشاكل مماثلة. كونك أثقل في الجزء العلوي يعني أن هناك وزنًا أكبر في الجزء العلوي من جسمك يجب عليك رفعه. إذا لم يكن القلب قويًا بما يكفي لرفع هذا الوزن الزائد بدون مساعدة ، فيمكن رفع القدمين عن الأرض.
تقنية غير لائقة
على الرغم من أن تمارين البطن هي تمرين أساسي نسبيًا ، إلا أنه من السهل القيام بها بطريقة خاطئة. تشمل الأخطاء الفنية الشائعة شد رقبتك إذا أبقيت يديك خلف رأسك ، وأبقيت قدميك قريبة جدًا من الأرداف ، وتقوس ظهرك كثيرًا.
الجرش مثله مثل أي تمرين آخر: عادة ما يتسبب الخلل في الشكل في قيام الجسم بشيء للتعويض. مع الجرش ، قد يعني ذلك خروج الأقدام من الأرض.
السرعة بسرعة كبيرة
يمكن أن يمنعنا تسريع عضلات البطن من التركيز بقدر ما ينبغي على استخدام الشكل المناسب مع كل مندوب. نحن نركز أكثر على إكمال الممثلين في أسرع وقت ممكن واستخدام الزخم للجلوس بشكل أسرع من تنشيط القيمة المطلقة بشكل صحيح.
من السهل أن نسمح للمشكلات التقنية ، مثل القدمين بعيدًا عن الأرض ، بالمرور عندما نركز أكثر على الكمية أكثر من الجودة.
الجرش مع تثبيت القدمين
إذا حاولنا القيام بتمارين البطن دون الإمساك بأقدامنا (أي بوضعها تحت قطعة أثاث أو جعل شخص ما يمسكها) ولكننا لا نستطيع ذلك ، سنعود إلى أداء تمارين الجرش مع ربط القدمين وسنفعل ذلك بأنفسنا ضرر.
إن القيام بتمارين الجرش بالقدم تجعلها أكثر تمرينًا لثني الورك ، ولن تحصل أبدًا على أي من فوائد تقوية العضلات الأساسية إذا قمت بها بهذه الطريقة. إذا لم نقم أيضًا بأي عمل أساسي آخر لتقوية عضلات البطن ، فلن نتمكن من جعلها قوية بما يكفي للقيام بتمارين المعدة دون رفع أقدامنا.
هل من السيء رفع قدميك عند القيام بتمارين المعدة؟
نعم ، حتى لو ارتفعت بضع بوصات فقط ، فإننا نفقد التوازن ، مما يعني أننا لن نتمكن من إكمال المندوب بكفاءة لأننا لا نسمح لـ abs بالقيام بمعظم العمل.
نحن أيضًا نجبر أنفسنا على استخدام الزخم من خلال "هز" الجسم بينما تلمس القدمان وترفع عن الأرض مع كل مندوب. في الأساس ، سنستخدم أرجلنا فقط للمساعدة في الجلوس وخفض الظهر إلى الأرض ، مما يعني أن عضلات البطن لن تؤدي وظيفتها.
أيضًا ، قد يؤدي استخدام الكثير من الزخم إلى ضرب ظهرك على الأرض في كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية. سيصبح هذا غير مريح بعد وقت قصير ويمكن أن يسبب آلام الظهر.
نصائح لأداء تمارين البطن بدون رفع قدميك
على الرغم من أن رفع قدميك يمكن أن يكون شائعًا جدًا ، إلا أن هناك بعض الحيل التي يمكن أن تحسن أسلوب السحق.
ضع قدميك أكثر
من أسهل طرق القيام بالجلوس بدون رفع قدميك هي إخراجهما حتى لا يكونا قريبين من أردافك. اعتمادًا على طول ساقيك ومدى قوة عضلات البطن ، قد تحتاج إلى وضع قدميك بعيدًا عن الأرداف.
يساعد ذلك في توزيع وزنك على الأرض بشكل متساوٍ ويحافظ على توازن جسمك بالكامل ، مما يسهل عليك الحفاظ على قدميك منخفضة عند أداء تمارين البطن.
الجرش الفراشة
أزمة الفراشة هي عندما نترك نعل القدمين يتلامسان والركبتان تنفتحان على الجانبين. بدلاً من وضع الذراعين فوق الصدر أو إبقاء اليدين خلف الرأس ، فإننا نلمس أطراف الأصابع فوق الرأس بينما يكون الظهر على الأرض ونلمس القدمين عند الجلوس.
عند القيام بتمارين الجرش في هذا الوضع ، يكون لدينا ميل أقل لرفع أقدامنا لأننا نفتح الوركين أكثر ونضعها في وضع أكثر راحة.
أيضًا ، لن يمنعنا الفخذان من الجلوس بشكل كامل حتى نتمكن من التحرك من خلال نطاق أكبر من الحركة ، مما يحافظ على التوتر على عضلات البطن لفترة أطول. كما أنه يأخذ عضلات الورك من المعادلة حتى نتمكن من استهداف القيمة المطلقة بشكل أكثر فعالية.
خفف السرعة
من السهل الخروج من الشكل عندما نحاول التحرك بسرعة. سيسمح لك أداء تمارين البطن بوتيرة أبطأ بالتركيز على الشكل وإبقاء قدميك على الأرض.
هناك أوقات قد نرغب فيها في أداء التمرين بأسرع ما يمكن ، على سبيل المثال إذا كنت تقوم بها في تمرين CrossFit أو تحاول الحصول على أكبر عدد ممكن من الممثلين لإجراء اختبار اللياقة البدنية.
ولكن إذا كنا نقوم بها في نهاية التمرين للعمل على القوة الأساسية ، فسوف نستفيد من إبطائها. لن يساعدك هذا في الحفاظ على قدميك على الأرض فحسب ، بل سيضمن أيضًا إشراك عضلات بطنك بشكل فعال بدلاً من استهداف عضلات الورك أو إجهاد أسفل ظهرك.
ثني العمود
أحد الإشارات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على قدميك على الأرض أثناء الجرش هو التفكير في ثني عمودك الفقري لأعلى فقرة واحدة في كل مرة بدلاً من الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا. سيضمن ذلك أنك لا تعتمد كثيرًا على عضلات الورك لرفع جذعك بالكامل ، خاصةً إذا كنت معتادًا على أداء تمرينات البطن المرتكزة على القدمين.
يمكن أن تساعدك هذه الإشارة أيضًا على إبطاء تمارين الجرش حتى نتمكن من التركيز أكثر على التقنية.
تقوية القيمة المطلقة
يمكن أن يساعد القيام بالمزيد من تمرينات الجلوس على صقل التقنية حتى نتعلم كيفية القيام بها دون رفع أقدامنا. لكنها ليست التمرين الوحيد لتقوية الجوهر الذي يمكنك القيام به ، ويمكنك أيضًا الاستفادة من القيام بتمارين أخرى للبطن إذا كان قلبك ضعيفًا بشكل خاص.
تمارين البطن الرائعة الأخرى التي يمكنك تضمينها في روتينك هي تمارين اللوح الخشبي ، الضغط بالضغط ، رفع الركبة ، الحشرات الميتة أو كلب الطيور. كلما أصبح قلبك أقوى ، ستجد على الأرجح أن قدرتك على القيام بالجلوس دون رفع قدميك تتحسن.
هل يجب أن نمسك القدمين؟
لا ينصح بتثبيت قدميك عند القيام بتمارين الجرش. على الرغم من أن هذا يجعل التمرين أسهل ، إلا أنه يقلل أيضًا من فعاليته. يشجعنا وضع قدميك تحت شيء ما أو مطالبة شخص ما بحملها أثناء أداء تمارين البطن استخدام المزيد من عضلات الورك من الجرش. من المحتمل أيضًا أن تشعر أن كوادك تتفاعل أكثر مع دفع ساقيك للوزن الذي يضغط على قدميك ، ولن تقوم عضلات بطنك بنفس القدر من العمل بعد الآن.
ثبت قدميك عند القيام بتمارين المعدة أيضًا يزيد من احتمالية تقوس ظهرك ، الذي يشد عضلات العمود الفقري. هذا يمكن أن يسبب عدم الراحة في أسفل الظهر أو يؤدي إلى إجهاد العضلات. ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي قد نفضل فيها تثبيت أقدامنا للقيام بالجلوس.
على سبيل المثال ، عندما نقوم بالجلوس في اختبار اللياقة البدنية ، فمن المرجح أن يمسك شخص ما بأقدامنا. إذا كنا نستعد للاختبار ، فإن التدرب مع شخص يمسك أقدامنا أو وضعه تحت شيء آخر سيسمح لنا بتكرار الظروف التي سنخضع فيها للاختبار.