يعاني غالبية السكان من آلام في عضلات الكتف في مرحلة ما من حياتهم، وهذا بدوره أحد الأمراض الأكثر شيوعًا التي يمكن أن نجدها في غرف تدريب الأثقال.
الوزن الزائد والتقنية السيئة والإفراط في التدريب في هذه المنطقة ينتج عنه أضرار مزعجة يصعب التخلص منها، حيث أن الكتف هو المفصل الذي يشارك في معظم الحركات التي تحدث بالأطراف العلوية ولا يعطى الراحة التي تحتاجها.
تعرف على كيف يمكنك تعديل 5 تمارين بطريقة لا تؤثر على مفصل كتفك.
5 تمارين معدلة لتجنب آلام الكتف
1. الصحافة العسكرية المعدلة
يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة التي تحمل الوزن والتي تتضمن رفع ذراعيك فوق رأسك إلى إصابة الأربطة في مفصل الكتف. يعد تنفيذ الضغط العسكري أحد تلك الإجراءات، لأنه يتطلب تقنية جيدة ونطاقًا مثاليًا لحركة الكتف. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الضغط على المفصل ويؤدي في النهاية إلى إتلافه.
أحد البدائل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هذا الجهاز العضلي هو استبدال هذا التمرين بتمرين أقل شيوعًا ولكن له فوائد مماثلة عمليًا للضغط العسكري، حيث يقلل الضغط على المفصل ويكون أكثر وقائية عندما نتحدث عن اعتلال الأوتار في الكتف .
التمرين المعني هو اضغط على شريط T الأمامي من جانب واحد . يمنح هذا التمرين حركة الكتف ويحمي الحركة من تآكل الأربطة. لتشغيله:
- ضع الحديد في أحد أركان الصالة الرياضية. يجب أن تكون الأرجل شبه مثنية لحماية أسفل الظهر من الحمل.
- أمسك الشريط بإحدى يديك وضعه على كتفك.
- ومن هناك، قم بإجراء الدفع عن طريق مد الذراع قدر الإمكان ثم العودة إلى وضع البداية لتكرار نفس الحركة.
2. تغيير زاوية الارتفاع في الرفعات الأمامية
آخر حركة للخطر للكتف هو الذي يحدث فوق زاوية 90 درجة في الرفع الأمامي. أي حركة تتجاوز زاوية الكتف هذه ستسبب ضغطًا يترجم إلى ألم وإصابة محتملة في المستقبل.
عند العمل بهذا التمرين، ضع في اعتبارك عدم الارتفاع أعلى من ارتفاع الكتف. بالنسبة للعمل الدالي الأمامي، فإن نطاق الحركة هذا كافٍ.
إذا كنت تعرف إلى أي مدى يجب عليك رفع الملاحظات التي يمكنك تجاوز الارتفاع المطلوب، فحاول تغيير قبضة الأوزان. استبدل القبضة المنبطحة، وهي التي تقوم بها بالتأكيد، بقبضة محايدة. بهذه الطريقة، سوف ترى بشكل أوضح فيما يتعلق بمكان التسلق.
3. كن حذرا مع الضغط على مقاعد البدلاء
يمكن اعتبار هذا التمرين التمرين النجمى فى غرف الأثقال. إنه تمرين يمنح القوة والتطور العضلي للجذع ولكن معظم المستخدمين يقومون به بشكل خاطئ.
عند تنفيذها، من المهم تثبيت الكتفين، وعند إعادة الذراعين إلى الخلف، لا تتجاوز المرفقين خط المقعد، لأن ذلك سيؤدي إلى تأثير قص على عضلات الكتف، والذي سيترجم إلى ألم الكتف النموذجي و اعتلال الأوتار.
إذا كنت من أولئك الذين ليس لديهم فهم جيد للتقنية في هذا التمرين، فابدأ بأداء بعض تمارين الضغط الصارمة. سيساعدك هذا على تعلم التقنية التي ستستخدمها لاحقًا على مقاعد البدلاء. تسمح لك تمارين الضغط بمحاذاة الذراعين بشكل صحيح، دون تجاوز المرفقين نحو الظهر، حيث أن اليدين مثبتتان على الأرض ونطاق الحركة محدود.
4. تغيير زاوية الرفع الجانبي
تمرين الرفع الجانبي هو تمرين يمنح كتفك القوة والحجم. من السهل تنفيذها: كل ما عليك فعله هو الإمساك بدمبلين، واحد بكل يد ورفعهما بشكل جانبي مع الحفاظ على استقامة الجذع. ولكن هذه الحركة يمكن أن تسبب تهيجا في الكتف.
إلى إجراء عمليات الرفع الجانبية بأمان أكبر، يجب تجنب رفع الدمبلز بزاوية 90 درجة على الكتف. للقيام بذلك، يجب عليك التقدم في ارتفاع الدمبل حوالي 30 درجة، مع ترك الذراعين مرفوعتين قليلاً إلى الأمام.
ستوفر هذه الزاوية حرية أكبر في الحركة وتمنع مشاكل الكفة المدورة.
5. اعمل على الكتف الخلفي بشكل مختلف
عادة ما يتم عمل الكتف الخلفي باستخدام الدمبل. بغض النظر عن مستوى التقنية لديك أو إذا كنت خبيرًا: يعد هذا الإجراء خطأً فادحًا منذ ذلك الحين تنفيذ عمل الكتف الخلفي بالدمبل بشكل سيء يسبب الضرر إلى المفصل بأكمله.
إذا كنت أحد الأشخاص الذين تواجدوا في غرفة الأثقال لفترة قصيرة نسبيًا، فيجب عليك متابعة التقدم بناءً على مستوى أسلوبك. الشيء الأفضل هو البدء في العمل على هذه المنطقة على الجهاز، لأنه يمكن أن يساعدك على تعلم الحركة الصحيحة للتمرين.
تعمل الآلة كدليل لأتمتة حركة التمرين والعمل بأمان.
Conclution
إذا كنت ممن عانوا من آلام الكتف، أو ببساطة تريد تجنب هذه الإصابة الشائعة في قاعات التدريب، ننصحك باستخدام هذه الحيل التي أظهرناها لك للحفاظ على صحة الدالية الجيدة.
سيساعدك العمل الصحيح والاختيار الجيد للتمارين على الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك.
الرقم المرجعي
- الأغلال ، أليشا. حصلت على آلام الكتف؟ 5 تعديلات على التمارين يمكن أن تساعد. من أجل ديلي بيرن. ⌈تم المراجعة في فبراير 2017⌋.
